腸内フローラとは?|腸内フローラの改善方法と食べ物の気を付け方解説

 

パーソナルトレーナーの野中です。

 

最近メディアでも注目の「腸内フローラ」。

 

NHKの健康番組ガッテンでも紹介され、元・サッカー日本代表で浦和レッズの鈴木啓太氏が引退後に腸内フローラを研究する会社を立ち上げたことでも有名です。

 

何となくのイメージはあってもなんだかよくわからないという方も多いと思いますが、この腸内フローラについて解説していきます。

 

腸内フローラはダイエットにも重要なポイントですし、健康という観点でも全身に影響を及ぼします。

 

スポンサーリンク

腸内フローラとは?

腸内フローラとは、腸内の細菌群のことです。

 

人間の腸内には、多くの細菌が住んでいます。

細菌の種類は100種類以上で、細菌の数は600兆個以上とも言われています。

 

この多くの細菌が住んでいる状態が、顕微鏡で見ると植物が種類ごとに植えられているお花畑に見えることから「腸内フローラ(お花畑)」と呼ばれるようになりました。

 

フローラとは、英語でお花畑の意味です。

 

腸内フローラという名前だけ聞いたイメージでは、細菌群とはあまり結びつかないと思いますが、この細菌群のことを腸内フローラと言います。

 

スポンサーリンク

 

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つ

腸内の細菌の種類は100以上あると言われていますが、大きく3つに分類されています。

 

腸内細菌は次の3つに分類されます。

 

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌

 

名前のイメージの通りですが、善玉菌は身体に良い菌です。

善玉菌の種類は聞いたことのある名前が多いと思いますが、「乳酸菌」と呼ばれる「ビフィズス菌」「フェーカリス菌」「アシドフィルス菌」などがあります。

 

善玉菌の役割は、悪玉菌の増殖を抑えたり侵入を防いだりします。

お腹の調子を整える役割が善玉菌の役割です。

 

悪玉菌は、文字通り身体に悪い働きをする菌です。

O-157などの病原性大腸菌や、黄色ブドウ球菌などが悪玉菌に分類されます。

悪玉菌が増えると下痢や便秘などのお腹の調子が悪くなります。

 

日和見菌とは、善玉菌にも悪玉菌にも分類されない菌です。

ただ、この日和見菌が腸内フローラにおいて重要です。

 

この日和見菌は悪玉菌と善玉菌の多い方に同調して働きます。

つまり、日和見菌の働きにより善玉菌が増えだすと腸内フローラは善玉菌が多くなります。

逆に悪玉菌が増えだすと日和見菌の働きで悪玉菌が多くなります。

 

また、読み方が難しいですが日和見菌の読み方は「日和見菌(ひよりみきん)」です。

 

腸内フローラの理想的なバランスとは?

腸内フローラの理想的なバランスは、この善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを指します。

 

一般的に理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7と言われています。

 

この腸内フローラのバランスが崩れると、身体に様々な不調が起こります。

 

また、日和見菌の働きで善玉菌と悪玉菌のバランスが大きく崩れることもありますので注意が必要です。

 

腸内フローラは、食生活の乱れやストレスなどでバランスが崩れます。

 

毎日決まった時間に食事を摂ったり、健康的な食事に気を付けようとしてもなかなか難しいという場合もあると思います。

ただ、腸内フローラのバランスが崩れると様々な悪影響が起こります。

 

腸内フローラが乱れて起こる症状とは?

腸内フローラが乱れると、身体に悪影響が起こります。

 

腸内フローラの乱れで起こる症状としては、次のようなものがあると言われています。

 

・下痢

・便秘

・過敏性腸症候群

・肌荒れ

・肩こり

・アレルギー

・糖尿病

・がん

・老化促進

・その他生活習慣病

 

直接的に影響が出るのが、下痢や便秘などのお腹の調子が悪くなることです。

これはイメージが沸きやすいと思います。

 

また、過敏性腸症候群とは腸にはっきりした原因が見つからないのに、急にお腹が痛くなったり下痢や便秘などの症状が続いたりすることです。

 

原因がはっきりしていませんが、腸内フローラの乱れが影響しているとも言われています。

 

また、お腹意外に起こる症状としては悪玉菌が腸内で作った有害物質が腸で取り込まれ、それが全身に運ばれて起こると言われています。

 

お腹の調子が悪くて肌荒れが起こるというのは、経験したことがある方も多いと思います。

 

最近の研究では、腸内フローラの乱れが肥満を引き起こし、肥満が腸内フローラを乱れさせるという悪循環が起こると報告されています。

 

また、糖尿病やがんなどとの関連も研究されています。

 

まだまだ腸内フローラは研究段階のものも多いですが、全身に影響を及ぼすということは間違いなさそうです。

 

これは栄養を取り込む部位である腸に異常が起こっているので、確かに間違いなさそうです。

 

腸内フローラと同じように、口内フローラというものもあります。

 

これは口の中の細菌のことですが、口内フローラは外から多くの菌が入ってくるのを防ぐ門番のような役割ます。

口からは外からの入り口になりますし、そのまま全身に繋がります。

つまり、腸内フローラと同じように全身に影響を与えると言われています。

 

口内フローラとは?口内フローラの解説はこちらから。

 

腸内フローラを整える方法とは?腸内フローラ改善方法

腸内フローラを整える方法についても、まだまだ研究段階のものも多いようです。

 

ただ、食生活の乱れを改善するだけでも腸内フローラは改善すると言われています。

 

規則正しい食生活や、栄養バランスの正しい食生活が腸内フローラを改善してくれます。

 

具体的には、昔から言われる「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」とは、腸内フローラの改善に有効な、和食の健康的な食品の頭文字をとったものです。

 

「ま」…豆

→納豆、大豆、豆腐など

 

「ご」…ごま

→アーモンド、ごま、ピーナッツ、くるみ、栗など

 

「わ」…わかめ

→わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど

 

「や」…野菜

→ほうれん草、トマト、キャベツ、白菜など

 

「さ」…魚

→青魚、鮭など

 

「し」…しいたけ

→椎茸、舞茸、しめじ、エリンギ、なめこなど

 

「い」…いも

→サツマイモ、じゃがいも、里芋、山芋など

 

どれもこれも身体に良さそうなものだと思いますが、実際に身体に良いと言えます。

 

ただ、外食やコンビニ弁当などにこれらがバランスよく入っていることはまずないと思います。

野菜の摂取量目安は毎日350gと言われていますが、多くの日本人が不足していると思います。

 

魚やきのこ類、イモ類などもほとんど食べない人も多いと思います。

 

また、こちらも研究段階のものが多いですが最近注目されているのが「FODMAP食」です。

 

これは、腸内で悪いガスを発生させる食品の頭文字をとったものですが、特に食品添加物の悪影響が考えられます。

 

このように、まだまだ分かっていないことも多い腸内フローラですが、そもそも人間の身体は分かっていないことが多いです。

 

ただ、「まごわやさしい」にも代表されるように、科学的に解明される前から良いとされていたものは、やはり良い場合が多いです。

 

腸内フローラの改善ということでサプリメントなどを上手に利用することも大切ですが、まずは「まごわやさしい」などの食生活の改善が基本になります。

 

スポンサーリンク