パーソナルトレーニングの膝痛改善トレーニングの効果についてパーソナルトレーナーが解説

 

 パーソナルトレーナーの野中です。

 

パーソナルトレーニングとは?について解説しております。

 

こちらのページでは、パーソナルトレーニングで出来る「膝痛トレーニング」の効果について解説していきます。

 

膝の痛みは、スポーツ愛好家やアスリート、高齢者まで幅広い方が悩まされる症状です。

 

ただ、膝関節は「中間関節」と呼ばれる関節で、膝関節の上下の関節である股関節と足関節の問題が膝痛を引き起こすことが非常に多いです。

 

その為、膝の痛みを改善するには股関節や足関節のトレーニングが必須ですが、あまりこの事実は知られていません。

 

膝のサポーターやサプリメント、膝の治療だけでは根本的な改善は難しいです。

 

こちらのページでは、膝の痛みをどのようにパーソナルトレーニングで改善していくかをご紹介します。

 

 

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膝痛を改善するのにパーソナルトレーニングが有効な理由

膝痛改善には、パーソナルトレーニングは有効な方法です。

 

その理由は膝痛の原因にあります。

 

膝関節は非常に痛みが出やすい関節で、スポーツ中に起こり怪我でも発生頻度が高い関節です。

 

ところが、膝関節の原因の大半は膝以外の関節にあると言われています。

 

膝関節は別名「中間関節」と呼ばれます。

 

間に挟まれた中間という意味で、この膝関節は股関節と足関節(足首)に挟まれています。

 

膝に痛みが出る場合は、この股関節と足関節に原因があり、股関節と足関節にある問題を改善することで膝痛の改善が出来ます。

 

多くの膝痛は、股関節の柔軟性や筋力不足、足首の柔軟性不足で起こります。

 

その為、膝痛改善には股関節のトレーニングやストレッチ、足首のトレーニングやストレッチが必要です。

 

そして、そもそもの膝痛の原因がどこにあるかをしっかり見極める必要があります。

 

パーソナルトレーニングでは、この原因のチェックからトレーニング・ストレッチまで一貫して出来ます。

 

サポーターをしても治療をしても、サプリメントを飲んでもなかなか膝痛が改善しない場合は、この股関節と足首の問題にアプローチしていないからという場合がほとんどです。

 

 

膝痛の原因とは?膝痛の原因は膝ではない?

それでは、膝痛の原因とはどのようなものがあるのでしょうか?

 

膝痛の原因は、大きく次の4つが考えられます。

 

・膝そのものに問題がある怪我

・股関節の柔軟性不足

・股関節の筋力不足

・足首(足関節)の柔軟性不足

 

膝そのものに問題がる場合は、既に膝の怪我をしている場合です。

 

この膝の怪我の原因は、他の3つが必ず絡みますのでどちらにしろ他の3つの原因を改善する必要があります。

 

膝の怪我には様々な種類があります。

 

代表的な膝の怪我は次の通りです。

 

 

膝半月板損傷

膝前十字靭帯損傷(断裂)

膝内側側副靭帯損傷(断裂)

膝外側側副靭帯損傷

・膝後十字靭帯損傷

鵞足炎

膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝)

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

オスグッド(成長痛)

 

半月板損傷には、内側半月板損傷外側半月板損傷があります。

 

また、膝の靱帯損傷も重症度によって症状は変わりますが、軽症の靱帯損傷でも全治1~数か月かかる怪我の場合が多いです。

 

その他、鵞足炎や膝蓋靱帯炎、腸脛靭帯炎などはいわゆるスポーツ障害と呼ばれる繰り返しかかった負担で起こる怪我です。

 

これらの怪我は既に膝を痛めてしまっていますので、まずは安静にしてこの怪我を治してから、リハビリとして他の3つの原因を取り除いていきます。

 

その他の原因は、ジョイントバイジョイントセオリーという理論で説明できます。

 

この理論は、人間の関節は互い違いに役割が異なるという理論で、それぞれの関節には決められた役割があります。

 

この役割を果たしていないと、隣接する関節に過度な負担がかかって怪我や痛みに繋がります。

 

股関節の役割は柔軟性も筋力も重要で、これが不足すると膝に過度な負担がかかります。

 

足首は柔軟性が重要で、この柔軟性が不足すれば膝に過度な負担がかかります。

 

つまり、膝痛改善において最も重要なのはこの股関節と足首です。

 

 

膝痛改善トレーニング「股関節のトレーニング」

それでは、実際にパーソナルトレーニングでどのように股関節をトレーニングにして膝痛を改善していくかをご紹介します。

 

股関節には大きな筋肉がついていて、身体の中でも特に強い筋肉です。

 

この強い筋肉が上手く働かなければ、他の弱い筋肉で身体を支えることになります。

 

その為、過度な負担がかかると言えますので、強い筋肉をとにかくしっかり働かせることが重要です。

 

具体的には、お尻の筋肉と太ももの筋肉です。

 

お尻の筋肉では、大殿筋・中殿筋、太ももの筋肉では内転筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などが特に強い筋肉です。

 

これらのトレーニングは、膝痛改善において重要です。

 

これはアスリートであれば、他の筋力があればあるほどより強い筋力が必要と言えます。

 

野球選手で身体を大きくするのが流行っていますが、上半身ばかり鍛えて体重が増え、それに比較してこの下半身の筋力が不足していれば膝の怪我をしやすくなります。

 

これは筋トレが悪いという話ではなく、身体のバランスを崩すことが悪いということです。

 

そして、股関節は筋力だけでなく柔軟性も重要です。

 

最も重症度が高いのが、ヒップヒンジという股関節を曲げる動作です。

 

この股関節が上手く曲がらないと、代わりに膝関節が過度に曲がります。

 

つまり、股関節の柔軟性不足は膝の負担を大きくします。

 

股関節がしっかりと動き、膝関節は本来必要な分だけ動くことで無理のない動きになります。

 

 

膝痛改善トレーニング「足首のトレーニング」

膝痛改善トレーニングには、股関節だけでなく足首(足関節)も重要です。

 

足首周りには大きな筋肉はありませんが、柔軟性が特に重要です。

 

これも足首の背屈という、つま先を立てる方向への柔軟性が必要です。

 

これは、和式トイレの座り方やヤンキー座りのような姿勢がとれれば問題ないと言えます。

 

ただ、多くの人はこれが出来ません。

 

これは股関節の柔軟性不足もありますが、足首の柔軟性不足もあります。

 

この足首の柔軟性を引き出すには、ふくらはぎの筋肉のストレッチや足のトレーニングなどが必要です。

 

 

膝痛改善トレーニング「股関節・膝関節・足関節の連動トレーニング」

そして股関節や足首などをバラバラに鍛えるだけでなく、連動させるトレーニングも必要です。

 

この股関節と膝関節と足首の3つの関節が連動して動くことを、「トリプルエクステンション」と言います。

 

このトリプルエクステンションが最も出る動きが、スクワットです。

 

スクワットと聞くとムキムキの人がやるトレーニングのイメージが強いと思いますが、全ての人に必要なトレーニングです。

 

ボディービルダーのように重りを担いでやる必要はありませんが、自分の体重を使ってスクワットは出来る必要があります。

 

これは、自力で歩く・立つ人には必須の能力ですので、高齢者でも必要です。

 

女優の森光子さんが高齢でも元気だった理由は、このスクワットを毎日やっていたからとも言われています。

 

その為、アスリートから高齢者まで全ての人にとって膝痛改善トレーニングのゴールはこのスクワットと言えると思います。

 

きれいなスクワットをするには、先ほどの股関節の筋力柔軟性、足首の柔軟性などがないとできません。

 

先に細かい関節の動きを身に付け、最後にスクワットで連動させて動かす。

 

この流れが、膝痛改善トレーニングの流れです。

 

その為、「膝痛改善トレーニングはスクワットが良いらしいからやってみよう!」では、それこそ膝を痛める可能性が高いです。

 

多くの方は、股関節や足首の筋力も柔軟性も足りていませんので、先にここを改善する必要があります。

 

パーソナルトレーニングでは、この段階を追って膝痛改善トレーニングを実施します。

 

なかなか膝痛が改善しない、全く見当違いな膝痛改善トレーニングをしていたという方は、ぜひパーソナルトレーニングをお試しください!

 

 

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新宿のパーソナルトレーナー 野中

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