睡眠障害対処12の指針②カフェインなど刺激物の摂取

 

こんばんは

 

東京・表参道のパーソナルトレーナー兼睡眠指導士の野中です。

 

睡眠障害対処12の指針2つ目は「カフェイン」を始めとした刺激物の摂取についてです。

 

 

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2、刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

これが睡眠障害対処12の指針の2つ目です。

 

まずは刺激物についてです。

 

結論から言うと、

 

 

睡眠前4時間のカフェイン摂取、就寝1時間前の喫煙は避ける

 

 

こちらになります。

 

カフェインと言えば、国内で初めてカフェイン中毒が報告されたのが記憶に新しいですが、カフェインは睡眠を考える上で重要な要素になります。

 

カフェインは覚醒作用を持つ代表的な物質です。

 

 

コーヒーのイメージが強いと思いますが、それ以外にも様々なものに含まれます。

 

・日本茶

・紅茶

・ココア

・チョコレート

・コーラ

・栄養ドリンク

 

これらにはカフェインが含まれています。

 

 

カフェインの覚醒作用は入眠を妨げ、中途覚醒を増加させてしまいます。

 

つまり、睡眠にとってマイナスになります。

 

ここで注意点としては、カフェインの覚醒作用です。

 

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カフェインの覚醒作用時間は4~5時間くらい。効果は30分後から

カフェインの覚醒作用は個人差があり、また腸内環境などによっても変動しますが、大体30分~40分後に発現し、4~5時間くらい持続すると言われています。

 

寝つきが良くない場合は、この覚醒作用の時間を踏まえ、就寝4時間目くらいからはカフェインの摂取を控えます。

 

また、タバコに含まれるニコチンも交感神経の働きを活発にし、睡眠を妨げます。

 

その為、就寝1時間前の喫煙も控えるべきですが、こちらについてはパーソナルトレーナーの立場から、「禁煙」を激しくお勧めします。

 

 

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軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチなど、自分なりのリラックス法

 

先程の刺激物を避けることは、どちらかと言えば「睡眠を阻害するものを排除する」という側面です。

 

 

続いては、睡眠を促す方法についてです。

 

 

こちらは、睡眠のメカニズムから考え、朝に強い光を浴びているか、日中の活動十分かなどの要因の方が強いと思います。

 

ただ、睡眠前の自分なりのリラックス法も、睡眠を促す効果はあると思います。

 

よく、アロマや音楽などが用いられると思いますが、研究結果として明確なものは少ないようです。

 

香りも音楽も、基本的には「自分の好きなもの」で「落ち着くもの」であれば効果はあるようです。

 

どちらかと言えば、アロマの香りが何か作用を及ぼすというよりも、好きな匂いをかいで利ラックスする効果という方が適切なようです。

 

 

また、読書についても内容が大きく感情が振れるようなものや頭をかなり使うものではなく、リラックスしながら楽しめるものが向いています。

 

最近は電子書籍も多くありますが、電子製品はブルーライトを発し、これが覚醒に繋がります。

 

眠る前の読書は、昔ながらの普通の本がおススメです。

 

そう考えると、小さい子供を寝かしつける絵本は理に適っていると思います。

 

悲劇でも喜劇でもなく、のほほんと読める内容が多いと思います。

 

 

また、眠る前に軽く動くのも効果的ですが、筋肉を鍛えるような運動はNGです。

 

いわゆるスタティックストレッチと呼ばれる、ゆっくり反動を付けずに筋肉を伸ばすストレッチが有効です。

 

 

ストレッチよりも、アロマが優れている!

 

といったものではないので、自分なりのリラックス方法を見つけ、ゆったりと心を静めながら睡眠に入っていくのが理想ですね。

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士

野中
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