パーソナルトレーナーが教える!腰痛改善対策7の方法

腰痛に悩まされる人は2000万人とも3000万人とも言われるほど非常に多いです。

そして、腰痛の原因もはっきりしないところがあり、腰痛改善方法は数多くあります。

 

中には怪しいものも含まれていて、「一体どうすれば腰痛を改善できるの?」と悩む方も多いと思います。

こちらのページでは、パーソナルトレーナーという運動指導の専門家の立場から腰痛改善方法をご紹介します。

大前提として、腰痛の原因ははっきりしていなので「これさえやれば腰痛が改善する」というものはありません。

だからこそ、多くの人が腰痛に悩まされています。

ただ、腰痛について詳しく知ることで腰痛改善方法が見えてきます。

 

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腰痛の改善方法

腰痛改善方法には、絶対的な方法はありません。

その理由は、腰痛の原因がはっきりしていないからです。

腰痛は○○をすれば治る!という形で紹介されているものも多いと思いますが、そこまで言い切れるほどのものはありません。

個人的には「これさえやれば腰痛が治る」という類のものは信用できないと考えています。

 

ではどのようにして腰痛を改善するかというと、腰痛の種類によって異なります。

まずは自分の腰痛の種類を知り、それぞれにあった対策をするというのが腰痛改善の最適な方法だと思います。

 

腰痛の原因はこちらから

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このように腰痛の改善方法はまずは自分の腰痛について知ることから始めるべきですが、そうは言っても腰痛の改善方法を知りたいという方も多いと思います。

こちらでは、腰痛の改善方法としてよく知られる方法についてパーソナルトレーナー視点で解説していきます。

 

腰痛改善方法①病院へ行く

腰痛改善方法として、まずは病院に行くという方法があります。

ただ「病院に行ってもレントゲン撮って湿布出されて終わりだから行っても無駄」という人も多いと思います。

残念ながら、実際にそのようなケースは非常に多いと思います。

 

私もパーソナルトレーナーとして、腰痛を抱える方のトレーニングも担当させていただく機会が多いです。

腰痛を抱える方に病院に行ったかを尋ねると、「行ったけどレントゲン撮って異常なくて、湿布出されただけです」という方が多いです。

どうせそうなるから行っていないという方も多いです。

 

ただ、病院に行くのは腰痛改善には必要なことです。

 

病院でわかることは、レントゲン検査での異常の有無がわかるだけでも安心材料です。

腰痛の中には、骨に異常があるものもあります。

特に高齢者では腰椎の疲労骨折なども隠れている腰痛があります。

その疲労骨折がある中でストレッチや筋トレなどをしても改善するどころか悪化の危険性が高いです。

 

また、内臓疾患が隠れている腰痛もあります。

この場合は整形外科ではなく、内科の受診が必要です。

整形外科でも内科でも、病院に行って異常がないことが分かれば次に紹介する筋トレやストレッチなどをしても大丈夫ということになります。

 

病院に行けば腰痛が治るというよりも、安心して腰痛を改善するために必要なステップが病院に行くという方法です。

 

腰痛改善方法②運動をする

腰痛改善方法には、運動をする方法があります。

日本腰痛学会の発表では、慢性腰痛症に対して運動が有効であるとされています。

 

運動というとアバウトですが、身体を動かすことで腰の痛みは改善に向かうことは多いです。

ただし、運動で腰痛を改善に効果的なのは慢性腰痛症が主です。

慢性腰痛症のほかには、急性腰痛症というものがあります。

急性腰痛症の場合は運動をすることで悪化の可能性も考えられます。(症状によります)

 

長い期間(4週間以上)腰痛が続く場合は、運動が腰痛改善には効果的です。

慢性腰痛の解説はこちら

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腰痛改善方法③ストレッチをする

腰痛改善には、ストレッチという方法もあります。

ストレッチは、固まった筋肉を柔らかくする効果があります。

 

腰痛の原因の1つに、筋肉のバランスが崩れることで腰痛が起こると考えられています。

筋肉のバランスの崩れを簡単に言うと、弱い筋肉と硬い筋肉分かれることでバランスを崩します。

この中の硬い筋肉を改善する方法として、ストレッチは有効です。

 

ただし、ストレッチ単独だけではその効果は不十分です。

先ほどの筋肉のバランスを改善するには、硬い筋肉を柔らかくするだけでなく弱い筋肉を鍛えることも必要です。

 

ストレッチ自体は腰痛改善に有効ですが、ストレッチだけでなく体幹トレーニングや筋トレも併せて行うことで効果的な腰痛改善になります。

 

腰痛改善方法④湿布を貼る

腰痛改善方法として、湿布を貼る人も多いと思います。

ただ、整形外科の病院で湿布を貼ってもなかなか治らなかったという人も多いと思います。

 

湿布そのものは、腰痛を根本的に改善するものではありません。

ただ、腰痛には効果がないわけでもありません。

 

湿布を貼ると、冷えたアイシングの効果よりも薬剤の鎮痛作用の方が大きいと思います。

ただし、そこまで強烈な効果はありません。

より効果的なものはブロック注射などがありますし、根本的な腰痛改善にはストレッチや運動なども必要になっていきます。

 

腰痛改善方法⑤マッサージを受ける

腰痛改善の方法としては、マッサージも1つの対策方法です。

このマッサージも、基本的にはストレッチと同じ考え方が出来ます。

 

マッサージでは固まった筋肉をほぐすことができます。

先ほどの筋肉のバランスでいえば、硬くなった筋肉を柔らかくする働きです。

これは筋肉のバランスを整えるには有効な方法です。

 

ただ、筋肉のバランスの崩れは硬い筋肉と弱い筋肉ができることで起こります。

つまり、硬い筋肉を緩めるマッサージだけで終わってしまっては、その腰痛改善効果も半減してしまいます。

よく、「マッサージを受けた後は楽になるけどすぐ戻ってしまう」ということがあると思います。

これは腰痛に限らず、肩こりや首コリなど他の症状についても同じだと思います。

 

このマッサージを受けると楽になるけどすぐ戻る現象は、固まった筋肉が緩むので一時的に筋肉のバランスが改善されることで一時的に楽になります。

ただ、弱い筋肉に対しては特に変化がないために、再び元も筋肉のバランスに戻ってしまうことで症状も元に戻ってしまいます。

 

つまり、腰痛改善方法としてマッサージは有効ですが、それだけでは不十分と言えます。

マッサージが悪いわけではなく、マッサージの使い方が間違っているといった方が適切だと思います。

マッサージで硬くなった筋肉をほぐしつつ、弱った筋肉を運動で鍛えることで効果的な腰痛改善ができます。

 

腰痛改善方法⑥お風呂に入る

腰痛改善方法として、お風呂に入る(入浴)もよく聞く方法です。

半身浴などで血行を良くして腰痛を改善しようという方法です。

 

実際にお風呂に入ることで血行が良くなれば、腰痛の症状緩和の効果が期待できます。

ただ、そもそもの血行が悪くなる原因が入浴で改善するかというと疑問です。

腰に過度な負担がかかる姿勢や動きの癖などは、お風呂に入っても改善するものではありません。

 

その為、お風呂に入るという腰痛改善方法は、根本的な改善ではなく症状を緩和させる対処療法という位置付けで考えるといいと思います。

根本的に改善されなくても、いつも入っているお風呂の工夫で症状が緩和されればそれでもいいと思います。

 

入浴の注意点としては、40℃くらいのぬるめの温度がいいとされています。

軽く汗をかく程度が、入浴時間の目安となります。

 

ただ、腰痛なら何でも入浴が効果的というわけではありません。

急性腰痛症などの炎症が強い場合は、逆に悪化させる可能性もあります。

 

慢性腰痛症であれば、温めることで腰痛の症状緩和が見込めますが、急性腰痛症の場合は炎症が増して症状が悪化する可能性もあります。

 

痛めてすぐの腰痛は過度な温浴は避け、期間の長い腰痛は入浴で症状緩和を促します。

 

腰痛改善方法⑦体幹トレーニング

腰痛改善方法として、体幹トレーニングが注目されています。

体幹トレーニングは、サッカー日本代表の長友佑都選手が行っていることで注目され、スポーツ選手だけでなく一般にも広く知られるようになりました。

 

ブームはひと段落した感じもしますが、体幹トレーニングという言葉が独り歩きしてしまい誤解されているケースも多いと感じます。

 

体幹とは、文字通り体の幹の部分です。

簡単に言えば身体の胴体部分に当たり、身体の四肢(手足)と頭を除いた部分です。

体幹の定義はまちまちですが、胴体部分という認識でいいと思います。

 

この体幹をトレーニングすることで、腰痛改善の効果は見込めます。

まさに腰もこの体幹に含まれますので、腰への負荷に負けない筋力をつければ腰痛が改善できるというのは間違っていません。

 

ただ、四つ這いできつい姿勢のまま耐えるだけの体幹トレーニングでは、腰痛が改善されるかというと疑問です。

これが体幹トレーニングの誤解を招いている点だと思いますが、動きを伴わず固定する体幹トレーニングは、あくまで体幹トレーニングの1つの方法です。

このような体幹トレーニングは、「剛体化」と呼ばれるトレーニングでアメフトやラグビーなどのコンタクトスポーツには必須のトレーニングと言えます。

 

ただ、腰痛改善に必要な体幹トレーニングはこれではありません。

呼吸に関わる筋肉であるおなかの筋肉がしっかり働くことで、腰へのストレスを減らすことができます。

このような呼吸のトレーニングも、腰痛改善に有効なトレーニングです。

 

また、背骨の動きが悪くて腰に過度な負担がかかる場合もあります。

この場合は動きを伴う体幹トレーニングが有効で、背骨がしっかり丸められる、背骨をしっかり反らせるようにトレーニングすることで、腰痛改善の効果が見込めます。

 

腰痛対策に筋トレは有効?

腰痛対策の方法として、筋トレが紹介されることは多いと思います。

パーソナルトレーナーの視点で結論から言えば、「正しくできれば腰痛対策に筋トレは非常に有効」と言えます。

 

ただし、“正しくできれば”の注釈付きです。

正しくできずに過度に腰に負担をかけてしまい、結果的に筋トレで腰痛を亜悪化させてしまっていることも多いです。

そういったケースが多いので、筋トレは腰に悪いと思っている方もいると思います。

 

これは、筋トレで身体が硬くなるというのも同じですが、正しく出来ていない筋トレは身体も硬くなりますし、怪我の元です。

正しく出来ている筋トレは、むしろ柔軟性の向上にもつながりますし、腰痛改善にも効果的です。

一番悪いパターンは、「筋トレは腰痛に効くらしいからとりあえずやってみよう」というパターンです。

 

腰痛になっているということっは、筋肉のバランスが崩れて姿勢や動きが悪い可能性が非常に高いです。

間違いなく姿勢や動きが悪いと言っても過言ではありません。

 

この状態で、自力で正しいフォームの筋トレを行うことはほぼ不可能です。

腰痛対策で筋トレを行う場合は、パーソナルトレーナーなど専門家の指導の下で行うことが重要です。

そうでなければ、逆効果になるリスクの方が高いのでやらない方が安全です。

 

腰痛対策に筋トレが逆効果になり悪化する原因

腰痛対策に筋トレが逆効果になる理由は、誤った動作で負担がかかるからです。

筋トレは、筋肉に強い負荷をかけることで筋肉を一度壊し、再生することで筋肉を鍛えるというのがざっくりしたメカニズムです。

 

つまり、狙った筋肉に負荷をかけられなければ狙った効果は得られません。

腰痛の人は、過度に腰に負担がかかっているケースが多いです。

普段の歩く、座るなどの何気ない動作でも必要以上に腰に負担をかけ続けた結果が、腰痛です。

 

つまり、腰痛の人が筋トレをすれば、お尻や太ももなどのトレーニングをしても腰に負担が掛かり過ぎる可能性が高いです。

 

腰痛の改善には、このお尻や太もものトレーニングが有効です。

 

この為、「正しく出来れば効果的だが、たぶん正しく出来ない」という状態になります。

これが、腰痛対策に筋トレを勧める人がいるのと、反対する人がいる理由です。

個人的には、「正しく出来れば腰痛対策に筋トレは有効だけど、たぶん正しく出来ないからやらない方がいいよ」というアドバイスが的確だと思います。

 

腰痛対策に効果的な筋トレ方法とは?

腰痛対策に効果的な筋トレ方法とは、正しく出来ればとにかく有効です。

腰痛の場合、股関節周りの筋力が低下している場合が多く、股関節周りの筋力強化に筋トレは有効です。

 

特に、「デッドリフト」や「スクワット」などの筋トレが有効ですが、これこそまさにうまくできないと腰に過度な負担がかかるトレーニングです。

いきなりこのような筋トレを行うと上手くいきませんので、先に股関節の柔軟性を上げるストレッチや軽い負荷のトレーニングなどをやってから筋トレに入るという流れがおすすめです。

 

また、いわゆる体幹トレーニングも腰痛改善に効果的ですが、同じく「正しく出来れば」という注釈付きです。

 

腰痛の原因の1つに、体幹の筋力不足も考えられます。

体幹トレーニングで体幹の筋力を鍛えれば腰痛改善にも効果的ですので、筋トレと合わせて行った方がいいです。

 

ただし、こちらも順番を間違えれば逆効果ですので、先にストレッチなどで柔軟性を引き出してからトレーニングに入った方が安全で効果的です。

 

腰痛対策には、筋トレよりも先にストレッチが必要!

このように、腰痛対策として知られる運動は全て効果的だと言えますが、逆効果になる可能性も持っています。

トレーニングで弱った筋力を鍛える前に、先に硬くなった筋肉を伸ばして柔軟性を向上させることが必要です。

 

柔軟性の向上→筋力強化が、トレーニングの順番としては効果的です。

 

順番を間違えず、正しいフォームで出来れば間違いなく筋トレは腰痛対策に有効な手段です。

ただしく腰痛対策を行うには、パーソナルトレーナーなどの身体の専門家への依頼がおすすめです。

我流の筋トレで腰痛対策を図るのが一番危険ですので、絶対にやめてください!

 

パーソナルトレーナーが教える!腰痛改善対策方法まとめ

様々な腰痛改善をご紹介しましたが、これらすべては無駄なものはありません。

ただ、どれも完全ではありません。

 

腰痛改善には、自分の腰痛の状態を詳しく知り、その時の状態に合わせた腰痛改善の対策が必要です。

急性腰痛症で炎症が強い場合は、まずは炎症を抑えたいので半身浴などは逆効果で湿布を貼るだけでも少し楽になります。

 

マッサージを受ければ腰痛は楽になりますが、すぐに戻ってしまいます。

 

運動をすれば根本的な腰痛改善を目指せますが、いきなり運動をしても痛みが悪化する可能性もあります。

そして運動なら何でもいいわけではなく、雑誌や動画で紹介されていた腰痛改善の体幹トレーニングをしても効果がなかったり、悪化してしまう場合もあります。

 

腰痛改善に必要なことは、まずは自分の腰痛について詳しく知ることです。

専門家に判断を仰ぎ、その時に必要な腰痛改善対策を行います。

 

まずは病院で内臓疾患がないかを確認すべきかもしれませんし、まずはストレッチなどでしっかり固まった筋肉をほぐした方がいいかもしれません。

慢性化していれば、運動だけでも腰痛が改善するかもしれません。

 

今回紹介した腰痛改善方法は、効果的かどうかは全て人によります。

その為、「腰痛改善には運動が効果的です!」というのは合っているとも言えますし、間違っているとも言えます。

 

まずは自分の腰痛について詳しく知るため、専門家へ相談することをお勧めします。

 

腰痛改善の専門家としては、

病気や怪我の専門家である「医者」

運動の専門家である「パーソナルトレーナー」

治療の専門家である「鍼灸師」

リハビリの専門家である「理学療法士」

などが挙げられます。

 

自分の腰痛の状態に合わせ、当てはまりそうな専門家への相談が無理なく安全に腰痛を改善させる近道だと思います。

 

腰痛の解説まとめはこちら

腰痛とは?種類・症状・原因・対策方法・改善方法などを解説
腰痛の種類・症状・原因・対策方法などをパーソナルトレーナーが解説します。 腰痛の原因は85%以上が不明とも言われますが、種類や症状に合わせた対処方法なら腰痛は改善することが多いです。

 

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腰痛解説
記事執筆者情報
この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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