睡眠障害対処12の指針 ⑦昼寝をするなら15時前の20~30分

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級の野中です。

 

睡眠障害対処12の指針をご紹介しております。

 

7回目は「昼寝をするなら15時前の20~30分」です。

 

 

日本ではあまり昼寝の文化は無いと思いますが、スペインでは「シエスタ」といった文化があるなど、国によっても違うと思います。

 

ここでは昼寝についてご紹介していきます。

 

 

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長い昼寝はかえってぼんやりのもと

15時前の20~30分程度の昼寝であれば、頭をスッキリさせ、午後以降を活動的に過ごしやすくなります。

 

長時間眠ってしまうと、夜間の睡眠に影響が出てしまいます。

 

睡眠は寝た時から起きるときまで同じような状態に見えますが、実は睡眠には段階があります。

 

レム睡眠・ノンレム睡眠という名前は有名だと思いますが、それ以外の分け方も存在します。

 

睡眠学では、睡眠は1段階から4段階まで期分けをされています。

 

長時間の昼寝は、この段階が進み過ぎてしまい睡眠に関する物質が減り過ぎてしまいます。

 

人間の眠る準備は朝起きた時から始まっていて、少しずつ睡眠物質が溜まっていき、眠るのは起きてから14~16時間後になります。

 

ところが、長時間の昼寝はこの朝から溜まった睡眠物質を帳消しにしてしまい、夜の適切な時間に眠りにくくなります。

 

この夜の睡眠に影響を与えない程度の睡眠時間が20~30分と言われています。

 

これは個人的な感覚ですが、20分未満の昼寝でも効果はあると思います。

 

あまりに忙しければ、1分でもないよりは昼寝時間があった方が、頭が少しスッキリします。

 

お昼休憩などを利用し、少しでも昼寝を取り入れると、午後の活動が変わります。

 

 

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夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

そして、昼寝の長さだけでなくとる時間も夜の睡眠へ影響が出ます。

 

これは高齢者に多いですが、夕方以降に昼寝をしてしまい、夜になかなか寝付けないということがあります。

 

これも先程とメカニズムは同じで、昼寝から夜の睡眠まで時間が無さ過ぎると、睡眠物質が足りな過ぎて夜の入眠が難しくなります。

 

特に仕事をリタイアした高齢者の場合、日中に用事があっても夕方は時間が空き、テレビもあまりやっていないこの時間帯はついウトウトしてしまう時間。

 

この時間帯に軽い運動を行うと、前回の「規則正しい食事、規則正しい運動習慣」にも繋がり、良質な睡眠に繋がります。

 

 

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午後2時~4時は眠い時間?

昼食後、突然眠気に襲われてしまうという経験は、ある方が多いのではないでしょうか?

 

午後の仕事、午後の授業。

つい眠くなってしまいますが、これは昼食後の血糖値の上昇が原因とも考えられますが、そもそもこの時間は眠たい時間と言われます。

 

これは、体温の日内変動で考えると、少し体温が下がる時間で、昼食に関係なくとも眠気がやってくると睡眠学では言われています。

 

実際にこの時間帯は、交通事故や医療ミスなどの発生件数がどの地域でも増えると言われています。

 

つまり、この2時~4時はどうやっても眠い時間ですので、これをやり過ごす為にも、適度な昼寝が重要と言えます。

 

昼寝の時間が無駄と思う方もいると思いますが、このような眠気と戦いながらの仕事効率を考えると、十分元が取れると思います。

 

20分に達しなくても、適度な昼寝はおすすめです!

 

 

 

パーソナルトレーナー兼睡眠指導士上級

野中

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