ピラティスとは?ピラティスの効果・メリット・起源など

ピラティスには様々なイメージがあると思いますが、多くのトレーニング方法が流行っては消えていく中で「100年メソッド」と呼ばれる長年活躍しているトレーニング方法の1つです。

 

そんなピラティスの効果やメリット、起源などをご紹介します。

また、ピラティスを行う上で基本となる「ピラティスの原則」「ピラティスのニュートラルポジション」についても解説します。

 

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ピラティスとは?

ピラティスとは、運動方法の一種です。

ピラティスというと、良く言われるのが「名前が呼びにくい」ことです。

 

「ティラミス」ブームの時にピラティスが日本で流行ったこともあり、ピラティスとティラミスはよく言われますが、全くの別物です(笑)

あまりにもティラミスが強すぎるのか、「ティラピス」と間違われる率が異常に高いです。

 

第2検索ワードで「ピラティス ティラピス」などが出てきますが、ティラピスという言葉はありません。

そもそもなぜ日本人が発音しにくいかと言えば、ドイツ語だからです。

ピラティスのイメージもそのままティラミスに引っ張られているのか、

ピラティスのイメージには「キレイなOLさんがやっている優雅なエクササイズ」的なイメージがある方もいると思います。

 

ところが、「ピラティス」の語源は発案者のジョセフ・H・ピラティスと言うドイツ人のおじさんの名前です。

ピラティスさんの写真がこちら

ジョセフ・H・ピラティス氏(ドイツ人のおじさん)

 

そして、優雅とは程遠いイメージでエクササイズをされるピラティス氏

優雅ではないピラティス

 

おそらく一般的なイメージのピラティスがこちらのイラストだと思います。

(実際はかなりキツイエクササイズです!)

PHIピラティスマットインストラクターの資格

 

これだけだとピラティスのイメージが台無しになりそうですが、実はこの「ピラティス」は100年続いているメソッドになります。

つまり、100年間淘汰されずに生き残っているものですので、それだけ効果があるものと言えます。

 

ピラティスの起源

では、ピラティスはどこから始まったのか?

ピラティスの起源は第一次世界大戦での負傷兵のリハビリとして始まったと言われています。

 

ピラティスはマットに寝て行うイメージが強いと思いますが、実は器具を使ったピラティスも数多くあります。

その中の一つ、「キャデラック」という器具は、実はこの頃の負傷兵のリハビリでベッドを改造した名残と言われています。

そして、戦後にピラティスさんはエクササイズスタジオを立ち上げて、多くのダンサーを指導したと言われています。

現在でも、ダンサーがピラティスをしているケースが多いですが、実はルーツはここにあるんですね。(もちろん、ダンスのパフォーマンスアップに効果的だから、というのは当然ですが)

 

といった形で少しずつ広まっていったピラティスですが、実は商標登録でゴタゴタがあったらしく、「ピラティス」という表記が自由に使えるようになったのは2000年からです。

この頃、日本に「ピラティス」として入ってきて流行しました。

その少し前、「ティラミス」ブームがあった為、

「ピラティス?何それティラミスじゃなくて?」

という流れが出来上がりました!

 

ピラティスの効果とメリット

そんな紆余曲折を経て、ピラティスさんの死後40年ほど経ってから日本でも広がってきた「ピラティス」。

現在はブームと言うよりも、一つのエクササイズとして確立されていると思います。

ブームではなく文化になったと言えます。

 

そんなピラティスですが、

「ヨガっぽいやつ」

「体幹トレーニングっぽいやつ」

 

など、あいまいなイメージがつきものです。

そちらを少しずつご紹介できればと思いますが、簡単にピラティスのメリット、ピラティスの効果をご紹介します。

 

<ピラティスの効果>

・姿勢の改善に効果的

→猫背、反り腰、O脚、X脚などの改善に効果的です

 

・動きの改善に効果的

→肩こり、首こり腰痛などの身体の不調に効果的です

さらに、スポーツの競技動作の改善にも繋がり、スポーツのパフォーマンスアップにも効果的です。

 

・柔軟性の向上

→身体が硬すぎて前屈も出来ない、あぐらがかけないなどの改善に効果的です。

 

やはりピラティスは、100年メソッドと言われるだけあって多くのメリットがあります。

ただピラティスにはそのような効果がある分、当然デメリットもあります。

それが、「難しい」「きつい」だと思います。

 

ただ「難しい」も「きつい」、基本的には対象者似合っていない形で行っているから起こることです。

このようなイメージは、ピラティスのグループレッスンを合わないレベルで行った結果感じることがほとんどです。

 

その為、まずはマンツーマンレッスンでのピラティスをお勧めしています。

パーソナルトレーニングではマンツーマンレッスンでのピラティスが出来ます。

 

また、パーソナルトレーニングでは先にストレッチや補助トレーニングも行えるので、より効果的にピラティスを行えます。

 

ピラティスの基本「ニュートラルポジション」

ピラティスにはいくつかの基本がありますが、その中でも特に基本となる考え方が「ニュートラルポジション」です。

ニュートラルポジションがピラティスの基本中の基本と言えますので、ピラティスを学ぶ上では必須項目です。

これが抑えられていないと、どんなエクササイズの効果も半減します。

逆に言えば、ニュートラルポジションがしっかりしていればそれだけで高い効果が見込めます。

 

ニュートラルポジションとは、意味がそのままですが簡単に言えば正しい姿勢です。

「ピラティス中は、常に正しい姿勢を保ちながら動きましょう!」

というのが、簡単に言えばピラティスにおいて重要なことです。

 

ニュートラルポジションは、正確にいうとかなり複雑です。

この骨の位置がここにあり、この骨の目印をこの骨の目印が同直線上にあり…

といった形で、明確な基準があります。

 

ただ、これは当然ですが個人差がありますし性差もあります。

また、ピラティスではこうですがまた違う考え方もあります。

 

DNSでは、骨の位置というよりも「ジョイントセントレーション」という考え方になります。

 

ニュートラルポジションの基準

大まかにニュートラルポジションの基準ですが、横から見た場合

 

・ASISと第10肋骨が同直線上にある

・外果のやや前方と膝蓋骨のやや後方と大転子と肩峰が同直線にある

・肩峰と外耳孔が同直線上にある

 

などが基準になります。

正面から見た場合、足幅は坐骨幅(大体こぶし1個分)になります。

この足幅も、前捻角によってことなりますので、あくまで基準です。

(女性の場合、これよりも広いケースが多いように感じます)

 

などの基準があり、そのニュートラルポジションを保ったままエクササイズをすることでピラティスでの姿勢改善などの効果がしっかり現れます。

 

ピラティスでニュートラルポジションが重要な理由

では、なぜピラティスに置いてニュートラルポジションが重要なのか?

正しい姿勢を保っているから正しい姿勢になる、と言えばそれまでですがもう少し掘り下げてみましょう。

 

ニュートラルポジションを保つことで、筋肉の状態はどのようになっているか。

筋肉にはそれぞれ最適な長さがあり、その最適な長さの時がもっとも力が発揮できると言われています。これを「レングステンションリレーションシップ」と言います。

 

筋肉は伸び縮みをしながら力を発揮しますので、元々の長さが長すぎでも短すぎでも上手く力が入らなくなります。

ニュートラルポジションから逸脱した状態では、この筋肉の長さがずれた状態になります。

 

全ての筋肉の長さが最適な長さにある状態、それがニュートラルポジションになります。

この状態でピラティスのエクササイズをすることで、常に正しい筋肉の長さでエクササイズを行うことになります。

 

そして、その筋肉の長さを身体が覚えていくことで正しい姿勢が手に入ります。

それがすなわち動きの改善にも繋がり、肩こりや腰痛の改善にも繋がります。

そして、スポーツなどのパフォーマンスアップにも繋がります。

 

ピラティスの効果を最大限発揮する為に「ニュートラルポジション」を知り、それを徹底することで身体が変わっていきます。

 

ピラティスの原則

ピラティスの効果を最大限に発揮する為に、「ピラティスの原則」というものがあります。

これはピラティスさんが開発した当時から受け継がれている「正しいピラティスのやり方」の指標となるものです。

 

ピラティスの原則はいくつかりますが、1つずつ解説していきます。

 

ピラティスの原則①コンセントレーションの原則

ピラティスさんは著書の中で、コンセントレーションの原則についてこんなことを言っています。

「エクササイズをする際は、常に正しい動きができるように集中して行うこと」と述べています。

また、意識しなくても出来るようにマスターしておかなければならないとも述べています。

 

PHIピラティスマットインストラクター ピラティスマットワークスより抜粋

 

つまり、簡単に言えば「ちゃんと集中してやりましょう!」ということになります。

ピラティスには「ニュートラルポジション」という正しい姿勢がありますが、この姿勢を集中しながら意識して動くことが必要になります。

 

また、正しい動きや力の入り方や自分の身体がどのように動いているかなどを常に感じながらエクササイズを行うことで、ピラティスの効果は高まります。

逆にいわゆる「ながら運動」でテレビを見ながら適当に流して動いてみても、なかなか効果は得られにくいものになります。

 

こうなるととっつきにくいエクササイズのように感じられますが、1日数分しっかりと集中して行うだけでそれに見合う効果は十分得られると思います。

特に、「ニュートラルポジション」の意識は重要です!

 

意識しなくても出来る状態とは?

PHIピラティスでは、身体のラーニングマトリクスということで学習の段階を4つに分けています。

 

  1. 意識できないし出来ない
  2. 意識できるが出来ない
  3. 意識すれば出来る
  4. 意識しなくても出来る

 

この4段階を経て、「無意識でも出来る」状態になります。

 

野球選手が試合中に、

「左足を上げ、右足に重心を乗せる。この時ニュートラルポジションを保ちながら右の股関節を曲げる」

と意識しながらバットを振ることはありません。

 

練習ではあるかもしれませんが、試合中にそんなことを考えながら打つことは不可能に近いと思います。

ただ、実際にそのような動きが出来るのはこの4つ目の「意識しなくても出来る」レベルに達しているからです。

 

最初は意識しないと出来ないレベルからスタートします。

それを繰り返し練習することで徐々に身体が動きを覚えていきます。

 

この学習の過程はピラティスでも同じです。

まずはインストラクターの動きを見ながら、正しい動きが何なのかを知ります。

動かし方やポイントなどを知り、エクササイズの完成形を知ります。

 

これで意識は出来るようになると思います。

そして、最初は分かっていても出来ません。

 

足はこの位置に置いたまま、背骨を動かしたいが足も一緒に動いてしまう…

お腹に力を入れているつもりだが入っていない…

 

などなど、「意識しても出来ない」状態になります。

それを繰り返し、少しずつ「意識すれば出来る」状態になります。

 

そして、「意識すれば出来る」を繰り返していくうちに「無意識でも出来る」状態になります。

身体の動きは、脳の「中脳」という部分で司ります。

歩く、自転車をこぐなどの複雑な動きを無意識で出来るのは、その動きがプログラミングされ中脳にあるからです。

 

その状態までピラティスのエクササイズを繰り返すことで、「無意識でも出来るレベル」に到達します。

当然ですが、そこまでの段階に達するには「集中」つまりコンセントレーションした状態でエクササイズを行う必要があります。

 

無意識でも出来るレベルまで集中してエクササイズを行う、これがピラティスの原則「コンセントレーションの原則」です。

 

ピラティスの原則②コントロールの原則

ピラティスの原則2つ目は「コントロールの原則」です。

ピラティスは元々「ピラティス」という名前ではなく、コントロロジーという名前でした。

コントロロジー=コントロールです。

ピラティスは、開発者の名前です。

つまり、それくらいピラティスにおいてコントロールが重要ということです。

コントロールの原則については、このように述べられています。

「筋肉は自身の意志に従って動くことが理想的です

筋の反射運動によって、運動を支配されるべきではありません。コントロロジーとは、意識が筋肉をコントロールすることから始まります」

PHIピラティスマットインストラクター ピラティスマットワークスより抜粋

 

つまり、自分の身体を意識してコントロールする必要があります。

実際にピラティスのエクササイズを行う場合、身体の動きを常に「意識」します。

何となく、それらしい動きをしたピラティスのエクササイズと、動かすべき箇所を意識して行ったピラティスのエクササイズでは、効果が全く違います。

 

ピラティスで身体をコントロールする段階「CCLM」

身体の動きを覚えていく段階として良く使われる考え方として、「CCLM」というものがあります。

CCLMでは、身体が動きを覚える段階を4段階で表しています。

 

1、意識出来ないし出来ない

この状態は、「何を意識すればいいかすらわからない状態」です。

現状、自分がどのような動きをしているか、なぜその動きが出来ないかなどがさっぱりわからない状態です。

この場合、まずは状態を把握する必要がありますので、第3者(ピラティスインストラクター)の指導が必要です。

 

2、意識できるが出来ない

この状態は、どのような動きをすればいいかは理解できていますが、その動きが出来ない状態です。

理解が出来ているだけ1つ目からは進んでいますが、動きが出来ないことには変わりありません。

この場合も、同様に指導を受けながら正しい動きを意識して身に付けていきます。

 

3、意識すれば出来る

この状態で、ようやく正しい動きが可能になります。

ただ、意識しないと出来ないので適当に動くと効果が無くなってしまいます。

先程のように、意識して動くことでしっかりと効果が出る状態です。

この段階で、意識して正しい動きを繰り返すと、次の段階へ進めますので、ある程度ピラティスインストラクターから自立する段階です。

 

4、無意識でも出来る

この段階は、先程の段階を栗菓子行う中で到達できる段階です。

正しい動きが身に付いている状態ですので、特に意識せずとも正しい動きが可能になります。

この段階が最終段階ですのでゴールと言えばゴールですが、定期的に正しい動きが出来ているかのチェックが必要です。

 

無意識で出来ているつもりでも、少しずつ動きがズレて正しい動きが出来なくなっている可能性があります。

 

定期的にピラティスインストラクターのチェックを受けることで、正しい動きを維持できているかを確認します。

このようなCCLMの4つの段階を経て、コントロール出来る状態になる。

これがピラティスの原則②の「コントロールの原則」になります。

 

ピラティスの原則③センタリングの原則

ピラティスの原則3つ目は、「センタリングの原則です」

センタリングと言ってもサッカーのセンタリングではなく、”中心”という意味です。

ピラティスの原則「センタリングの原則」はピラティスの本ではこのように紹介されています。

全ての動きは、安定した身体の中心から作られます。

ジョセフ・H・ピラティス氏はこの中心のことを「パワーハウス」と呼び、両肩と両腰からなる長方形部分を指します。

PHIピラティスマットインストラクター ピラティスマットワークスより抜粋

これは、今で言えば「体幹」と呼ばれる部分になります。

日本でもここ数年で「体幹トレーニング」と呼ばれるものが注目されましたが、その100年以上前からピラティスさんは体幹=パワーハウスの重要性を説いていたんですね。

この体幹ですが、定義はものによって若干異なります。

 

ピラティスで言うパワーハウスとは、両肩と両腰からなると言われていますのでいわゆる胴体部分にあたります。

長方形の4つの端が、それぞれ右肩・左肩・右腰・左腰となります。

 

一般的な体幹トレーニングで起こりやすい誤解

さて、ここで少し「体幹トレーニング」についてですが、体幹トレーニングのイメージですと胴体部分をガチガチに固めて動かないように耐えるトレーニングというイメージが強いと思います。

これも立派な体幹トレーニングですが、体幹トレーニングの要素の1つでしかありません。

これは体幹の使い方で言うと「剛体化」といい、文字通り剛体化させがっちり固めて動かなくさせる状態です。

これはどんな場面で必要かというと、例えばラグビーやアメフトのような「コンタクトスポーツ」と呼ばれるスポーツで必要になります。

ラグビーでは身長180㎝・体重100キロを超えるような大男が、50m6秒台で突っ込んできてタックルします。

もはや交通事故レベルの衝撃ですが、この時は身体をしなやかに使うというよりは剛体化をさせて突っ込みます。

 

また、スクラムなどぶつかる瞬間もやはり剛体化をさせておきます。

そうしないと簡単に吹っ飛ばされてしまいますので、こういったコンタクトスポーツでは、体幹の剛体化のトレーニングは必須になります。

 

では「ダイエットしたい」「腰痛を治したい」といった方にとって、この剛体化の機能がそこまで必要かと言えば、そんなに必要ではありません。

どちらかというと、「体幹を安定させながらもスムーズに動く」といったことが必要になります。

 

前置きが長くなりましたが、ピラティスで必要なのはこのような体幹の安定です。

つまり、ガチガチに固めるのではなく安定させながらもスムーズに動かすということですので日常動作に近くなります。

 

その為、お腹の引き締めや腰痛などの改善にも効果的と言えます。

ピラティス=体幹を鍛えるといったイメージもたまに持たれますが、これはこのセンタリングの原則から考えて正解と言えます。

ただ、がっちり固める体幹トレーニングではなくしなやかに動かしながらの体幹トレーニングになりますので、少しイメージは違うかもしれません。

 

ピラティスの原則④フローの原則

ピラティスの原則4つ目は「フローの原則」です。

このフローの原則は、まさに「ピラティスっぽい」原則です。

 

フローの原則には意味が2つあると考えています。

ピラティスの醍醐味であり難しい部分が、このフローの原則に集約されていると思います。

“コントロロジーとは、身体が猫のようにしなやかな動きとなるように、筋肉と靭帯を柔軟にし、引き伸ばすことである”とジョセフ氏は述べています。

また、エクササイズの動きは優雅で流れるように、そして常に一定のスピードで行うようにします。

PHIピラティスマットインストラクター ピラティスマットワークスより抜粋

ピラティス氏はこのように述べています。

一見一つのことを言っているようですが、実は2つのことを言っています。

 

フローの原則1 しなやかな身体の動き

まず1つ目の意味としては、動きそのものがスムーズに流れる(フロー)ように行えるか?といったところです。

ピラティスの動きに限らず、自分自身の身体を思った通りにコントロールすることで、スポーツのパフォーマンス向上や痛みの改善に繋がります。

特に、姿勢の崩れなどはまさに自分の身体を思った通りにコントロール出来ていない状態です。

部位としては、特に背骨の動きをコントロールすることが、ピラティスにおいては重要です。

 

フローの原則2 エクササイズの流れ

ピラティスと言うと、1対多数のレッスンであるグループレッスンのイメージが強いと思います。

もちろん、マンツーマンでピラティスを行う時にも当てはまる原則ですが、どちらかというとグループで行うピラティスにおいて重要な要素です。

グループレッスンでは、エクササイズとエクササイズの間で変に止まったりせずに、流れるように一連の流れでどんどんエクササイズを行っていきます。

 

特に、レベルが上がれば上がる程その要素は求められます。

エクササイズとエクササイズもフロー(流れるように)で行い、その動き自体も流れるようにスムーズな動きで行う。

これがピラティスの原則「フローの原則」です!

 

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パーソナルトレーニング解説
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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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