熱中症対策におすすめな水分補給方法|量・飲み物・温度などを解説

熱中症対策に最適な水分補給のポイントを紹介します。

熱中症対策に水分補給は必須ですが、その飲み物も大事です。

 

飲み物も同じ飲み物でも温度が変わるだけで熱中症対策の効果が変わります。

暑い夏にはキンキンに冷えた飲み物が欲しいですが、飲み物の温度にも注意が必要です。

そんな熱中症対策の水分補給について解説していきます。

 

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熱中症対策の水分補給で最適な飲み物の温度

熱中症対策の水分補給で最適な飲み物の温度は「5℃~15℃」が目安と言われています。

簡単に言えば常温の飲み物です。

 

ただかなり冷ための常温という温度です。

5℃の飲み物と言われてもピンと来ないと思いますので、目安をご紹介します。

 

冷蔵庫で冷やした水の温度が約5℃ですので、これが水分補給の効果としてはギリギリ低い温度と言えます。

これに氷が入れば確実に温度としては低すぎです。

ただ冷蔵庫の水+氷くらいの温度になっていることが多いと思います。

 

真夏に汗だくになったら、氷の入ったキンキンに冷えた飲み物が欲しいですが実は熱中症対策としては逆効果になります。

 

冷たすぎる水は胃腸に負担がかかる!

熱中症対策の水分補給に適した飲み物の温度は5~15℃という理由は、まずは冷たすぎる場合の悪影響です。

5℃を下回る冷たすぎる飲み物の場合は、水分補給の際に吸収する役割である胃腸に過度な負担がかかります。

これがキンキンに冷えた飲み物が悪い理由です。

 

また、熱い飲み物も熱中症対策の水分補給としては適切ではありません。

飲み物の温度が上がる程、吸収のスピードが遅くなると言われています。

 

熱中症対策の為の水分補給のタイミングとしては約15分に1回が適切と言われています。

つまり早いタイミングで吸収しないといけませんので、あまり熱い飲み物だと吸収が遅すぎて熱中症対策としては不十分です。

 

吸収が早く、かつ胃腸に負担が少ない最適な温度が5~15℃となります。

 

熱中症対策にはステンレス製マイボトルがおすすめ!

では、実際に5から15℃の最適な温度で水分補給をする為のテクニックをご紹介します。

夏場の外の気温は30℃~35℃くらいになります。

その外にペットボトルなどを置いていたら温度がどんどんあがってしまい、簡単に15℃を超えます。

 

また、クーラーボックスなどに入れて氷を入れたボトルなどは逆に冷えすぎの可能性があります。

最適な温度を保つのに適したものはステンレス製のマイボトルです。

 

ステンレス製のものであれば、真夏の高温の環境でも1時間に2~3℃程度の温度上昇で済みます。

5時間で10℃程度の温度上昇ですので、朝に冷蔵庫から出してもっておけば5時間後でも最適な15℃を維持できています。

 

もっと長時間になりそうでしたら氷も入れておけばより長い時間最適な温度の5~15℃を維持できます。

 

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの目安

熱中症対策には水分補給が必須ですし、水分補給なしで夏に運動をすることは熱中症になろうとしているとしか言えません。

 

それはわかりますが、気になるのは熱中症対策に最適な水分補給の方法です。

まずは熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの目安です。

 

一般的に言われている熱中症対策に最適な水分補給のタイミングは、15分に1回です。

つまりかなりの高頻度です。

 

例えば真夏の部活動で2時間外で練習するとしたら、合計8回の水分補給が必要になります。

相当面倒ですが、これが熱中症対策に最適な水分補給のタイミングです。

 

正直、この15分に1回というタイミングでしっかり水分補給を行っているスポーツチームや部活動などは相当少ないと思います。

 

熱中症対策に最適なタイミングで水分補給をする為の工夫

熱中症対策の為に最適な水分補給のタイミングは15分に1回です。

ただ実際にこのタイミングで水分補給をするには、競技の特性上難しいものもあります。

 

例えば、サッカーでは前半45分+アディショナルタイム、後半45分+アディショナルタイムです。

つまりプレーが止まらない限り45分間水分補給が出来ません。

 

サッカーの試合を見ていると、ファウルやコーナーキックなどでプレーが止まると一斉に水分補給が始まります。

 

これは熱中症対策の水分補給のタイミングから考えれば適切です。

 

さすがにJリーグで導入は難しいですが、部活動のサッカーの大会などでは前半15分で1回水分補給タイムという形で審判が試合を止めるなどの、熱中症対策の特別ルールを作るなどの工夫が欲しいですね。

 

他にもテニスではチェンジコートが2ゲームに1回あります。

この2ゲームが15分で終わらない場合も多々ありますが、少なくともコートチェンジの度に水分補給は必須です。

 

バスケットボールも1ピリオド10分ですが、ファウルやフリースローで時計が止まるので実際の時間はもっと長いです。

その為1ピリオドごとに水分補給では足りない場合もありますが、少なくとも1ピリオドごとには必ず水分補給をする必要があります。

 

このように、各スポーツの特性上難しくてもその中で限りなく15分に1回に近い頻度で水分補給をすることが大事で、時には水分補給の為に特別ルールを作るくらいの工夫が必要です。

 

熱中症は最悪の場合命に関わります。

熱中症で死亡事故を起こすリスクと競技の進行、大会の進行、練習の効率などはもはや比較対象になりません。

 

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの確保は、スポーツに関わる人すべてが知っておくべき熱中症対策です。

 

また、スポーツ中に水分補給が不足すると、足をつりやすくなります。

足がつる原因とは?運動不足?栄養不足?
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水分補給のタイミングと喉の渇きの関係は?喉の渇きはいい加減?

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングは約15分に1回ですが、正直なところ15分で喉が渇くかというとそこまで乾かないと思います。

つまり、水分補給のタイミングとしては喉が渇いたら水分補給では遅いし足りません。

 

特に高齢者の場合は喉の乾きの感覚も鈍り、余計に喉の乾く感覚に頼った水分補給のタイミングは危険です。

喉が渇いていないからまだ水分補給はしなくていいという訳にはいきません。

 

喉が渇く感覚は非常にいい加減ですのであてにしない方がいいです。

あくまでも熱中症対策に最適な水分補給のタイミングを重視して、高頻度に水分補給をしていくことが重要です。

 

「汗をかきたくないから水分補給をしたくない」は熱中症の危険性大!

水分補給をし過ぎると汗をかきやすくなるからあまり水分補給をしたくないという人もいますが、これこそ熱中症になる発想です。

汗をかくことで体温調整をしていますので、汗をかいて熱を外に逃がすことは身体が勝手に行っている熱中症対策です。

 

熱中症の初期症状では汗が引いていきます。

つまり、汗をかけずに体温調整が出来なくなっている状態です。

 

この状態から水分補給をすると急に汗が出てくることがありますが、これは水分が不足していた状態が解消され、汗をかけるようになって体温調整が可能になった状態です。

 

汗をかきたくないから水分補給をしたくない=私は熱中症になりたいですと言っているのと同じです。

 

「汗でべたべたして気持ち悪いから汗をかきたくない」と「熱中症での命の危険」でどちらを取るかも比較になりません。

室内で熱中症になることも非常に多いですので、熱中症対策の基本中の基本である水分補給は最適なタイミングでしっかり行いましょう!

 

熱中症対策の為に最適な水分補給量の目安

熱中症対策の為に最適な水分補給量は、約150ml~200mlと言われています。

mlで言われてもピンと来ないと思いますので、目安で言うとコップ1杯分くらいです。

 

1cc=1mlですので、150cc~200ccと同じです。

普通の缶ジュースが約350ml、普通のペットボトルの飲み物が約500mlです。

そう考えると、最適な水分補給量はかなり少ないイメージだと思います。

 

炎天下で喉がカラカラに乾いた状態であれば350mlの缶なんてすぐに飲めそうですが、熱中症対策の為の水分補給の仕方としては間違っています。

 

ちなみに熱中症対策の為に最適な水分補給のタイミングは約15分に1回です。

15分に1回コップ1杯分が、熱中症対策に最適な水分補給の方法と言えます。

ペットボトルであれば、45分間で3回に分けて飲むとちょうどいいくらいです。

一般的には水分補給のタイミングは遅くなりがちで、水分補給量は1回あたりが多くなり過ぎる傾向があると思います。

 

水分補給のタイミングが遅ければ、熱中症になりやすいというのは何となく分かりそうですが、多少水分補給量が多くても問題がありそうなイメージは無いと思います。

 

ただ、熱中症対策でがぶ飲みは逆効果になります。

 

熱中症対策の水分補給で水のがぶ飲みが逆効果になる理由

熱中症対策ではがぶ飲みは逆効果になります。

夏場に暑い環境で汗をかくと、その分身体から水分が失われます。

 

その分を補うのが水分補給ですが、汗で失っているのは水分だけではありません。

水分と同時に塩分(ナトリウム)も汗で流れ出ています。

この分を補う為にただの水だけでなくスポーツドリンクなどが推奨されていますが、水だけがぶ飲みすると体内の血液のナトリウム濃度が低下します。

 

ナトリウム濃度が低下すると、これ以上ナトリウム濃度を下げないようにと水分を余計に排出しようと尿で水分を排出します。

そうすると、汗をかく前の体内の体液量を維持できなくなり体温調整がしにくくなります。

つまり、熱中症のリスクが上がります。

 

また、水分補給をしてから身体が吸収するまでにも時間がかかりますので、やはりこまめに少量の水分補給が適切です。

 

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