睡眠障害対処12の指針 ⑥規則正しい3度の食事、規則正しい運動習慣

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級の野中です。

 

睡眠障害対処12の指針をご紹介しております。

 

6回目は「規則正しい3度の食事、規則正しい運動習慣」です。

 

3食べることは賛否両論あると思います。

 

睡眠学の観点から言えることは、「規則正しく朝食を食べる」は確実に必要です。

 

また、夜遅い食事も睡眠学的にはNGです。

 

 

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朝食は心と体の目覚めに重要

朝食を食べない人は、最近はかなり多いのではないでしょうか?

 

朝食は朝の目覚めに関わる重要なファクターです。

 

「体内時計」と呼ばれるものは、正確には解明されていませんが、ある程度の立証はされているそうです。

 

体内時計は脳に大元になるもの(マスタークロック)があります。

 

そして、体内の各臓器にも体内時計があると言われています(各臓器を司る脳にあるかもしれません)

 

その中で、消化器系(胃や腸)が体内時計と深い関わりがあると言われています。

 

規則正しく朝食を摂っていると、消化器系はその時刻が近づくと活動が活発になります。

 

いつもの食事の時間なので、そろそろ活動しないといけないということで、消化する準備が始まります。

 

これは、朝食では実感が湧かないかもしれませんが、昼食で考えると「確かに」と思えるかもしれません。

 

昼食の時刻は、ある程度一定のことが多いと思います。

 

会社員の方は、ランチタイムが大体決まっており「そろそろ12時か、腹減ってきたな」ということはあると思います。

 

学生も時間割が決まっていて、昼食の時間はだいたい一定だと思います。

 

そうなると、ランチタイムが近づくと消化器系の活動は活発になります。

 

これと同じことを朝食でも起こすことが、睡眠リズムを一定に保つ秘訣です。

 

 

毎朝同じ時間に朝食を食べていると、その時刻が近づくと消化器系が活発に働き、良い目覚めに繋がります。

 

お腹がすいて起きるといったことも出てきます。

 

ところが、朝食を抜いたり遅く摂ることが多いと「いつもの時刻」が存在せず、消化器系が活発に働きません。

 

これが睡眠学的に朝食を摂るべき理由です。

 

 

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夜遅い食事は睡眠の質を低下させる

逆に夜に遅い食事をとると、消化器系が活発に活動したまま睡眠に入ります。

 

そうなると、睡眠の妨げになります。

 

特にこれはタンパク質の多い食品で起こると言われています。

 

「寝る前にプロテインを摂って夜の成長ホルモンが出ているうちに吸収させる」ということが言われていたこともありますが、これは睡眠の質を低下させ、筋肉の回復を妨げる結果になるので、推奨致しません。

 

また、夜中まで飲んですぐ寝ると、おつまみのタンパク質で消化器系の活動も活発になったまま眠ることになるので、これも睡眠に悪影響です。

 

アルコール自体が睡眠に悪影響を及ぼしますが、この理由でさらに悪化すると言えます。

 

 

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運動習慣は熟睡を促進

昼間の運動が睡眠の質を向上させるという研究結果は多く出ています。

 

ただこれは運動の強度などにもよりますので、どの程度の運動がいいか?に関しては半田は難しいと思います。

 

一般的には「30分程の汗ばむ程度の軽い有酸素運動」と言われています。

 

有酸素運動ですと、リズム運動になりますので、セロトニンの分泌を助けます。

これはまた別途解説致しますが、トリプトファンという必須アミノ酸がセロトニンになり、セロトニンがメラトニンになります。

 

メラトニンは、以前解説させて頂いた睡眠を司る物質です。

 

そういった観点でも有酸素運動が有効です。

 

激しい筋トレなどで筋肉痛になると、その痛みで睡眠の質を低下させます。

これは経験的にも言えることで、筋肉痛が強く出ている時の睡眠の質は悪く翌日はかなりだるいです。

 

良質な睡眠という観点では、筋肉痛はNGと言えます。

 

 

また、体温の日内変動から考えると、夜遅い時間に激しい運動をすると、かえって眠りにくくなります。

 

運動は夕方までに終えることが推奨されています。

 

 

食事・運動による睡眠の改善まとめ

・朝食は規則正しく毎日摂る

・夜食は控え、摂っても少量に留める

・運動は軽く汗ばむ程度の有酸素運動を夕方までに行う

・強い筋肉痛になる運動は控える

 

健康の柱は「 運動・栄養・休養」と言われますが、この3つが連動していることを示す睡眠障害の対処方です!

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級

野中

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