睡眠障害の対処12の指針 ④同じ時刻に毎日起床

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級の野中です。

 

睡眠障害の対処の指針4つ目は「同じ時刻に毎日起床」です。

 

それが出来ないから睡眠障害なんだよ!

と言いたくなりますが、睡眠のメカニズムから考えると、正しい対処法と言えます。

 

 

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「早寝早起き」は理論上ムリ?

 

よく健康的な睡眠の代名詞として「早寝早起き」と言われると思います。

 

ところが、この順番は正しくありません。

正しくは「早起き早寝」です。

 

人間が眠たくなるメカニズムに、「メラトニン」という物質が関わります。

 

これはサプリメントでも使われ、睡眠リズムの改善に使われます。

 

人間の脳では、このメラトニンが分泌され、その量が多くなってくると眠気を引き起こします。

 

このメラトニンの分泌は、大体朝起きて強い光を浴びてから14~16時間後にピークが来ます。

つまり、人間が眠くなるのは、「起きてから14~16時間後」ということになります。

 

この14時間に達する前に寝ようとしても、メラトニンの分泌が不十分でなかなか寝付けません。

 

このメカニズムが、早寝早起きが難しい理由です。

 

つまり、早く眠るにはまず先に早く起きることが必要です。

 

 

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睡眠リズムを整える順番

 

このように、睡眠リズムは眠る時間からではなく、起きる時間から調整します。

 

夜型の睡眠リズムに移行してしまう「睡眠相後退症候群」の方は、まずは早起きから始める必要があります。

 

とは言え、そもそも夜型なので、早起きするということは睡眠時間が削られます。

 

遅寝早起きの状態です。

 

これは、前回の「眠たくなってから床に就く。就寝時刻にはこだわらない」でご紹介した、刺激制御療法と同じになります。

 

遅寝遅起きの睡眠リズムが後退した状態、睡眠相後退症候群の状態を改善するのは、次の通りの手順です。

 

 

・元々 遅寝遅起き

・遅寝早起き

・早寝早起き

 

この順序です。

もちろん、いきなり極端なことをすると、睡眠時間が大幅に削られますので必ず無理が出ます。

 

少しずつリズムを前進させていくことが理想的です。

 

メラトニンは光に依存

そして、ただ早く起きるだけでなく早く起きて「強い光を浴びる」ことが重要です。

 

先程の睡眠を司る物質の「メラトニン」は光に依存します。

 

朝起きて光を浴びることで朝だと認識し、そこから14~16時間後にメラトニンが強く出ます。

 

いくら早く起きても、その後暗い部屋にいたら脳は朝だと認識せずメラトニンの分泌のタイミングが変わりません。

 

今の日本の都心部では、日当たりが悪い場所が多いと思います。

 

日当たり良好物件に住むのが理想ですが、難しい場合は起きたら少し散歩をしたりして、とにかく光を浴びます。

 

天気が悪い日でも、実は外はかなり明るいです。

照明の強い室内よりも、曇り空の屋外の方がルクスという明るさを示す単位は大きくなります。

 

また、日当たりが良い部屋では寝る前にカーテンを少し空けておくことも効果的です。

 

カーテンを開けておけば、朝になれば勝手に外から光が入り、朝には自然と明るい環境になります。

 

女性で防犯上難しい場合もあると思いますが、特に問題なければ少しでも開けておきましょう!

 

全く問題なければ、カーテン全開でもいいと思います。

 

朝にしっかり光を浴び、体内時計をリセットすることで、正しい睡眠リズムを作れます。

 

 

睡眠リズムの改善は、「早起き早寝」からです!

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級

野中

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