パーソナルトレーニングで出来ること「肩こり改善」

パーソナルトレーニングで出来ることとして、「肩こり改善」をご紹介します。

肩こりは多くの日本人が抱える悩みであり、肩こりに悩む方は約1,000万人といった調査結果もあります。

※平成25年の厚労省の発表した国民生活基礎調査によると、1,000人当たり男性で92.2人・女性で125.0人が肩こりに悩まされているそうです。

 

そんな肩こりの改善方法ですが、インターネットで調べると多くの改善方法が載っています。

 

ネックレスなどグッズを使ったものや、マッサージ・整体など治療系のもの、ヨガ・ピラティスなどの運動系のものなどがあります。

もちろん、肩こりもパーソナルトレーニングでの改善が可能です。

 

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肩こりの種類とは?

肩こりを改善する為には、まず「肩こりとは何か?」ということを知る必要があります。

肩こりとは、肩周りの筋肉の拘縮(固まった状態)により引き起こされる、重さ・だるさ・痛みなどの総称として使われることが多い表現です。

そのようなアバウトなものですので、定義は明確ではありません。

 

肩こりのイメージとしては、「マッサージで治す」というものが強いと思います。

もちろん、その場でのある程度の改善は見込めると思いますが、根本的な改善と考えると、それだけでは足りない場合が多いと思います。

 

それは、肩こりの原因を見ていくと分かりますが、その前に肩こりの種類を見ていきましょう!

 

筋肉に問題がある肩こり

これは姿勢や動きのクセなどのせいで、肩周りの筋肉に過度な負担がかかることで起こります。

その為、ストレッチ・マッサージ・トレーニングなどを組み合わせて行うことでの改善が見込めます。

 

つまり、パーソナルトレーニングでの改善がおすすめな種類の肩こりです。

統計などは出ていませんが、おそらくこの筋肉に問題がある肩こりが最も多いと考えられます。

 

ストレスによる肩こり

ストレスによる肩こりも、近年多いと思います。

ストレスの直接的な原因を解消すれば、肩こりの改善も見込めますが、人間関係や金銭的な問題など様々な問題が入り組んだ結果、ストレスによる肩こりが起こります。

 

それらを短期的に根本的に改善することは難しいと思いますが、間接的なアプローチをパーソナルトレーニングで行うことが出来ます。

ストレスフルな状態では、交感神経が優位となり、リラックスしにくい状態になります。

 

交感神経と副交感神経は基本的には無意識で切り替わるものですが、唯一意識的にコントロールする方法があります。

 

それは「呼吸」です。

深くゆっくりとした呼吸は、副交感神経優位に導くことが出来ますが、姿勢の崩れや肋骨周りの筋肉の問題で、深い呼吸が出来ていない方が非常に多くなっています。

 

この呼吸の改善をパーソナルトレーニングで行うことで、間接的にストレスの緩和を行います。

また、リズム運動と呼ばれる規則正しい運動は、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。

 

これも、パーソナルトレーニングでストレスの緩和を行える理由の一つです。

 

内臓に問題がある肩こり

肺や心臓などの内臓に問題がある場合、肩こりも症状として出る場合があります。

この場合はパーソナルトレーニングでは根本的な改善は出来ないので、内科の受診が必要になります。

 

骨に問題がある肩こり

生まれつきの骨の変形や、事故などにより骨の変形が起こっている場合にも、肩こりは起こります。

この場合は、根本的に肩こりを改善すること自体が難しいです。

 

ただ、この場合も変形した骨のせいで筋肉のバランスが崩れ、肩こりが起こっています。

パーソナルトレーニングで筋肉のバランスを整えることで、肩こりの症状の緩和は見込めます。(程度を弱くするといったイメージです)

 

肩こりの種類をもとに、肩こりの原因を探る

このように、「肩こり」と1言で言っても、その種類によって全くの別物と言えます。

つまり、肩こりの原因も様々と言えます。

 

この肩こりの原因も種類も特定せずに、肩こり改善の為の方法は見つかりません。

 

肩こりの原因

肩こりの原因は、先ほどの「肩こりの種類」にもよります。

ここでは、「筋肉が原因の肩こり」の原因をご紹介していきます。

 

筋肉に問題がある肩こりとは、言い換えれば肩周りの筋肉のバランスが崩れて起こっている肩こりと言えます。

つまり、肩周りの筋肉のバランスが崩れる原因=肩こりの原因とも言えます。

では、肩周りの筋肉のバランスが崩れる原因を見ていきましょう!

 

姿勢が崩れて筋肉のバランスが崩れる肩こり

これは、肩こりでも腰痛でも同じことですが、姿勢が崩れると筋肉のバランスは崩れます。

正しい姿勢が、全ての筋肉が最適な長さを保った状態です。

 

この筋肉の長さが狂うと、筋肉が弱くなり過ぎたり、硬くなり過ぎたりといった以上が引き起こされます。

つまり、肩こりの原因の一つは姿勢の崩れです。

 

肩こりを最も引き起こす姿勢としては、猫背が挙げられます。

猫背になると、肩は内巻きになり、頭は前に出てあごは上がります。

そして、肩甲骨も外に開いてしまい、肩・首・肩甲骨周りの筋肉のバランスが崩れます。

 

この筋肉のバランスは、肩こりは非常に起こりやすい状態になります。

 

肩周りの動きが悪い肩こり

肩回りの動きは姿勢の崩れともリンクしてきますが、ただ止まった姿勢だけではなく肩の動きも筋肉のバランスを崩します。

手を上げる動きは、単純に見えて実は複雑な動きです。

 

ただ手を上げるだけでも、腕の骨(上腕骨)や鎖骨、肩甲骨、背骨が連動して動きます。

骨は自分では動かず、筋肉が骨を動かします。

 

つまり、これらの骨が正しく連動して動いている状態が、身体に負担がかかりにくい、つまり肩こりになりにくい肩の動きです。

 

ところが、

「鎖骨が上手く動かない」

「肩甲骨が連動しない」

などの問題はよく起こります。

 

特に肩甲骨の動きは「肩甲上腕リズム」と呼ばれる正しい動き方があります。

この肩甲上腕リズムが崩れてしまい、肩の動きが悪くなり肩こりを引き起こしているケースは多々あります。

 

肩の動きが悪い状態も、パーソナルトレーニングで筋肉のバランスを整え動かし方を身に付けることで肩こりの改善が見込めます。

 

では、どのようにしてこの肩周りの筋肉のバランスを整え、肩周りの動きを改善させるのか?

それが肩こり改善の為のストレッチやトレーニングになります。

 

肩こりの原因は猫背?

姿勢が崩れると同時に筋肉のバランスが崩れてしまい、その筋肉のバランスが崩れた部分には過度な負担がかかります。

姿勢の崩れの中で、特に肩こりに直結するものが「猫背」です。

 

今やデスクワーク全盛期と言っても過言ではないような時代で、パソコン・スマホの普及が進む中、猫背は避けては通れない姿勢の崩れです。

 

肩こり改善は、肩周りや首・肩甲骨や背骨などのバランスが重要です。

これらがスムーズに連動していると、手を上げるなどの動作がスムーズになり、肩こりが起こりにくい状態になります。

ところが、猫背になるとこの部分の筋肉のバランスが崩れます。

 

「猫背」というと、背骨が丸まっているだけのようなイメージを持たれると思いますが、実は連動して肩甲骨などにも影響します。

猫背になると背骨が丸まり、その影響で顔が前に出ます。

顔が前に出ると、目線は下を向く形になり、前が見えません。

 

その為、アゴを上げて前を見ることになります。

このアゴが上がる状態が、首こりや頭痛などを引き起こします。

 

また、背骨が丸まると、同時に肩甲骨は外側に開きます。

肩甲骨は腕の骨にも繋がっていますので、この影響で腕の位置もズレてきます。

この時、腕は内側に巻き込まれるような形になり、いわゆる「巻き肩」の状態になります。

 

つまり、猫背になることで、背骨・腕・頭・アゴ・肩甲骨など、様々なところに影響が出ます。

そしてこれらは、どれも肩こりへ繋がるものです。

その為、猫背になる=肩こりになりやすいと言えます。

 

猫背を改善すれば肩こりも改善出来る

猫背になると肩こりになってしまうということは、逆に言えば猫背を改善することで、肩こりも改善可能」と言えます。

 

もちろん、100%ではありませんし、「肩こりの種類」でお伝えさせて頂いてように、猫背の改善が肩こりの改善に繋がらない場合もあります。

 

ただ、多くの場合は猫背を改善することで、肩こりの改善も可能です。

 

肩こり改善ストレッチ

肩こりの場合は、ご紹介したように猫背になっている場合が多くあります。

猫背の場合は肩が内側に入る「巻き肩」になっていたり、肩甲骨の位置のゆがみなどが起こります。

 

それを改善する為のストレッチをご紹介します。

 

脇腹の筋肉のストレッチ

脇腹のストレッチでは、背中の筋肉やわき腹の筋肉などを幅広くストレッチしていきます。

呼吸に関わる筋肉も合わせてストレッチしていきますので、猫背で呼吸が浅くなった方にも効果的です。

 

胸の筋肉のストレッチ

肩こりで硬くなった胸の筋肉をストレッチしていきます。

肩こりでマッサージをする場合、うつ伏せで背中や肩周りをマッサージすることが多いと思います。

 

ところが、肩こりの場合は身体の前側の胸や腕などの筋肉が固まっている場合も多くありますので、この前側もしっかりストレッチする必要があります。

 

腕の筋肉のストレッチ

肩こりの場合は、合わせて首こりもある場合が多いです。

首の筋肉は腕の筋肉と繋がりがありますので、腕の筋肉までしっかりストレッチ出来ると肩こり首こりが楽になります。

指先までしっかりのばすことで、よりストレッチの効果を感じることが出来ます。

 

小胸筋のストレッチ

肩こり改善のストレッチで最もおすすめなのが、小胸筋のストレッチです。

肩こりでマッサージを受ける場合は、うつ伏せに寝て背中や肩・首などのマッサージを受ける場合が多いと思います。

もちろんこのエリアのマッサージも有効ではありますが、もっと有効なケースが多いのが身体の前側の筋肉、特に胸の筋肉です。

肩こりになっている場合は、姿勢の崩れも同時に起こっているケースが多く、いわゆる猫背になります。

 

その猫背の場合に凝り固まっている筋肉が小胸筋という筋肉です。

 

小胸筋は大胸筋の奥に位置しています。

小胸筋と言う名前ですが、正直そこまで小さな筋肉ではありません。

その小胸筋が縮こまって固まっていると、姿勢も崩れて猫背になりますし肩の動きも悪くなります。

 

小胸筋は肩甲骨にも繋がっています。

肩甲骨は肩を動かす上で非常に重要な部位で、肩甲骨の動きが悪ければ肩もスムーズに動きません。

 

肩こりは姿勢の崩れ(特に猫背)や肩の動きの悪さなど様々な原因で起こります。

小胸筋が硬く縮こまっている場合は、姿勢の悪化も招き肩の動きの悪さも招きます。

つまり、小胸筋の硬さは肩こりに直結してしまいます。

 

肩こり解消の為の小胸筋のストレッチ方法

肩こりを解消するには、この小胸筋の硬さを解消することが必要です。

直接小胸筋をマッサージするのも効果的です。

小胸筋は胸と肩を繋ぐ役割があり、小胸筋の位置としては鎖骨のやや下の肩の付け根付近です。

 

直接小胸筋をマッサージできなくても、このエリアの他の筋肉(大胸筋など)も姿勢の崩れや肩の動きの不良に繋がりますので、このエリアの固いところをゴリゴリマッサージするだけでも十分効果的です。

この小胸筋のストレッチ方法としては、次のような方法があります。

 

➀横向きになって寝ます

②両手を前に揃えます

③重ねた両手の上の手(右向きで寝た時は左手)を、床を触りながら頭の上を通して回していきます

④頭の上を通過して、背中を通って1周させます

⑤手を回す動きを5~10回ほど繰り返します

 

このようなストレッチを行うだけで、小胸筋だけでなく大胸筋など身体の前側のエリアの筋肉をストレッチすることが出来ます。

 

注意点としては、肩の脱臼の怪我を経験している方は注意が必要です。

この動きは、肩の脱臼をしている人にとっては負担のかかる動きですので、再び肩を脱臼する可能性もあります。

 

特に脱臼などの怪我をしたことが無い方は問題ありません。

小胸筋があまり固くない方は、ほとんど床に手が着いたまま肩を回せると思います。

小胸筋がガチガチに固い方は、手を床に付いたまま肩を回すなんて不可能なほど手が浮いてくると思います。

 

これが、小胸筋がガチガチに固まっているサインになります。

しっかりストレッチを続けていけば、徐々に床が触れるようになると思います!

 

このストレッチは肩こりの解消に効果的ですが、これだけやれば肩こりが根本的に解消するかというと、それは難しいと思います。

もちろん肩こりの解消には繋がりますが、他にも肩こり解消に必要なことは多々あります。

肩こりの原因は、姿勢の崩れや肩の動きの不良など様々な原因が考えられます。

 

その為、それらの原因に合わせたストレッチやトレーニングが必要になります。

姿勢改善のトレーニングと言っても、姿勢が崩れる原因は人それぞれなので、姿勢改善トレーニング方法は人によって異なります。

これはパーソナルトレーナーなど専門家に姿勢や動きのチェックを受けるのがベストです。

 

小胸筋のストレッチも肩のトレーニングなどと合わせて行うとより効果的です。

小胸筋がガチガチに固まっていると、僧帽筋中部繊維・僧帽筋下部繊維・三角筋後部繊維などの筋肉が弱くなってしまいます。

これは相反抑制というメカニズムで、どこかに硬い筋肉があると、その裏側など逆の作用がある筋肉は弱くなってしまいます。

 

そう考えれば、肩こりの解消にはストレッチだけでもマッサージだけでも足りないんですね。

とは言え、スマホやパソコンを日常的に使う大半の日本人の小胸筋がガチガチに固まっているのも事実ですので、まずは小胸筋のストレッチをお試しください!

 

肩こり改善トレーニング

肩こり改善はストレッチの後にはトレーニングがおすすめです。

マッサージやストレッチをたくさん受けてもなかなか肩こりが改善しないという場合、肩周りの動かし方や姿勢が根本的な原因になっていることが多くあります。

 

マッサージで固まった筋肉を緩めるだけで終わってしまうと、自分の筋肉を動かすことをしないので、弱った筋力は変わらず、またすぐに肩こりに逆戻りしてしまいます。

 

マッサージやストレッチが悪い訳ではなく、「マッサージやストレッチだけで終わる」ことが問題です。

その為、肩こり改善にトレーニングは必須と言えますので、パーソナルトレーニングではトレーニングまで行っていきます!

 

肩のトレーニング

肩こり改善には肩のトレーニングが必要です。

肩のインナーマッスルと呼ばれる「ローテーターカフ」、肩の後面の筋肉である「三角筋後部線維」、背中の大きな筋肉である僧帽筋などをトレーニングしていきます。

 

一番おすすめなのは、腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸のトレーニングというイメージが強いですが、正しい姿勢を保ってやれば僧帽筋にも効果的なトレーニングになります。

 

背骨のトレーニング

猫背で丸まってしまった背骨を動かします。

背骨を正しく動かすことで、頭の位置は正しい位置へ戻りますので、首肩への負担が軽減します。

 

背骨の動きは屈曲(丸める動き)、伸展(反る動き)、側屈(横に曲げる動き)など様々な動きがあります。

これらは互いに影響し合っていますが、背骨の動きの低下は肩こりの原因になります。

 

パーソナルトレーニングで肩こりを改善する方法

パーソナルトレーニングで肩こり改善をする方法をご紹介しました。

実際にパーソナルトレーニングで肩こりを改善する場合は、まずは身体の状態を詳しく見ていく必要があります。

 

姿勢はどうなっているか?

肩の動きはどうか?

過去のケガはあるか?

 

などを詳しく知る事で、安全かつ効果的に肩こりを改善することが出来ます。

肩こりの根本解決は、まずは身体の状態を詳しくチェックすることから始めましょう!

 

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パーソナルトレーニング解説
記事執筆者情報
この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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