睡眠障害対処12の指針⑧ 眠りが浅い時はむしろ積極的に遅寝早起きに

 

パーソナルトレーナー兼睡眠健康指導士上級の野中です。

 

睡眠障害対処12の指針を紹介しております。

 

8つ目は「眠りが浅い時はむしろ積極的に遅寝早起きに」です。

 

これも一見おかしな方法のように見えますが、睡眠学の見地から睡眠障害に対する十分正しい対処法と言えます。

 

 

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「早寝早起き」という概念が間違い?

健康的な睡眠習慣と聞かれれば、睡眠に対する知識があまりなくとも「早寝早起き」と答えると思います。

 

多少知識があっても、やっぱり「早寝早起き」だと思います。

 

これが正しいと言えば正しいですが、睡眠健康指導士の立場からすると「早起き早寝」と言い換えて欲しいところです。

 

そもそも「早寝早起き」という言葉が広まった経緯は、平成19年に「早寝早起き朝ごはん」国民運動なるものが行われたのが最初です。

 

これは、文部科学省 生涯学習政策局 「早寝早起き朝ごはん」国民運動プロジェクトなるものが行われ、簡単に言えば「早寝早起きして、朝ごはん食べて健康になりましょう」的な運動です。

 

これはこれでいいのですが、「早寝早起き」というフレーズだけ変えて欲しかったですね。

 

 

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「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」の理由

人間が眠るメカニズムとして、サーカディアンリズムというものがあります。

 

体温は1日の中で変動があり、眠りやすい時間帯と眠りにくい時間帯があります。

 

最近の睡眠学の研究結果として、「普段の入眠時間の2~4時間前が最も眠りにくい」

というものがあります。

 

これは、先程の体温の日内変動が影響しています。

 

眠る時は本来体温が低下しています。

いつも寝ている時間よりも2~4時間前は、まだ体温が高い為眠りにくいということです。

 

つまり、早寝はそもそも出来ないということです。

 

ではどうするかと言うと、先に早起きからスタートします。

 

この眠たくなる時間・体温の日内変動は起きた時刻が基準になります。

さらに、起きて最初に強い光を浴びた時刻も基準になります。

 

早起きをし、起きてすぐに強い光を浴びることで、夜に「早寝」が出来るようになります。

 

つまり、「早寝早起き」は理にかなっていませんが、「早起き早寝」は理にかなっていると言えます。

 

 

睡眠リズム改善の最初は遅寝早起き

いきなり早寝早起きにはなりませんので、最初はつらいですが「遅寝早起き」でリズムを作ります。

 

遅寝遅起き→遅寝早起き→早起き早寝

 

この順番が、睡眠リズムの正しい改善の順序と言えます。

 

もちろん、遅寝早起きは大変です。

出来ればしたくないです。

 

ただ、睡眠時間にこだわり過ぎるあまり、遅くまで寝ていることで、逆に睡眠リズムを崩す悪循環にはまってしまいます。

 

11時に起きていたのをいきなり6時起きにするといった乱暴なことはしなくても、1時間ずつ、30分ずつでもリズムを戻していくことが、睡眠リズムの改善に必要です。

 

概日リズム障害や、睡眠相後退症候群などの診断を受けた方は、薬物療法だけでなく、こういった睡眠リズムの改善も合わせて取り組む必要があります。

 

そこまでいかなくても、最近夜型になっちゃうという方も、このような改善法が有効です!

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠健康指導士上級

野中

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