パーソナルトレーナーが教える!姿勢を良くする方法とは?筋トレやストレッチが有効?

 

パーソナルトレーナーの野中です。

 

パーソナルトレーニングで出来ることを紹介していますが、こちらのページでは「姿勢を良くする方法」をご紹介します。

 

姿勢が悪いことを気にしている方は、「姿勢に気を付けているけどすぐ崩れてします」という方が多いです。

 

残念ながら、気を付けたり意識したりしても姿勢は良くなりません。

 

そして意識して良くした姿勢は一見すると良い姿勢でも、筋肉のバランスなどは正しくないので継続しませんし、腰や首などが痛くなったり凝ったりしてきます。

 

このように意識して良い姿勢を作るのではなく、根本的に姿勢を良くする方法をご紹介します。

 

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姿勢を良くする方法とは?姿勢を意識しても効果は無い?

姿勢を良くする方法と聞くと、多くの方は「意識して姿勢を良くしよう」とします。

 

これは、実際には姿勢は良くならず、一見きれいな姿勢でも腰などに過度な負担がかかり逆効果になることもあります。

 

姿勢を良くするには、まずは姿勢とは何かを知ることが重要です。

姿勢は止まった状態ですが、身体の機能で考えれば動きの途中を切り取った状態です。

 

人間は動物ですので、文字通り動きます。

この動きの途中の段階が姿勢ですので、姿勢を良くするには動きを良くする必要があります。

 

意識をしていなくても、人間は立つ・歩く・座るなどの多くの動作をしています。

休みの日に1日中家でグダグダしていても、実際にはかなり動いています。

 

この動きが良くなれば姿勢が良くなりますが、身体を動かすのは「筋肉」です。

つまり、筋肉の状態が良ければ基本的には姿勢が良くなります。

 

姿勢が悪くなる筋肉が悪い状態は、大きく「柔軟性が低下している状態」と「筋力が低下している状態」です。

簡単に言えば、「硬い」か「弱い」です。

 

この硬い筋肉をストレッチやマッサージで柔らかくし、弱い筋肉を筋トレや体幹トレーニングなどで鍛えていけば姿勢は良くなります。

 

身体の感覚の問題などもありますが、それも筋肉の状態が悪ければ改善しません。

 

まずは硬い筋肉を柔らかくする、弱い筋肉を鍛えるのが姿勢を良くする方法です。

 

運動不足に人には都合の悪い情報ですが、それでも身体の仕組み上これは仕方がないです。

 

ただ、きつい筋トレや痛いストレッチをしなければいけない訳でもないですので、次は姿勢を良くするストレッチとトレーニングについてご紹介します。

 

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姿勢を良くするために必要なストレッチとは?

まずは、硬い筋肉を柔らかくすることで姿勢を良くしていく方法をご紹介します。

 

いわゆる柔軟性ですが、これは「前屈で手が床に付く」などの分かりやすい柔軟性だけではありません。

 

パーソナルトレーナーとしてパーソナルトレーニング指導をしていると、全くあてにならないのが「私身体硬いです」という自己申告です。

 

多くの場合、自分の柔軟性を知っている人はいませんし、「身体が硬い」でくくれない程人間の身体には多くの筋肉や関節があります。

当然場所によって硬い場所と硬くない場所があります。

 

姿勢が悪くなる原因は、全ての筋肉や関節ではなく特定の筋肉や関節です。

その姿勢を崩している原因を特定しない限り、姿勢を良くするのは難しいです。

 

大体の多いパターンでストレッチをしていけば、大体は良くなりますが不完全です。

 

この場合は、パーソナルトレーニングで身体の状態を詳しくチェックしていくのが最も効果的に姿勢を良くする方法です。

 

ただ、全員が全員パーソナルトレーニングを受けられるわけでもないですので、大まかなパターンをご紹介します。

 

姿勢が悪い人が硬い筋肉や関節

姿勢が悪いといっても、姿勢の崩れ方は多くのパターンがあります。

 

ただ、現代人で特に多いのがデスクワークやスマホの影響で起こる猫背です。

 

猫背の原因は、骨盤などのゆがみも影響しますが、直接的には肩の筋肉や背中の筋肉です。

 

肩が内巻きになる、いわゆる「スマホ巻き肩」の人は、まずは肩周りの固まった筋肉をストレッチする必要があります。

 

 

スマホ巻き肩の場合は、肩の筋肉や胸の筋肉である「小胸筋」「大胸筋」「三角筋前部線維」などが硬くなりやすい傾向があります。

 

また、長時間座っていると骨盤のゆがみも起こります。

 

この場合は、骨盤や股関節周りの筋肉が硬くなりやすいです。

 

腸腰筋と呼ばれる「大腰筋」「腸骨筋」、股関節周りの筋肉である「大殿筋」「梨状筋」といった筋肉が、硬くなりやすい傾向があります。

 

姿勢を良くするために必要な筋トレとは?

姿勢を良くするためには、硬くなった筋肉を柔らかくするだけでなく、弱くなった筋肉を鍛える必要があります。

 

その為、姿勢を良くするためには「ストレッチだけ」「マッサージだけ」では筋力がつかないのでなかなか良くなりません。

 

もちろん、筋トレだけもあまり効率は良くないですので、ストレッチと筋トレの組み合わせが効果的と言えます。

 

姿勢を良くするための筋トレも、考え方はストレッチと同じです。

 

筋力が弱いといっても全ての筋力が弱い訳ではなく、特定の筋肉が弱くなります。

その弱った筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなります。

 

これも、その人によって異なりますので、筋力をチェックしてから筋トレをするのが効果的です。

 

また、いわゆるウェイトトレーニングのようなダンベルやバーベルなどを使った筋トレではなく、「自重トレーニング」という重りを使わない筋トレが姿勢改善には効果的です。

 

重りを使わないから楽なトレーニングと言いたいところですが、弱った筋肉を鍛えるのは最初はどうやってもきついです。

 

筋肉は使うことで鍛えられますので、普段使っていない筋肉=弱っている筋肉です。

 

その為、その普段使っていない筋肉に、普段かかっていない負荷をかけますので、軽い負荷でも最初はきついです。

 

ただ、慣れてくればそこまできついトレーニングではなくなっていきます。

そのきつくなくなってきた頃には、姿勢も良くなってきているはずです。

 

運動不足でデスクワークの多い現代人は姿勢が悪くなりやすい!

このように、簡単にですが姿勢を良くする方法をご紹介しました。

 

実際にはもっと複雑なメカニズムがありますが、難しくて何を言っているのかよくわからなくなりますので、簡単にご紹介しました。

 

ただ、それでも「硬い筋肉を柔らかくする」「弱い筋肉を鍛える」だけでも十分姿勢は良くなります!

 

特に現代の仕事はデスクワークの比率が非常に高く、また電車や車などの移動手段も発達していますので、「運動をしよう」としないと運動不足になります。

 

このデスクワークが多い+運動不足で、柔軟性も筋力も低下します。

つまり、多くの日本人は姿勢が非常に崩れやすい生活をしています。

 

姿勢が崩れれば、腰痛や肩こりなどのリスクも上がりますし、スタイルの崩れにも繋がります。

 

運動不足でデスクワークの多い方は、まずは姿勢を良くするストレッチや筋トレから始めていきましょう!

 

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