パーソナルトレーニングで「マラソンの競技力向上トレーニング」の効果とは?

 

パーソナルトレーナーの野中です。

 

パーソナルトレーニングで出来ることをご紹介しています。

 

パーソナルトレーニングでは、スポーツの競技力向上の為のトレーニングが出来ます。

 

その中で、マラソンの為のトレーニング方法をご紹介します。

 

マラソンは、もはやブームと言うよりも文化になったと言っていいと思います。

 

毎年各地でマラソン大会が行われ、市民ランナーの数は多いです。

 

皇居ランナーが有名ですが、全国各地で毎日市民ランナーが走っています。

 

ただ、同時にマラソンで怪我をする人も増えています。

 

そもそもフルマラソンの42.195キロも走るのは、健康の為の運動のレベルを大幅に超えています。

 

むしろフルマラソンでなくてもハーフマラソンの21キロ、10キロマラソンでも相当な距離だと思います。

 

その為、このようなマラソンを走るにはそれなりのトレーニングが必要です。

 

いきなり走りこめば、怪我のリスクも増えますし競技力も頭打ちが早いです。

 

 

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パーソナルトレーニングでマラソンの為のトレーニングが出来る理由

パーソナルトレーニングでは、マラソンの為のトレーニングが出来ます。

 

「マラソンを完走したい」「マラソンでサブ3を達成したい」「サブ4を達成したい」「マラソンで怪我をしない身体づくりをしたい」

 

このような要望には、パーソナルトレーニングが効果的です。

 

パーソナルトレーニングでは初めに身体の状態をしっかりと分析し、何かの問題の原因を分析します。

 

そして、その分析結果で明らかになった筋力不足や柔軟性不足、動きの悪さなどをトレーニングやストレッチなどで改善していきます。

 

かなり走りこんでいる人でも、必ず部分的な筋力不足はあります。

 

これは、プロのスポーツ選手でも同じです。

 

人間の身体には600個ほどの筋肉がありますが、それら全てが完璧に機能するのは難しいです。

 

ただ、その上手く働いていない筋肉が、タイムが伸びない、どこかが痛いなどの原因となります。

 

これらは人によって異なりますので、効果的なトレーニング方法やストレッチ方法も異なります。

 

雑誌で紹介された筋トレ法や体幹トレーニングなどを実践しても、効果があるかもしれないし効果が無いかもしれないです。

 

それは、その方の原因にあっているかどうかで決まります。

 

その為、どんなトレーニングも現状の分析がなければ効果的ではありません。

 

場合によっては、悪化させるトレーニングになる可能性もあります。

 

せっかくの努力が無駄にならない為にも、まずは分析が必要です。

 

パーソナルトレーニングでは、この分析結果に基づく改善トレーニングやストレッチをマンツーマンで行いますので、非常に効果的です。

 

また、パーソナルトレーナーが改善できることは基礎的な筋力や柔軟性などです。

 

その為、技術指導をするというよりはフィジカル面のサポートという役割です。

 

ランニングメニューなどは自分でやっているから大丈夫という方も、それとは別にフィジカルの専門家のサポートを付けることでより効果的なトレーニングが可能になります。

 

 

マラソンの為のトレーニング「股関節の筋力・柔軟性」

では具体的にどのようなトレーニングをしていくかをご紹介します。

 

これはあくまで例ですので、効果的かどうかは人によって異なります。

 

まずは、マラソンに股関節の筋力や柔軟性は必須です。

 

走る動作は、この股関節の動きが最も強いを発揮します。

 

股関節周りの筋肉は、歩く・走る・立つなどの為に必要なので大きな筋肉が付いています。

 

この大きな筋肉がしっかり働いていなければ、強い力が発揮できないです。

 

その状態で走り続けてもなかなかタイムも伸びないですし、膝や腰などを痛めやすいです。

 

まず必要なのは、股関節の前後の動きを司る筋肉であるお尻の筋肉や腸腰筋などの身体の前側の筋肉です。

 

ここがまずマラソンではメインの動きです。

 

ただ、この筋肉は普段座っている時間が長いと働きが悪くなります。

 

その為平日はデスクワークが多い仕事の市民ランナーにとっては、股関節の筋肉のトレーニングは必須と言えます。

 

そして、身体が横にぶれない為に必要な筋力が、身体の横側の筋肉です。

 

内ももの筋肉である内転筋や、お尻の外側の筋肉である中殿筋などが重要な役割を果たしますので、これらのトレーニングが必須です。

 

それでも、これらの筋肉をただ鍛えるだけでは、実際の動作には生きないことが多いです。

 

筋肉を単体で鍛えてもその筋肉を使う動きを体が覚えなければ、走る動作は大きく変わりません。

 

これらの筋肉を鍛えた後に、実際の走る動作につながるような立った状態でのトレーニングをいくつも組み合わせることで、筋力アップが実際の走る動作の改善に繋がります。

 

 

マラソンの為のトレーニング「体幹トレーニング」

マラソンのトレーニングには、体幹トレーニングも重要です。

 

ただ、個人的には「体幹トレーニング」と言う名前が独り歩きしていて実際に何のトレーニングなのかよく分からなくなっているのが現状だと思います。

 

体幹トレーニングというと体幹を固定するトレーニングが多いですが、実際のマラソンの動作では体幹は固定されておらず常に動き続けています。

 

この完全固定の能力と、動きながら安定させる能力は全く別の能力です。

 

その為、マラソンの為の体幹トレーニングとしては手足の動きに対して体幹が過度にぶれない能力、固定させる能力ではなく動きながら安定させる能力が必要です。

 

 

マラソンの為のトレーニング「呼吸トレーニング」

マラソンの為のトレーニングとしては、呼吸のトレーニングが必須です。

 

何しろマラソン中は常に大きな呼吸を繰り返します。

 

主にマラソンで限界に達するのは「息がきつい」か「足がきつい」だと思います。

 

この息がきつくなると、顎が上がり走るフォームも崩れて他の部位に負担もかかります。

 

この呼吸を改善するには、肋骨周りの筋肉の柔軟性が必要です。

 

意外と知られていないことですが、肺は自分で動いているのではなく肋骨が動くことで肺が動いて呼吸をしています。

 

その為、この肋骨の動きが呼吸において非常に重要です。

 

ところが、現代人は姿勢が悪くて腰が反り過ぎたり猫背になっていたりという方が多いです。

 

そうなるとこの肋骨周りの筋肉の柔軟性が低下し、呼吸が浅くなるなどの問題が起こります。

 

マラソンではしっかり息を吸う、しっかり息を吐くの両方が重要ですが、この肋骨周りの筋肉の柔軟性低下はどちらにも問題を起こします。

 

マラソンの為のトレーニングで真っ先に効果が出るのが、この肋骨周りのストレッチによる呼吸の改善だと思います。

 

1回のパーソナルトレーニングでも、十分効果が感じられると思います。

 

 

マラソンの為のトレーニングには、必要な要素がたくさんあります

このように、マラソンの為のトレーニングには必要な要素がたくさんあります。

 

その一部だけやってもなかなか効果が出ませんし、そもそもサブ4などの目標を阻む原因が何なのかが分かりません。

 

まずはしっかりと身体の状態の分析が必要です。

 

また、マラソンは栄養状態も大きく左右されますので食事の改善も必要です。

 

レース直前の食事やレース中の水分補給だけでは不十分ですので、普段の食事改善も必要です。

 

パーソナルトレーニングでは食事改善・食事指導も出来ますので、トータルでサポートが可能です。

 

 

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新宿・中野のパーソナルトレーナー 野中

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