腰痛対策に筋トレは効果的?|パーソナルトレーナーが腰痛と筋トレについて解説

 

腰痛の対策方法は、様々なものが紹介されています。

 

マッサージ、ストレッチ、筋トレ、腰痛ベルトなどの腰痛対策が知られていますが、腰痛の原因がはっきりしない以上、どれが効果的かもはっきりしません。

 

こちらのページでは、腰痛対策方法の1つとして知られる筋トレについて解説していきます。

 

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腰痛対策に筋トレは有効?

腰痛対策の方法として、筋トレが紹介されることは多いと思います。

 

パーソナルトレーナーの視点で結論から言えば、「正しくできれば腰痛対策に筋トレは非常に有効」と言えます。

 

ただし、“正しくできれば”の注釈付きです。

 

正しくできずに過度に腰に負担をかけてしまい、結果的に筋トレで腰痛を亜悪化させてしまっていることも多いです。

 

そういったケースが多いので、筋トレは腰に悪いと思っている方もいると思います。

 

これは、筋トレで身体が硬くなるというのも同じですが、正しく出来ていない筋トレは~アも硬くなりますし、怪我の元です。

 

正しく出来ている筋トレは、むしろ柔軟性の向上にもつながりますし、腰痛改善にも効果的です。

 

一番悪いパターンは、「筋トレは腰痛に効くらしいからとりあえずやってみよう」というパターンです。

 

腰痛になっているということっは、筋肉のバランスが崩れて姿勢や動きが悪い可能性が非常に高いです。

間違いなく姿勢や動きが悪いと言っても過言ではありません。

 

この状態で、自力で正しいフォームの筋トレを行うことはほぼ不可能です。

 

腰痛対策で筋トレを行う場合は、パーソナルトレーナーなど専門家の指導の下で行うことが重要です。

 

そうでなければ、逆効果になるリスクの方が高いのでやらない方が安全です。

 

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腰痛対策に筋トレが逆効果になり悪化する原因

腰痛対策に筋トレが逆効果になる理由は、誤った動作で負担がかかるからです。

 

筋トレは、筋肉に強い負荷をかけることで筋肉を一度壊し、再生することで筋肉を鍛えるというのがざっくりしたメカニズムです。

 

つまり、狙った筋肉に負荷をかけられなければ狙った効果は得られません。

 

腰痛の人は、過度に腰に負担がかかっているケースが多いです。

普段の歩く、座るなどの何気ない動作でも必要以上に腰に負担をかけ続けた結果が、腰痛です。

 

つまり、腰痛の人が筋トレをすれば、お尻や太ももなどのトレーニングをしても腰に負担が掛かり過ぎる可能性が高いです。

 

腰痛の改善には、このお尻や太もものトレーニングが有効です。

 

この為、「正しく出来れば効果的だが、たぶん正しく出来ない」という状態になります。

 

これが、腰痛対策に筋トレを勧める人がいるのと、反対する人がいる理由です。

 

個人的には、「正しく出来れば腰痛対策に筋トレは有効だけど、たぶん正しく出来ないからやらない方がいいよ」というアドバイスが的確だと思います。

 

腰痛対策に効果的な筋トレ方法とは?

腰痛対策に効果的な筋トレ方法とは、正しく出来ればとにかく有効です。

 

腰痛の場合、股関節周りの筋力が低下している場合が多く、股関節周りの筋力強化に筋トレは有効です。

 

特に、「デッドリフト」や「スクワット」などの筋トレが有効ですが、これこそまさにうまくできないと腰に過度な負担がかかるトレーニングです。

 

いきなりこのような筋トレを行うと上手くいきませんので、先に股関節の柔軟性を上げるストレッチや軽い負荷のトレーニングなどをやってから筋トレに入るという流れがおすすめです。

 

また、いわゆる体幹トレーニングも腰痛改善に効果的ですが、同じく「正しく出来れば」という注釈付きです。

 

腰痛の原因の1つに、体幹の筋力不足も考えられます。

体幹トレーニングで体幹の筋力を鍛えれば腰痛改善にも効果的ですので、筋トレと合わせて行った方がいいです。

 

ただし、こちらも順番を間違えれば逆効果ですので、先にストレッチなどで柔軟性を引き出してからトレーニングに入った方が安全で効果的です。

 

腰痛対策には、筋トレよりも先にストレッチが必要!

このように、腰痛対策として知られる運動は全て効果的だと言えますが、逆効果になる可能性も持っています。

 

トレーニングで弱った筋力を鍛える前に、先に硬くなった筋肉を伸ばして柔軟性を向上させることが必要です。

 

柔軟性の向上→筋力強化が、トレーニングの順番としては効果的です。

 

順番を間違えず、正しいフォームで出来れば間違いなく筋トレは腰痛対策に有効な手段です。

 

ただしく腰痛対策を行うには、パーソナルトレーナーなどの身体の専門家への依頼がおすすめです。

 

我流の筋トレで腰痛対策を図るのが一番危険ですので、絶対にやめてください!

 

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