腰痛改善に腹筋と背筋を鍛えるのは有効?逆効果?|腰痛をパーソナルトレーナーが解説

 

腰痛に悩まされる人の数は、1000万とも2000万とも言われています。

それだけ多くの人が腰痛に悩まされていますが、腰痛の改善方法はかなり曖昧な情報が多いと思います。

 

それもそのはずで、実は腰痛の原因の85%は原因不明と言われています。

 

そんな腰痛の改善でよく言われるのが、「腹筋と背筋を鍛えてください」です。

 

これは病院でレントゲンを撮って特に異常が見られなかった場合に、かなりの確率で医者に言われる言葉のようです。

 

ただ、腹筋の具体的な鍛え方、背筋の具体的な鍛え方、そしてなぜ腹筋と背筋を鍛えると腰痛が改善するかはよくわからないままこのアドバイスを受けている人が多いように感じます。

 

こちらでは、パーソナルトレーナーの視点で腰痛改善の為に腹筋と背筋を鍛えるのが効果的なのかを解説していきます。

 

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大前提として腰痛の原因の85%が不明

まずは腰痛改善に腹筋と背筋を鍛えればいいのかという問題は、結論から言うと不明です。

 

理由は、腰痛の原因の85%が原因不明と言われているからです。

 

この為、もしかしたら腹筋と背筋を鍛えると腰痛が本当に改善されるのかもしれません。

それくらい人間の身体はまだまだ分からないことが多いです。

 

ただ、あくまでも経験的な話と身体の筋肉や骨・関節などの構造から考えた仮説では、腹筋と背筋を鍛えたら腰痛が改善するというのは、特に因果関係があるようには感じません。

 

むしろ、下手な方法で腹筋運動や背筋運動をして悪化させてしまうリスクの方が圧倒的に高いと思います。

 

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腹筋と背筋を鍛えても腰痛は改善しない?むしろ腰痛が悪化する可能性も

腹筋といえば、足を固定して起き上がるいわゆる上体起こしが連想されると思いますが、この腹筋の運動で腰痛が改善するとは考えにくいです。

 

背筋も同じく、うつ伏せで腰を反らせていく上体反らしの運動で腰痛が改善するとは考えにくいです。

 

筋肉の名前で言えば、上体起こしの腹筋で鍛えようとしているのは腹直筋という筋肉です。

これは、いわゆる割れる腹筋です。

 

特に腹直筋の上部を鍛えるには、この上体起こしのトレーニングは有効ですが、大半の場合は腹直筋ではなく足の付け根の筋肉である腸腰筋のトレーニングになっている場合が多いと思います。

 

つまり、固定している側の足を鍛えている状態になります。

足を引っかけず、もしくはひっかけても極力足で踏ん張らないようにして上半身を起こすことで腹筋を鍛えられます。

 

ただ、そのような形で上体を起こすには腹筋の筋力がある程度必要ですので、多くの場合は腹筋を鍛えているつもりで足のトレーニングになっています。

 

さらに、仮に腹筋を鍛えていても腰痛改善に直結するかは疑問です。

腹直筋の上部は、上半身を丸めていく筋肉です。

 

この筋肉が働いて腰への負担を減らすとなると、過剰な反り腰である場合やラグビーなどの強い接触から守って腰痛を予防するには効果的かもしれません。

 

ただ、反り腰の原因は腹筋が弱いからという可能性は個人的には低いと考えています。

股関節や胸椎という胸の背骨の柔軟性低下の方が、原因としては圧倒的に強いと思います。

 

つまり、上手くやるのが難しい上に、上手く出来たところで腰痛改善に直結しないと思います。

 

また、同じく背筋の運動も、腰痛改善に直結するかは疑問です。

いわゆる猫背の姿勢になって腰に負担がかかっている場合は、この背筋を鍛えた方がいいかもしれません。

 

ただ、この背筋運動で鍛える腰部脊柱起立筋という筋肉を鍛えるだけで姿勢が改善するとは個人的には思いません。

 

腹筋と同じように、こちらも股関節の柔軟性低下やもっと上の背中の筋肉である僧帽筋や広背筋などの筋力・柔軟性の低下の方が原因としては強いと思います。

 

そしてこちらもやり方が悪く背骨の一か所だけ過度に反るような背筋運動になると、腰を痛める可能性があります。

 

つまり、腹筋も背筋もそもそも正しく出来るかは怪しく、また正しく出来たところで腰痛改善に直結するかは非常に疑問です。

 

悪化させるリスクの方が心配ですので、無理に腹筋と背筋を鍛えるのはあまりお勧め出来ません。

 

腰痛改善に必要な柔軟性・筋力とは?

パーソナルトレーナーの立場で、運動で腰痛を改善するには、筋力や柔軟性を強化していきます。

まずは腰痛になった原因を推測していく必要がありますので、姿勢のチェックや動きのチェックでその原因を調べていきます。

 

その中で、腰痛を抱えている方がかなりの確率で低下している柔軟性や筋力があります。

 

まず、圧倒的に多いのが股関節周囲の柔軟性低下です。

特にデスクワークなどで長時間座っている方は、この股関節の柔軟性は大体低下しています。

 

特に内転筋という内ももの筋肉や、股関節の付け根の筋肉である腸腰筋は柔軟性が大きく低下している場合がほとんどです。

 

さらに腰回りの筋肉も柔軟性が低下しています。

お腹を覆う前後左右の筋肉のほとんどに柔軟性の低下が見られ、腰に過度な負担をかけているケースが非常に多いです。

 

また、人間の身体で最も大きい筋肉であるお尻の筋肉の筋力が低下している場合も非常に多いです。

 

このような筋力不足、柔軟性不足をトレーニングやストレッチで改善していくことで、腰痛が改善することが多く、パーソナルトレーニングではこのようにして腰痛を改善していきます。

 

「腹筋と背筋を鍛えてください」では不十分ですが、「腰回りの筋力を鍛えください」なら広い心で見れば何となく合っていると思います。

 

ただ、どの筋力が弱く、どの筋肉が硬くなっているか、まだどのようにして腰に負担がかかっているかは人によって異なります。

また、腰痛の種類によっては、運動で腰痛を改善するのが難しいケースもあります。

 

腰痛を改善する方法は?

個人的には、腰痛を改善する方法としてはまず自分の腰痛を知ることが第一だと思います。

 

極論、内臓の病気で腰痛になっている場合もあれば、背骨の骨折を伴っている場合もあります。

これを運動で改善するのは不可能ですので、内科の受診や外科の受診が必要です。

 

腰痛の種類一覧はこちらから

 

病院で検査をして特に大きな異常が見つからず「腹筋と背筋を鍛えてください」と言われた場合は、運動で腰痛改善が見込めます。

 

ただ、腹筋と背筋を鍛えるのではなく、どこを鍛えたり柔軟性を引き出せばいいかは人によって異なります。

 

その場合は、まずは筋力や柔軟性、姿勢や動きのチェックが必要です。

 

パーソナルトレーニングでは、そのようなチェックを元にストレッチやトレーニングのプログラムを作成していきます。

 

我流でトレーニングをして腰痛を悪化させるよりは、まずは専門家に一度状態をチェックしてもらってから運動をする方が断然おすすめです!

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