パーソナルトレーニングで出来る怪我のリハビリ「足首捻挫予防トレーニング」をパーソナルトレーナーが解説

 

パーソナルトレーナーの野中です。

 

パーソナルトレーニングで出来ること、パーソナルトレーニングで得られる効果について解説しています。

 

パーソナルトレーニングでは怪我のリハビリが出来ますが、その中の1つである「足首捻挫予防トレーニング」について解説していきます。

 

足首捻挫は、スポーツ中はもちろんのこと日常生活でも起こりやすい怪我です。

 

その足首捻挫は癖になると言われることが多く、再発しやすい怪我の1つです。

 

足首捻挫は、しっかりとリハビリトレーニングをしておけば再発率を下げることが出来ます。

 

足首捻挫の原因は足首だけにないことが多いですので、足首以外のトレーニングも重要です。

 

 

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パーソナルトレーニングで足首捻挫予防トレーニングが出来る理由

パーソナルトレーニングでは、足首捻挫予防トレーニングが出来ます。

 

足首捻挫の怪我はスポーツ中に非常に多い怪我です。

 

また日常生活でもよく起こる怪我ですので、経験したことがある方も多いと思います。

 

そして「捻挫は癖になる」と言われるように、再発率が高い怪我です。

 

この再発を防ぐ為に、足首捻挫予防トレーニングが必要になります。

 

パーソナルトレーニングでは、初めに身体の状態を詳しくチェックして身体に起こっている問題の原因を突き止めていきます。

 

足首捻挫は足首を捻った怪我ですので、当然足首に何らかの問題があることは多いです。

 

ところが、足首捻挫の原因は足首だけには無いことが多いです。

 

股関節の筋力不足や柔軟性不足、体幹の筋力不足、足首の固有受容器(バランス感覚)の問題、逆足の筋力や柔軟性不足など様々な原因が考えられます。

 

その原因と成り得るものを除外することが、足首捻挫予防トレーニングに求められます。

 

最初に行う身体のチェックで、足首捻挫を起こした原因を予測して、その原因を取り除くことがパーソナルトレーニングでは可能です。

 

この筋力不足とこの柔軟性不足が原因と分かれば、その改善の為のストレッチやトレーニングを行います。

 

人によって重要度は異なりますので、体幹トレーニングが重要な人もいれば筋トレが有効な人もいます。

 

やみくもに足首のサポーターを巻くだけ、足の指のトレーニングだけなどでは足首捻挫の予防としては不十分な理由がこの「足首以外の原因」にあります。

 

パーソナルトレーニングではこれらすべてのカバーが可能です。

 

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足首捻挫とは?

では、足首捻挫とはどのような怪我なのでしょうか?

 

足首捻挫とは、足首を捻ったことで起こる怪我の総称です。

 

足首捻挫の怪我は大きく2つに分類できます。

 

1つは足関節内反捻挫で、これが足首捻挫では一番多い怪我です。

 

足関節内反捻挫とは、足の甲が外側に向く方向に足首を捻り過ぎて起こる怪我です。

 

この足関節内反捻挫では、足首の外側の靱帯損傷が主な受傷部位です。

 

まれに骨折を伴ったり、内側の靱帯も損傷したりする場合があります。

 

足首捻挫の9割はこの足関節内反捻挫であると言えます。

 

もう一つの足首捻挫が足関節外反捻挫です。

 

足関節外反捻挫とは、足の甲が内側に向く方向に足首が過度に捻られて起こる怪我です。

 

足関節外反捻挫の発生頻度は低く、足首捻挫の1割程度です。

 

ただ、サッカーなどキック動作のあるスポーツやバスケットボールなどジャンプ動作の多いスポーツでは発生頻度は比較的高くなります。

 

足関節外反捻挫では、おもに足首の内側の靱帯を損傷します。

 

このように、「足首の捻挫」といってもその種類は様々で、原因も様々です。

 

その原因に合わせた再発予防トレーニングが、足首捻挫の再発率を下げてくれます。

 

足首捻挫予防ストレッチの効果とは?

足首捻挫の予防には、トレーニングだけでなくストレッチも有効です。

 

足首捻挫の原因を大雑把に言えば「筋力不足」か「柔軟性不足」です。

 

その柔軟性不足を改善するにはストレッチは有効ですが、筋力不足を解消するには不向きです。

 

足首捻挫は、主にジャンプや走っている際の着地で起こります。

 

その着地を安全に止めるためには、柔軟性よりも筋力の方が要素としては強いと思いますので、足首捻挫予防に関しても筋力の方が重要度は高いと思います。

 

ただ、人間の身体は硬い筋肉があるとその周囲の筋力が低下しやすくなります。

 

そういった意味では、足首捻挫予防にストレッチは有効と言えます。

 

足首捻挫予防のリハビリでは、先にストレッチをしてからトレーニングに入った方が効果的です。

 

足首捻挫予防にはストレッチとトレーニングのどちらが有効という話ではなく、どちらも必要という場合が多いです。

 

足首捻挫予防トレーニングの効果とは?

足首捻挫予防トレーニングでは、足首捻挫の再発防止を目指します。

 

では、どれくらいの再発予防効果があるのでしょうか?

 

これはなかなか検証できるものではありませんので、明確なデータはありません。

 

ただ確実にやった方がいい理由があります。

 

足首捻挫とは、足首の靱帯を損傷している怪我です。

 

靱帯の役割は、関節が過度に動かないようなストッパーの役割をしています。

 

その靱帯は基本的には損傷したら元には戻りません。(最近の研究では戻るとも言われていますが、まだ靱帯は切れたら切れっぱなしが一般的な認識だと思います)

 

この靱帯が損傷していることが、足首捻挫が再発しやすい理由です。

 

ストッパーが壊れているのでまた関節が限界を超えて動きをしやすくなり、それがまた靱帯を損傷します。

 

そうすると余計に再発率が上がり、また再発するとさらに再発率が上がる…という悪循環に陥ります。

 

その靱帯の役割の代わりをするのが筋肉です。

 

靱帯が関節を守る機能が弱くなった分を、周りの筋肉が支えられるようになれば足首捻挫の再発率は下げることが出来ます。

 

つまり、靱帯も損傷していながら筋力も変わっていない、もしくは落ちていれば足首捻挫の再発率は確実に上がります。

 

リハビリトレーニングをしたからと言って、確実に足首捻挫をしなくなる訳ではありません。

 

それは今後どのような負担がかかるかにもよりますので、足首捻挫の再発率を0%にすることは不可能です。

 

それが出来れば誰も足首捻挫なんてしません。

 

ただ、靱帯が損傷している以上代わりの機能としては筋肉が担うしかないのでトレーニングが必要です。

 

 

足首捻挫予防に筋トレは効果的?

足首捻挫の予防には筋トレも有効と言われています。

 

筋トレというと定義が広すぎますが、いわゆるウェイトトレーニングと呼ばれるマシントレーニングやダンベルなどを使ったトレーニングです。

 

足首捻挫の場合は、股関節の筋力が低下していることが多いです。

 

股関節の筋肉は大きな筋肉が多いですので、トレーニングの負荷も必然的に上がります。

 

具体的には、スクワットやデッドリフトと呼ばれる下半身の大きな筋肉を鍛える筋トレが有効と言えます。

 

ただこれにも順番があります。

 

いきなりスクワットやデッドリフトをやろうとしてもできない人が多く、誤った動きで怪我の確率を挙げてしまう可能性もあります。

 

スクワットやデッドリフトは関与する関節が多いですので、どこかに上手く動かない関節があると正しい動きは出来ません。

 

その為、スクワットやデッドリフトをきれいにできる為の準備が必要になります。

 

これも先に身体の状態を詳しくチェックしないと分かりませんので、やはりパーソナルトレーニングのように専門家に依頼をすることがおすすめです。

 

 

足首捻挫・パーソナルトレーニングに関する情報

足首捻挫予防トレーニングをご紹介しましたが、足首捻挫の対処方法はトレーニングをすればいいだけではありません。

 

足首捻挫に限らず、多くの怪我のリハビリトレーニングでパーソナルトレーニングは効果的です。

 

詳しくは、パーソナルトレーニングで怪我のリハビリトレーニングでご確認くださいませ。

 

 

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