サッカー選手の競技力向上の為のパーソナルトレーニングとは?その効果をパーソナルトレーナーが解説

 

パーソナルトレーナーの野中です。

 

パーソナルトレーニングで出来ることや得られる効果を解説しています。

 

パーソナルトレーニングではスポーツの競技力向上の為のトレーニングができますが、こちらのページではサッカー選手の競技力向上について解説していきます。

 

サッカーは90分間走り続ける激しいスポーツですが、長距離走の要素も短距離走の要素も求められます。

 

そしてキック動作、ジャンプ動作、ステップワークなど求められる能力が非常に多いスポーツと言えます。

 

同時に怪我の多いスポーツでもありますので、中学生や高校生でも怪我で力を発揮できないサッカー選手も多いと思います。

 

特に最近では、戦術的にも走ることが非常に求められると思いますのでよりフィジカル面の重要度は増していると思います。

 

このサッカー選手の為のパーソナルトレーニングについて解説していきます。

 

 

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パーソナルトレーニングでサッカー選手の競技力向上が出来る理由

パーソナルトレーニングでは、サッカー選手の競技力向上の為のトレーニングが出来ます。

 

サッカーの競技力向上というとアバウトですが、細かく見ていくと次のようなトレーニングがパーソナルトレーニングで可能です。

 

・サッカーで90分走れるためのトレーニング

・サッカーのキック動作の改善

・サッカーのスプリントトレーニング

・サッカーに多い怪我の予防、リハビリトレーニング

 

 

パーソナルトレーニングで行うのは技術指導や戦術指導ではなく、フィジカル面の指導です。

 

その為、キック動作で言えばフォーム改善や蹴り方の指導ではなく、キック動作で身体を安定させるための筋力トレーニングや体幹トレーニングなどを行います。

 

これらはサッカーの練習だけでは、なかなか良くならないところでもあります。

 

そして、走りこんでも改善するものではありません。

 

これは、パフォーマンスピラミッドというトレーニングの考え方で説明が付きます。

 

こちらがパフォーマンスピラミッドです。

 

パフォーマンスピラミッド

 

このパフォーマンスピラミッドの意味するところは、土台のモビリティ・スタビリティ・ムーブメントなどがしっかりしていれば、上に乗る「パフォーマンス」やスキルがより生きるということです。

 

ちなみに、モビリティとは基礎的な柔軟性、スタビリティとは基礎的な筋力と言う認識でいいと思います。

 

そして、この土台を超えるパフォーマンスやスキルがあると怪我をしやすくなります。

 

例えば、キック力が抜群に高い選手がいても、そのキックに耐えられる身体の基礎的な筋力がなければ疲れが出てくる後半では精度が大きく下がります。

 

そして、怪我もしやすくなります。

 

パーソナルトレーニングで改善するのは、主にこのピラミッドの下の部分のモビリティやスタビリティです。

 

間のパフォーマンスの改善もしますが、まずは下が先です。

 

この土台部分の改善は、サッカーに詳しい人よりも身体に詳しいパーソナルトレーナーの方が得意な部分です。

 

パーソナルトレーニングで基礎的な柔軟性や筋力を身に付け、その土台の上に走り込みや筋トレでパフォーマンスを乗せ、さらにその上にスキルを乗せる。

 

これが理想のサッカーのトレーニングですが、どうしても順序が逆になりがちです。

 

怪我が多い選手は、このスキルだけ高過ぎて土台が弱い場合が多いです。

 

逆に長く活躍する選手は、土台がしっかりしていて怪我が少ないです。

 

サッカー日本代表の岡崎慎司選手は怪我での離脱が少ないですが、恐らくこの土台部分がしっかりしていると思います。

 

 

サッカーで90分走るためのパーソナルトレーニング

では、具体的にパーソナルトレーニングでどのようなトレーニングをしていくかをご紹介していきます。

 

まずは「90分走るためのトレーニング」です。

 

これは、マラソンの為のパーソナルトレーニングと似ていると思います。

 

走るためには股関節周りの筋力や柔軟性が必要です。

 

そして、呼吸もしっかり出来る必要があります。

 

ところが、現代人は姿勢が悪く股関節の動きも呼吸の為の肋骨の動きも悪いです。

 

この呼吸や股関節に何らかの問題があれば、90分走るのは無理です。

 

そしていくら長距離走のトレーニングを繰り返しても、効果的ではありません。

 

先に呼吸や股関節のトレーニングをして筋力や柔軟性が十分ある状態で、長距離走のトレーニングをしっかり積むというのが正しいトレーニングの順序です。

 

実際にパーソナルトレーニングの現場では、スポーツ選手でも呼吸の動きが非常に悪い選手が多いと感じています。

 

 

サッカーのスプリント改善のパーソナルトレーニング

サッカーの特徴として、長距離走の能力と同時に短距離走の能力もどちらも高いレベルで求められるという点があります。

 

走る動作は似てはいますが、必要な身体能力は異なります。

 

人間の筋肉は大きく「速筋」と「遅筋」があります。

 

速筋はスピード重視でスタミナが低い、遅筋はスタミナ重視でスピードは低いというイメージでいいと思います。

 

サッカーでは、この両方がしっかり働く必要があります。

 

スプリント動作は、完全な速筋繊維の働きが強い動きです。

 

その為、爆発的な力を短時間で発揮するようなパワートレーニングを行う必要があります。

 

この時も同じく股関節の筋力や柔軟性も必要です。

 

さらに、腕を振る肩甲骨や背骨の柔軟性も重要度がより増します。

 

また走るフォームでは、短距離でスピードがある方がより前傾姿勢を保つ必要があります。

 

スプリント動作が遅い場合は、これらのどこかに問題があります。

 

遅筋線維と速筋繊維の割合は生まれつき決まっていて、これはトレーニングをしても変わりません。

 

ただ、その中でもトレーニングをすることでスプリント動作も長距離走も両方フィジカル面で向上することが出来ます。

 

パーソナルトレーニングでは、このような様々な要素の中でどこに問題があるかを分析してから、それに合わせたトレーニングやストレッチをしていきます。

 

サッカーの現場では、スプリントが得意、長距離走が得意などは分かると思いますが、その原因は詳しくチェックをしないと分かりません。

 

自分の能力の限界と思っていたものが、実はちょっとした筋力不足や柔軟性不足が原因だったということは多いです。

 

 

サッカーのキック動作を改善するパーソナルトレーニング

サッカーのキック動作の改善は、パーソナルトレーニングで特に大きく変わる点だと思います。

 

キック動作は、股関節の動作が非常に大きいです。

 

柔軟性も筋力も高いレベルで求められますが、特に大事なのが逆足のスタビリティ(固定させておく筋力)です。

 

中学生や高校生では、片足でしっかりと安定して止まることが出来ない選手も多いです。

 

この安定させるための筋力がなければ、キック動作はどれだけ練習しても安定しません。

 

身体が安定しないとなると、体幹の筋力不足と思う方も多いと思います。

 

特にサッカー選手では、長友佑都選手の体幹トレーニングが有名だと思いますので、その傾向は強そうです。

 

ただ、筋力的には体幹よりも股関節の方が強いです。

 

片足立ちをしっかり安定させるには体幹トレーニングも必要ですが、股関節の筋力が不足していれば体幹トレーニングでそれを補うのは不可能です。

 

また、股関節の柔軟性不足でキック動作を繰り返すと怪我もしやすくなります。

 

この代表例が、サッカー選手の職業病とも言われるグロインペイン症候群です。

 

グロインペイン症候群とは、鼠蹊部痛症候群とも呼ばれる股関節の痛みです。

 

サッカー選手のキック動作で過度な負担がかかり続けた結果、グロインペイン症候群になるケースは多いです。

 

グロインペイン症候群は、中村俊輔選手や中田英寿選手、長谷部誠選手など日本代表の有名選手も苦しめられた怪我です。

 

 

サッカー選手の怪我予防、リハビリの為のパーソナルトレーニング

グロインペイン症候群も含め、サッカー選手に多い怪我のリハビリトレーニングや予防トレーニングもパーソナルトレーニングで出来ます

 

特にグロインペイン症候群のようなスポーツ障害に分類される繰り返しの負担で起こる怪我では、動きの癖や筋力不足・柔軟性不足が必ずと言っていいほど原因としてあります。

 

このような筋力不足や柔軟性不足を改善するには、身体の状態を詳しくチェックしてそれに合わせたトレーニングをする必要があります。

 

よくある体幹トレーニングやストレッチをしても、効果的かもしれないですし効果は無いかもしれません。

 

それが合っているかどうかはその人の身体の問題次第です。

 

このように、パーソナルトレーニングはその人の身体の状態に合わせて行えますので、的確な改善が出来ます。

 

どうしても上手くならない技術や、なかなか伸びない身体能力、良くならない怪我や痛みはパーソナルトレーニングで改善可能な場合が多いです。

 

何かしら思い当たるところがあれば、ぜひ一度パーソナルトレーニングをお試しくださいませ。

 

 

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東京のパーソナルトレーナー 野中

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