睡眠障害の対処12の指針 ①最適な睡眠時間

 

 

東京・表参道のパーソナルトレーナー兼睡眠指導士の野中です。

 

今回から、「睡眠障害の対処12の指針」についてご紹介させて頂きます。

 

こちらは、睡眠指導士初級の教科書にあたります、「睡眠学入門ハンドブック」からのご紹介になります。

 

1回目は、「適正な睡眠時間」について。

 

多くの方が気になるところであり、また誤解が多いところだと思います。

そして、最も根本的な問題ですので非常に重要なところになります。

 

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 1、睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

こちらが、睡眠障害対処12の指針の1つ目です。

 

つまり、「何時間寝ればいいですか?」という問いに正解はなく、人それぞれと言えます。

 

よく「8時間睡眠が理想」と言われると思います。

人生3分の1は布団の中などと言われますので、そこから来ているかもしれません。

 

ところがこれには個人差が大きくあります。

 

よく使われる例として、歴史上の偉人の睡眠時間が使われます。

 

「吾輩の辞書に不可能はない」でお馴染みのナポレオンは、短眠の代表格として使われ、3時間の睡眠だったと言われています。

※実は昼寝をよくしていて、合計すると6~8時間くらいで割と普通という説もあります。

 

また、トーマス・エジソンも短眠として知られています。

エジソンが白熱灯を発明した経緯は、「寝てる時間が無駄だから、夜でも働けるようにする為」という説もあるようです。

※そんなエジソンも、睡眠が無駄といいつつ昼間に数時間カギを締めて書斎にこもる謎の時間があり、普通に昼寝していたという説もあります。

 

長眠の代表として良く使われるのが、「相対性理論」のアインシュタインです。

 

アインシュタインは1日10時間睡眠と言われ、睡眠だけは誰にも邪魔されないようにしようとしたとも言われています。

 

 

つまり、個人差がかなりあると言えます。

先程のように、短眠だけど実は昼寝でカバー説もありますので、極端な短眠者というのはかなり少ないのでは?と個人的には思います。

 

 

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個人差はあるものの、大まかな目安の睡眠時間を知りたい

さて、個人差がありますだけでは一体どれくらいが目安になるかが分かりません。

 

実は、睡眠時間は短いのも良くないですが、長すぎも良くありません。

 

アメリカで行われた、100万人を対象にした調査では、5時間未満の睡眠時間でも10時間以上の睡眠時間でも死亡率が際立って高くなるというデータもあります。

 

その他、日本で行われた疫学調査では睡眠が充足していると答えたアンケートでは、6~7時間が最も多く、ついで7~8時間が多くなっています。

 

さらに、睡眠が不足していると答えたアンケートでは5~6時間が最も多く、ついで6~7時間という結果でした。

 

大まかですが、成人の場合は7~8時間程度が適正なことが多いようです。

 

 

最適な睡眠時間は加齢とともに変化する

また、睡眠時間は加齢とともに変化します。

 

2歳ごろまでは1日の半分以上を睡眠が占めますが、10代で8~10時間になります。

 

成人以降50歳代までは6.5~7.5時間くらいです。

 

60代以降は徐々に短くなり、70代を超えると6時間以上の睡眠が難しくなります。

 

高齢者の不眠で多いパターンとしては、この事を知らずにあまりに早く布団に入り、逆になれなくなったり、あまりにも早く起き過ぎてしまうことがあります。

 

加齢とともに睡眠時間は短くなりますので、その分少し遅く床についたり、早く起きたりといったことが必要になります。

 

 

また、運動などにより活動時間が長くなったりすればその分睡眠が長く必要になったり、睡眠不足が続いていたらその分長い睡眠時間が必要になるなど、生活様式によっても変化が起こります。

 

季節によっても変動があり、秋から冬にかけての日照時間が短い時間では睡眠時間は長くなります。

逆に、春から夏にかけて日照時間が長くなると睡眠時間は短くなります。

 

もともとの個体差にプラスして、年齢・季節・活動内容などによって変化をしていきますので、最適な睡眠時間はこういった要素でも変化が起こります。

 

 

ぜひ、その時々に合わせた睡眠時間を探して頂ければと思います。

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士

野中
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