パーソナルトレーニングで出来ること「腰痛改善」

「パーソナルトレーニングで出来ること」をご紹介していますが、今回は「腰痛改善」についてです。

パーソナルトレーニングというと、「身体を鍛える」「身体を絞る」といったイメージが強いと思います。

 

その為、パーソナルトレーニングを受けられる方の目的としては、「ダイエット」「筋トレでムキムキになる」といったイメージがあると思います。

 

もちろんそういったことも可能ですが、他にも様々なことが可能です。

 

腰痛の改善もその1つです。

腰痛というと、病院に行ったりマッサージや治療を受けて治すイメージだと思いますが、実は「運動による腰痛改善の効果」が実証されています。

 

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パーソナルトレーニングで腰痛を改善出来る理由

日本整形外科学会が発表している腰痛診療ガイドラインにおいて、「発症から3か月以上経った慢性腰痛に対して、運動療法は効果がある」と記載されています。

つまり、なかなか治らない腰痛に対しては運動で改善することが有効です。

 

実際に、私もパーソナルトレーナーとして活動する中で、多くの腰痛に悩む方に出会いましたが、運動を続けることで腰痛が改善するケースは非常に多くあります。

 

10分程度のストレッチやエクササイズで改善するケースもあり、腰痛改善=運動は体験的にも有効であると考えられます。

 

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腰痛の原因

まず、腰痛を改善するには腰痛の原因を知らなければなりません。

ところが、「腰痛の原因は厳密にはわかっていない」とする研究も多く、はっきりしないというのが現状です。

 

原因がはっきりしないので、巷では様々な改善方法が流れ、より腰痛の方を混乱させてしまいます。

よく言われる腰痛の改善方法や実際に行われる改善方法は、次のようなものだと思います。

 

・腹筋と背筋を鍛える

・湿布を貼る

・マッサージや整体、カイロプラクティックを受ける

・腰痛体操

・漢方薬

・腰痛ベルトをつける

・マットレスを変える…etc.

 

これら全てが腰痛を改善させるとは言い切れませんが、全く効果が無いとも言い切れません。

ただ自己流で腹筋や背筋を鍛えたり、とりあえず湿布を貼っておくよりも、パーソナルトレーニングで腰痛改善を図る方がおススメです。

日本整形外科学会が発表している腰痛診療ガイドラインにおいて、「発症から3か月以上経った慢性腰痛に対して、運動療法は効果がある」と記載されています。

 

また、腰痛症の原因の約80%は筋肉や筋膜・靭帯や・関節包などが原因とするデータもあります。

これも、運動やストレッチをして筋肉のバランスを改善したり、柔軟性を高めたりすることで腰痛の改善に繋がると言えます。

 

腰痛の種類

では、腰痛の種類とはどのようなものがあるのでしょうか?

専門的には、「屈曲型」「伸展型」「回旋型」などの分類がありますが、ここでは分かりやすく分類してみます。

 

1、姿勢が崩れて起こる腰痛

「姿勢」というと、行儀やイメージの問題と考えられがちですが、筋肉のバランスを考える上で重要な指標になります。

人間の身体には600個以上の筋肉があり、それぞれが互いに連携し合って身体を動かしています。

 

ところが、1つの筋肉がたくなったり、弱くなったりするとその筋肉のバランスが崩れます。

1つの崩れが全身に波及していきますので、1つの筋肉の弱化が最終的に姿勢を大きく崩します。

 

正しい姿勢が、最も全身の筋肉のバランスが保たれている状態です。

つまり、姿勢が悪い人は必ず筋肉のバランスも崩れていると言えます。

 

猫背、反り腰など姿勢が悪くて腰も痛い場合は、この姿勢を改善するだけで腰痛の症状緩和が見込めます。

姿勢改善は、パーソナルトレーニングが最も得意とするものの一つです。

筋肉のバランスを改善し、姿勢を改善することで腰痛の改善にも繋がります。

 

2、お腹の筋力が上手く働かずに起こる腰痛

腰の骨(腰椎)の周りには骨が少なく、骨格的にはもろい構造となっています。

その腰を守る役割を果たしているのが、お腹周りの筋肉です。

 

「コア」「体幹」などと言われる部分にあたりますが、特に重要な部分が「インナーユニット」と言われる筋肉になります。

インナーユニットとは、「横隔膜」「骨盤底筋」「腹横筋」「多裂筋」という4つの筋肉で構成されます。

 

この4つの筋肉は呼吸に密接に関わりますので、「呼吸が浅い」「姿勢が崩れて上手く呼吸が出来ていない」などの場合は、この4つの筋肉が弱くなり、腰を守れなくなっているケースが多くあります。

つまり、姿勢を改善し、呼吸も改善してこの4つの筋肉を働かせることで腰痛の改善がⅮ出来ます。

 

パーソナルトレーニングでは、

この4つの筋肉が働いているか?

呼吸はしっかり出来ているか?

4つの筋肉の周りにある他の「体幹」「コア」の筋力は十分か?

などを詳しくチェックをしていきます。

 

そして、弱くなった筋肉を鍛え、しっかり腰を守れるようになることで腰痛を改善していきます。

 

腰痛の原因は分からなくても運動は有効!

腰痛の原因は「はっきりわからない」と言えますが、運動は有効とも言えます。

パーソナルトレーニングで腰痛につながるであろう筋肉のバランス・姿勢のゆがみ・呼吸の崩れを詳しくチェックし、これらを改善することで、腰痛の改善が見込めます!

 

ただし、「腰椎椎間板ヘルニア」「腰椎分離症」「腰椎すべり症」といった原因がはっきりしているものは一度病院で診察を受けることをお勧めします。

 

一度病院で見てもらい、医師の運動の許可を得てからパーソナルトレーニングをスタートさせることが、正しい順序と言えます。

 

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パーソナルトレーニングで腰痛を改善する流れ

パーソナルトレーニングで腰痛を改善するには、まず腰痛の原因を特定する必要があります。

ところが、現状「これが腰痛の原因」とはっきりわかってはいません。

その為、腰に負担がかかる要因を詳しくチェックし、その腰への負担を軽減させることで、腰痛を改善していきます。

 

では、実際にどのように腰への負担をチェックしていくかを見ていきましょう。

主なチェックポイントは4つです。

 

1、姿勢のチェック

2、動きのクセのチェック

3、柔軟性のチェック

4、筋力(呼吸)のチェック

 

では1つずつ見ていきましょう。

 

1、姿勢のチェック

これは、腰痛に限らずパーソナルトレーニング全般同じですが、まず姿勢をチェックしていきます。

 

正しい姿勢は、筋肉のバランスが最適で、どこにも負担がかかっていない状態です。

 

つまり、腰への負担も最も少ない状態が「正しい姿勢」になります。

 

腰痛を抱えている方は、ほぼ間違いなく姿勢も崩れていると言って過言では無いです。

 

特に、腰痛を抱える方は「骨盤のゆがみ」があったり、背骨の適切な反りが無くなり、いわゆる「反り腰」や逆に反りのなさ過ぎる「フラットバック」と呼ばれる状態になっているケースが多くあります。

 

また、腰痛と思っていても実は原因はもう少し下の「仙腸関節」と呼ばれる位置にあることもあります。

 

腰痛の9割はこの「仙腸関節痛」であると言ったお医者さんの記事も読んだことがあります。

個人的な感覚としては、さすがに9割は無いと思いますが、それでも腰痛と思っているが実は仙腸関節痛という方は多いと思います。

その為、姿勢全体だけでなく、この仙腸関節のゆがみもチェックしていきます。

 

2、動きのクセのチェック

人間の重心は腰のあたりにありますので、様々な動作で腰に負担がかかります。

その為、動きのクセによって常に腰に負担のかかる動きをして腰痛を引き起こしていることも考えられます。

骨盤周りや背骨の動きをチェックすることで、腰痛の原因が見えてくることも多々あります。

 

3、柔軟性のチェック

骨盤には多くの筋肉がついていますので、そのすべての筋肉が上手く協調していないと、腰に過度な負担がかかります。

特に股関節周りや背中の筋肉の柔軟性の低下は、腰に過度な負担をかけますので詳しく見ていきます。

 

4、筋力(呼吸)のチェック

最後に、お腹周りの筋力が適切に働いているかをチェックしていきます。

腰痛の原因でもありましたが、お腹周りの筋力低下や、働くべきタイミングで働かないなどの機能低下を起こしている場合は、腰に過度な負担がかかります。

 

このお腹の筋肉は呼吸に関わる筋肉が多いですので、呼吸を見ていくと腰への負担も見えてきます。

 

パーソナルトレーニングで腰痛改善

さて、詳しくチェックをして腰痛の原因が見えてきたら、次は実際に腰痛を改善していきます。

先程のチェックで、「姿勢の崩れ」「動きのクセ」「柔軟性の低下」「筋力の低下」などが出ていますので、これらを改善していきます。

弱った筋肉は鍛え、固まった筋肉はストレッチなどを通して柔軟性をアップさせていきます。

 

これは、チェック結果によって効果的なトレーニングやエクササイズは異なります。

ただ、「多くの方に共通する」部分もあります。

 

腰痛に効くストレッチ

腰痛に効くストレッチをご紹介します。

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する流れとして、細かく腰痛の原因をチェックしていきました。

原因が人それぞれなので、改善の為のストレッチやトレーニングも人それぞれですが、「よくあるパターンを改善する為のストレッチ」としてご紹介します。

 

まず、腰痛に繋がりやすいのが腰回りの筋肉の硬さです。

腰といっても幅が広いですが、骨盤や肋骨についている筋肉が多くあります。

 

これらの筋肉をストレッチしていくことで、腰や骨盤・股関節などの動きの改善が見込めます。

 

そんな腰痛に効くストレッチは、こちらの筋肉のストレッチです。

 

・腸腰筋のストレッチ

・腰方形筋のストレッチ

・脊柱起立筋のストレッチ

・大腿四頭筋のストレッチ

・大殿筋のストレッチ

・内転筋のストレッチ

どれも、骨盤や肋骨・股関節などの動きの改善に繋がるストレッチです。

大まかにですが、これだけでも腰回りの動きは改善され腰への負担は減っていきます!

 

腰痛に効くトレーニング

腰痛に効くトレーニングをご紹介します。

こちらも、ストレッチと同様に「よくある腰痛のパターンに効くトレーニング」というイメージでご覧くださいませ。

 

1、呼吸を改善するトレーニング

腰痛の場合、お腹周りの筋肉が弱くなっているケース、上手く使えていないケースが多いです。

 

お腹周りの筋肉も種類が多くありますが、大きく「呼吸に関わる小さな筋肉」「身体を支える大きな筋肉」といったイメージで分けられます。

 

まずはこの呼吸に関わる筋肉からです。

呼吸に関わる筋肉ですので、正しい呼吸が出来ればOKです。

ところが、多くの方は猫背になったり、肋骨周りの筋肉が硬いなどの理由で呼吸が上手く出来ていません。

 

2、お腹の筋肉(体幹)を鍛えるエクササイズ

今度は、より大きな筋肉を使っていきます。

筋肉が大きくなるので、その分少しだけ強い負荷をかける必要があります。

まずは腰に負担が少なく安全性の高いものからやっていきましょう。

 

いわゆる体幹トレーニングになります。

体幹トレーニングの詳細はこちら

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腰痛改善はストレッチの後にトレーニング

このように少しずつ負荷を上げ、使う筋肉を変えていきます。

1つの筋肉ではなく、お腹周り全体の筋肉を鍛え、それらが適切に働くことで腰を守ってくれ、腰痛改善に繋がります。

 

先にストレッチをしてから行うことで、より効果的に鍛えられますので、ストレッチ→トレーニングの順番がおススメです!

 

腰痛改善の為の座り方

腰痛改善には座り方も重要です。

なぜストレッチやトレーニング以外も重要かと言いますと、使っている時間の長さにあります。

ご自分で1日にストレッチやトレーニングをする時間はおそらく数分程度で、長くても30分くらいになると思います。

パーソナルトレーニングでも、60分が一番多い時間だと思いますが、長くても90分程度、短いと30分くらいになると思います。

 

頻度も週に1回が一般的で、多くても週2回程度だと思います。

これに対し、日常で座っている時間はどれくらいあるでしょうか?

 

1日8時間デスクワークをしたらこれだけで8時間。

さらに移動の電車で座ったり、食事中や家に帰ってからの座っている時間を含めると、人によっては「1日の半分以上を座って過ごす」という方も少なくないと思います。

 

それだけの時間を費やす「座っている姿勢」が腰にかかるものだと、いくらストレッチやトレーニングをがんばっても、またすぐ腰痛に逆戻りしてしまいます。

 

その為、「正しい座り方」を身に付けることが腰痛改善にも重要なことになります。

 

「正しい座り姿勢」とは?

では、正しい座り姿勢とはどのような姿勢なのでしょうか?

正しい座り姿勢では、骨盤から頭が横から見たら一直線になります。

 

ところが、悪い姿勢では骨盤が前方にずれて足を投げ出すような姿勢になります。

この骨盤が前方にずれたふんぞり返るような姿勢が、腰に過度な負担をかけます。

 

この2つの姿勢の違いを見ていくと、ポイントは「骨盤」になります。

悪い姿勢は骨盤が「後傾」と言って、後ろへ傾いた状態です。

骨盤から背骨は繋がっていますので、骨盤が後傾していると、腰への負担は増します。

 

さらに、この姿勢で長時間いることで、腰回りの筋肉のバランスは徐々に崩れていきます。

いくらストレッチやトレーニングで筋肉のバランスを改善しても、このような座り姿勢で過ごせば、せっかく改善した筋肉のバランスもすぐ逆戻りしてしまいます。

 

もちろん、このあとにストレッチやトレーニングをしてまた筋肉のバランスを改善すれば、再び腰の負担が少ない状態に戻せます。

 

座り姿勢改善のトレーニング

座り姿勢を改善するにはトレーニングが必要です。

骨盤の動きは「股関節」と密接な関係があります。

股関節が正しく動かなければ、代わりに骨盤が変な動きをしてしまいます。

 

股関節正しい座り姿勢とは、股関節がしっかりと曲がっている状態です。

正しい座り姿勢では、股関節が90度しっかり曲がります。

逆に、悪い座り姿勢だと90°に届いていません。

 

つまり、股関節がしっかり曲げられないと正しい座り姿勢をとろうにもとれません。

では、そんな股関節を正しく動かす為のトレーニング方法をご紹介します!

 

股関節の動きを改善「ロッキングチェア」

まずは、4つばいの状態で股関節を動かしていきます。

立った姿勢は重力の関係でより難易度が上がりますので、まずは4つばいからスタートします。

 

股関節の動きを改善「ルーマニアンデッドリフト」

4つばいで股関節の動きが出てきたら、今度は立った状態で股関節を動かします。

このトレーニングでは、最終的に股関節が90°位曲がります。

 

もも裏、お尻の筋肉などを正しく使えるようになることで、股関節の動きもスムーズになっていきます。

また、先に以前ご紹介したストレッチでもも裏の柔軟性を高めておくと、より効果的です。

 

もも裏のストレッチ

もも裏の筋肉であるハムストリングスの柔軟性が、股関節の動きに密接に関わります。

つまり、座り姿勢の改善にはハムストリングスの柔軟性が必要です。

 

ハムストリングスは特に男性が硬い人が多いです。

ハムストリングスのストレッチも、座り姿勢の改善に大切な要素です。

 

このように、股関節をしっかりと動かし正しく曲がるようにすると、座り姿勢の時も股関節がしっかり曲がり、座り姿勢の改善に繋がります。

腰回りの筋肉のバランスを改善し、正しい座り姿勢も取れるようにトレーニングすることで、腰痛を改善していくことが出来ます!

 

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法まとめ

このように、パーソナルトレーニングでは腰痛改善が可能です。

 

・腰痛の原因をチェック

・腰痛改善ストレッチ

・腰痛改善トレーニング

・座り姿勢の改善

 

このような流れで腰痛を改善するのが一般的です。

ただ、これは人によって変わります。

パーソナルトレーニングでは、この個人差を踏まえてアプローチが可能です。

腰痛にお困りの方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングをお試しください!

 

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パーソナルトレーニング解説
記事執筆者情報
この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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