パーソナルトレーニングで出来る「体幹トレーニング」の効果についてパーソナルトレーナーが解説

 

パーソナルトレーニングで得られる効果や、パーソナルトレーニングで出来ることについて解説しています。

 

こちらのページでは「体幹トレーニング」について解説していきます。

 

体幹トレーニングに限らずですが、様々な健康法は情報が独り歩きしやすく何が正しいかよく分からなくなります。

 

体幹トレーニングも情報が独り歩きしている典型的な例だと思います。

 

こちらのページでは、体幹トレーニングについてパーソナルトレーナーが解説していきます。

 

そもそも「体幹トレーニング」の定義自体があやふやですが、1つずつ解説していきます。

 

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体幹トレーニングとは?体幹トレーニングの意味とは?

「体幹トレーニング」という言葉は近年一般的にも知られるようになりました。

 

何で広がったか定かではありませんが、サッカーの長友佑都選手のトレーニング方法が紹介されてから急速に広まったように感じます。

 

ただ、体幹トレーニングの定義自体が曖昧なため誤った広まり方をしているとも感じます。

 

特に、体幹トレーニングの効果に過度な期待がされていることが多いです。

 

体幹トレーニングは重要なトレーニングですし、体幹の筋力はもちろん必要ですがそれですべてが解決するわけではありません。

 

まずは体幹の定義ですが、これも意外とまちまちです。

 

体幹の定義は、「身体から四肢を除いた部分」とされることが多く、胴体部分を指す言葉として使われます。

 

ただ、首は含まれるかどうかなどははっきりしません。

 

そこまで体幹とは?の定義にこだわる必要もないと思いますので、体幹=胴体という認識でいいと思います。

 

この胴体部分のトレーニングが「体幹トレーニング」です。

 

その為、「体幹トレーニング」とはかなり幅の広い言葉になります。

 

鍛える部位を指して体幹トレーニングと言いますが、体幹トレーニングの目的は体幹の使い方によって大きく異なります。

 

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体幹トレーニングの種類とは?

体幹トレーニングの種類は色々あります。

 

個人的には、体幹トレーニングを大きく次の3つに分類しています。

 

・姿勢安定化の体幹トレーニング

・動的安定化の体幹トレーニング

・剛体化の体幹トレーニング

 

姿勢安定化の体幹トレーニングとは、文字通り姿勢を安定化させるための体幹トレーニングです。

 

呼吸をしながら行う運動において、姿勢を安定させるメカニズムを指します。

 

例えば、歩いている時には身体が揺れてぶれる力が働きます。

 

この身体のブレを押さえる力が姿勢安定化の体幹トレーニングで鍛えられます。

 

ランニング中の姿勢を安定させたい、自転車競技の姿勢を安定させたいなどの目的に適した体幹トレーニングです。

 

もちろん、猫背やO脚・X脚改善などの姿勢改善トレーニングに必須な要素でもあります。

 

動的安定化の体幹トレーニングとは、比較的動作の大きい動作に対して姿勢を安定させる体幹トレーニングです。

 

特に体幹の背骨に大きな運動が起こる中での安定を指します。

 

これは身体を完全に固定している訳ではなく、動きながらの安定性です。

 

例えば、サッカーでボールを蹴る際に身体を安定させる、野球でボールを投げる時に身体を安定させる、テニスでサーブを打つときに身体を安定させるなどの目的です。

 

このような動的安定化の体幹トレーニングは、スポーツの競技力向上に必須の要素です。

 

最後の剛体化の為の体幹トレーニングが、一般的なイメージの体幹トレーニングだと思います。

 

剛体化とは、体幹を文字通り剛体のようにがっちり固める状態です。

 

特に動きは伴わず、身体を固定させる能力です。

 

例えば、サッカーやラグビーなどで相手選手とぶつかっても当たり負けしないようにしたい、バスケットボールのゴール下で相手選手と当たっても当たり負けしないなどの時に体幹剛体化の能力が必要です。

 

このようなスポーツの競技力向上には、体幹剛体化の体幹トレーニングが必要になります。

 

体幹トレーニングの効果とは?

このように体幹トレーニングの種類を見ていくと、スポーツの競技力向上には欠かせないですがどのような体幹トレーニングが必要かは競技によってかなり異なります。

 

そして、スポーツ選手ではなく一般の方に必要な体幹トレーニングは、主に姿勢安定化の体幹トレーニングだと思います。

 

ところが、一般的な体幹トレーニングのイメージはこれだと思います。

 

体幹トレーニングの種目「プランク」

 

 

この体幹トレーニングメニューはプランクと言い、効果としては剛体化の体幹トレーニングと言えます。

 

つまり、ラグビーやサッカーで相手選手とぶち当たっても負けない為には大事なトレーニングメニューですが、果たしてダイエットをしたいOLに必要なトレーニングかというと微妙です。

 

満員電車で当たり負けしない力はつくかもしれませんが(笑)、それを求めて体幹トレーニングをしている人はなかなかいないと思います。

 

これが最も誤解されている体幹トレーニングの効果だと思います。

 

体幹トレーニング=ダイエット効果がる

体幹トレーニング=痩せやすくなる

 

このような効果は誇大広告だと個人的には思いますし、仮にそのような効果を狙うにしても上記のプランクは違うと思います。

 

体幹トレーニング=プランクというイメージも、体幹トレーニングの誤解を招く要因の1つだと思います。

 

体幹トレーニングはダイエットに効果はない!?

体幹トレーニングの効果や目的は、上記のように色々あります。

 

ただ、体幹トレーニングのダイエット効果は期待できないと思います。

 

そもそもダイエット方法は巷に多すぎ、また全てが解明されている訳ではありません。

 

一般的なパーソナルトレーニングでのダイエット方法としては、運動よりも食事改善の方が重要とされています。

 

「ダイエットは食事が9割」という内容の本も出版されているくらいですが、本当にその通りだと思います。

 

単純に運動のカロリー消費だけで1キロ痩せようとすると、フルマラソンを3回完走する必要があるとも言われており、無謀です。

 

ただ運動で痩せるのはこのようなカロリー消費もありますが、個人的にはスタイル改善の効果が高いと思います。

 

姿勢が崩れ、筋肉のバランスが崩れれば使い過ぎの筋肉と使わなさ過ぎの筋肉に分かれます。

 

この使わなさ過ぎの筋肉がいわゆる「たるみ」に繋がります。

 

姿勢を改善し、筋肉のバランスを改善するとスタイル改善に繋がります。

 

体重はほとんど変わらなくても、身体が引き締まって見えます。

 

ダイエットをしたいという方の多くの要望は「痩せて見えたい」だと思いますので、体重に過度にこだわる必要はないと思います。

(もちろん、過体重の場合は体重を減らさないとどうにもならないことは多いですが…)

 

その為、私のパーソナルトレーニングでは運動でのスタイル改善+食事改善をダイエットでは勧めています。

 

このスタイル改善の一部が体幹トレーニングになります。

 

つまり、ダイエットで重要な食事じゃない方の1割の中の一部ですので、かなり小さい要素です。

 

体幹トレーニング単独のダイエット効果は無いに等しいと思った方がいいと思いますので、ダイエットにはまずは食事改善をお勧めします。

 

体幹トレーニングで腰痛改善は出来る?

ダイエット効果では体幹トレーニングは隅に置かれましたが、体幹トレーニングの効果がない訳ではありません。

 

体幹トレーニングが重要になるものの1つに「腰痛改善」が挙げられます。

 

腰痛には様々な種類や症状がありますので、すべての腰痛に体幹トレーニングが必要なわけではありません。

 

そして腰痛の85%は原因不明とも言われ、腰痛に関して解明されていないことも多いです。

 

ただ、腰痛の原因の1つに体幹の筋力不足が考えられます。

 

先ほどの体幹トレーニングの種類で言えば、姿勢安定化・動的安定化の体幹トレーニングが有効です。

 

腰痛の種類によっては、何もしなくても痛いものもあれば、特定の動きで腰痛の症状が出るものもあります。

 

ざっくりのイメージとしては、姿勢安定化の体幹トレーニングはほとんどの腰痛改善に必要で、動的安定化の体幹トレーニングは特定の動きで腰痛の症状が出るものに有効です。

 

ただ腰痛には様々な種類や症状がありますので、我流で体幹トレーニングをやるのではなくまずはパーソナルトレーナーや理学療法士などの専門家の指導のもと、腰痛改善のトレーニングをすることがおすすめです。

 

体幹トレーニングにパーソナルトレーニングがおすすめな理由

体幹トレーニングをやるときは、我流でやるよりもやり方を教わってやった方が効果的です。

 

体幹トレーニングはやり方自体は簡単で誰にでも出来そうです。

 

ただその分フォームが少し変わるだけで、体幹トレーニングの効果が全く変わってしまいます。

 

どこに重心を乗せるのか?

 

どのような背骨の動きで行うのか?

 

これらは「出来ているつもりで出来ていない」ことがほとんどです。

 

そして誤った姿勢保持の仕方や、誤った動的安定化をしていると過度に負担がかかる場所が出来て怪我にも繋がりやすいです。

 

それこそ、腰痛改善の為の体幹トレーニングで腰痛を悪化させる可能性もあります。

 

そして、固まった筋肉があれば近くの筋肉は上手く力が入らないように人間の身体は出来ていますので、先にストレッチなどをしないと上手く体幹トレーニングが出来ないことも多いです。

 

その為、安全かつ効果的に体幹トレーニングを行うには専門家のパーソナルトレーナーに依頼することをお勧めします。

 

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