睡眠障害の対処12の指針③眠たくなってから床に就く

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級の野中です。

 

睡眠障害の対処12の指針、3回目は「眠たくなってから床に就く、就寝時間にこだわらない」です。

 

睡眠障害だから眠れないのに、「眠たくなってから床に就く」は矛盾しているように聞こえますね。

 

「眠れないからこそ早く寝ない」という、矛盾について解説していきます。

 

 

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眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝つきを悪くする

 

 

あなたは「眠る瞬間」を覚えていますか?

 

なんだかウトウトしてきて、気が付いたら寝ていた、となるはずです。

 

睡眠障害があると、「意気込んで床に入る」ということがよくあります。

 

また、睡眠障害でなくても

 

「明日は出張で朝早いから早めに寝よう!」

 

「明日の試合に備えて早く寝よう!」

 

などといつもより早めに床に就いたもののなかなか眠れないということは、よくあります。

 

もちろん、全員が全員そうなる訳ではないので「俺は関係なく寝れるよ!」という方もいると思います。(それはそれで問題かもしれないですが…)

 

就寝時刻にこだわって早く床に就くべきではない理由は、主に2つです

 

・習慣的入眠時刻の2~4時間は1日の中で最も寝つきにくい

・布団に入る=目が冴えるという悪い条件付け

 

では1つずつ見ていきましょう!

 

 

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習慣的入眠時刻の2~4時間は1日の中で最も寝つきにくい

 

 

これは、別の解説でも載せさせて頂いておりますが「体温の変動」に関係します。

 

人間の体温の日内での変動(サーカディアンリズム)では、夜の習慣的入眠時刻が近づくと、徐々に体温が下がって眠る体勢に入ります。

 

この体温が下がるのが、習慣的入眠時刻の約2時間前位から下がってくるというデータがあります。

 

つまり、いつもより2時間早く眠る場合は、まだ体温が下がっていない状態、つまり眠る体勢が全く整っていない状態で眠ろうとしていることになります。

 

当然ですが、無謀な行為です。

 

眠りのメカニズムに反しているので、それはなかなか寝付けません。

 

このようなデータは、必ず万人に当てはまるものではないので、2時間よりも早く下がる始める人もいれば、もっと遅い人もいると思います。

 

ただデータ上は、1時間早いくらいならそこまで眠りにくくはないと思います。

 

そもそも、「規則正しい生活リズム」を崩して早く寝ようとしているのですから、どうしても無理が出ます。

 

無理なく少しずつ早く眠る。

基準は2~4時間前は眠りにくい。

 

 

このような理解でいいと思います。

 

 

布団に入る=目が冴えるという悪い条件付け

 

睡眠障害が長引くと、「また眠れないかもしれない」「でも寝ないと」「今日も寝れないと思う」

 

などなど、余計なことを考え負のスパイラルに陥ります。

 

そうなると、布団に入っても眠くならないことが当たり前になります。

 

そのうち、布団に入る=目冴えるくらいになってきます。

 

「パブロフの犬」という有名な話がありますが、これは犬に餌を与える時に毎回ベルを鳴らしていたら、餌を与えなくてもベルが鳴ったら犬はよだれが出てくるというものです。

 

つまり、ベルが鳴る=餌=消化しないと=よだれ出る

 

このような図式です。

ベルトよだれには何も関係がありませんが、毎回なることで「条件付け」されてしまったのです。

 

これと同じことが睡眠障害で起こります。

 

通常、布団に入っても目が冴える訳はないですが、毎晩毎晩布団の中で「寝れないどうしよう」を繰り返していると、布団に入ることで交感神経が優位になり、目が冴えるという事が起こります。

 

これは負のスパイラルが完全に構築された状態です。

 

この負のスパイラルを絶つために、「眠くなるまで床に就かない」のです。

 

そんな事言ったら朝になるよ!

 

という場合も、眠くなるまでは床に就きません。

 

どれだけ睡眠障害があっても、いずれ眠くはなります。

 

その後床に就くという事を繰り返し、負のスパイラルを改善します。

 

これは「刺激制御療法」というれっきとした睡眠の改善手法です。

 

 

負のスパイラルに陥っている方は、まずはこの「刺激制御療法」を試してみてください!

 

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士

野中
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パーソナルトレーナー野中圭太郎公式ホームページ

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