パーソナルトレーニングで腰痛改善 ④腰痛改善トレーニング

 

東京・表参道のパーソナルトレーナー野中です。

 

パーソナルトレーニングで出来ることとして、腰痛改善をご紹介しております。

 

4回目は、「腰痛改善トレーニング」のご紹介です。

 

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腰痛改善におススメなトレーニングとは?

3回目の腰痛改善トレーニングと同様に、必ずしもこれが万人に当てはまるというものではありません。

 

1回目の腰痛の原因にもあるように、人によって腰痛の原因は異なりますし、その原因も不明瞭なところもあります。

 

こちらも、ストレッチと同様に「よくある腰痛のパターンに効くトレーニング」というイメージでご覧くださいませ。

1、呼吸を改善するトレーニング

腰痛の場合、お腹周りの筋肉が弱くなっているケース、上手く使えていないケースが多いです。

 

お腹周りの筋肉も種類が多くありますが、大きく「呼吸に関わる小さな筋肉」「身体を支える大きな筋肉」といったイメージで分けられます。

 

まずはこの呼吸に関わる筋肉からです。

 

呼吸に関わる筋肉ですので、正しい呼吸が出来ればOKです。

 

ところが、多くの方は猫背になったり、肋骨周りの筋肉が硬いなどの理由で呼吸が上手く出来ていません。

 

では、呼吸を改善するエクササイズのご紹介です。

呼吸改善するトレーニング「ベリー―リフト」

呼吸時に上手く動きにくい肋骨の後面の動きを引き出します。

呼吸改善ストレッチ「フォースタンスストレッチ」

前回のストレッチと同じですが、呼吸を改善するという言意味でも効果的なエクササイズです。

こちらは、肋骨の側面(横側)の動きを引き出します。

2、お腹の筋肉(体幹)を鍛えるエクササイズ

今度は、より大きな筋肉を使っていきます。

 

筋肉が大きくなるので、その分少しだけ強い負荷をかける必要があります。

 

まずは腰に負担が少なく安全性の高いものからやっていきましょう。

お腹の筋力を鍛えるトレーニング「デッドバグ」

お腹の筋肉(前側)を鍛えていきます。

腰が反らないように、お腹の筋肉で耐えます。

 

お腹の筋肉の横側を鍛えるトレーニング「サイドプランク」

こちらは、仰向けよりも負荷が増えますので、仰向けで出来るようになってからやっていきましょう!

左右のわき腹の筋肉を使うことで、より体幹が安定し、腰への負担を軽減させます。

 

 

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腰痛改善トレーニングのまとめ

このように少しずつ負荷を上げ、使う筋肉を変えていきます。

1つの筋肉ではなく、お腹周り全体の筋肉を鍛え、それらが適切に働くことで腰を守ってくれ、腰痛改善に繋がります。

 

先にストレッチをしてから行うことで、より効果的に鍛えられますので、ストレッチ→トレーニングの順番がおススメです!

 

次回は、腰痛改善に必須な「座り方」のご紹介です。

 

ストレッチやトレーニングで腰の負担を減らしても、日常生活で過度な負担がかかり続ければ、再び腰痛を引き起こしてしまいますので、日常生活にも気を配っていきましょう!

 

パーソナルトレーニングで腰痛改善⑤腰痛改善の為の座り姿勢

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