睡眠障害の対処12の指針 ⑤光の利用で良い睡眠

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級の野中です。

 

睡眠障害の対処12の指針をご紹介しております。

 

5回目は「光の利用で良い睡眠」です。

 

良質な睡眠の基本は「朝~昼は明るく、夜は暗く」の環境作りです。

 

自然界では当たり前のことですが、現代人の生活ではこの辺り前が無くなってきています。

 

 

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目が覚めたら日光を取り入れ体内時計をスイッチオン

前回の毎朝同じ時刻に起床でもご紹介しましたが、人間の睡眠のメカニズムとして朝強い光を浴びてから14~16時間くらいが眠りやすい時間です。

 

いくら早く起きても、光を浴びなければ早起き損です。

 

朝光を浴びて、初めて人間の脳は朝と認識します。

 

つまり、早起きはただ起きるだけではなく光を浴びてようやく早起きが完了します。

 

 

光による体内時計のリセットが行われないと、夜の寝つきが約1時間遅れると言われています。

 

体内時計は約25時間周期とされる説もありますが(諸説あります)、そう考えると朝の光でリセットし、24時間に適応していると言えます。

 

大自然で生活をしていれば、何も意識しなくても朝は明るいですが、現代社会ではそうではありません。

 

家にいる時間が長く、朝起きてもなかなか外出しないと睡眠リズムは崩れやすくなります。

 

そこでひと工夫が必要になります。

 

 

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朝に光を浴びて体内時計をリセットする為の工夫

・カーテンを開けて寝る

 

自然と朝になれば外から光が差します。

物件の日当たりにもよりますが、少しでも光が入ればやる価値はあります。

 

 

・朝起きたらすぐ外に出る

 

バルコニーなどがあれば、とても便利です。

起きたらすぐバルコニーで光を浴びます。ベランダでも大丈夫です。

 

特にそのような場所が無ければ、外に出て少し散歩をするのも有効です。

朝起きたらポストを確認という習慣でも、強制的に光を浴びることになります。

 

 

また、曇っていたら外に出る意味がないと思われがちですが、曇りの日でも外の明るさは室内の5~10倍と言われています。

 

もちろん、晴れの方が明るいですが、体内時計のリセットには曇り空でも十分です。

 

快晴で光を浴びるのが一番気持ちいいですが、曇でもぜひ外で光を浴びましょう。

 

 

 

夜は明るすぎない照明で体内時計に影響を与えない工夫を

エジソンが白熱電球を発明して以降、夜が暗いということが無くなりました。

 

日中と変わらないくらい明るくすることも可能になりました。

便利な反面、睡眠の質は低下しやすい環境になっています。

 

日本の室内照明は、比較的明るいものが好まれると言われています。

 

つまり、メーカーもそれに合わせて明るい照明が多いので、何も意識しないと夜でも明るい環境になってしまいます。

 

おすすめはリモコンで部屋の照度を調整できるタイプです。

 

照度や光の種類を変えられれば文句なしです。

 

白い光(白昼色)は朝~昼、夜は暖色系の光にすると睡眠には好影響です。

 

また、間接照明を使うのも有効です。

 

とにかく夜には極力暗く、色は暖色系にすることがおススメです。

 

イメージは豆電球です!

 

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級

野中

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