パーソナルトレーニングの考え方「トレーニングピラミッド」①運動初心者編

 

パーソナルトレーニングの考え方として、非常に分かりやすく、初心者から上級者まで使えるものの一つに、「トレーニングピラミッド」というものがあります。

 

どのような順番でパーソナルトレーニングを進めていくべきか?

 

まずは何から始めるか?

 

などのパーソナルトレーニングの大枠を決める上で、非常に重要な考え方になります。

 

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トレーニングピラミッドとは?

トレーニングピラミッドとは、トレーニングの段階を示したものです。

 

まずはこちらをご覧ください。

 

パフォーマンスピラミッド

こちらがトレーニングピラミッドの一覧です。

 

ピラミッドの下の方から改善することで、上層のトレーニングも効果的に行えるという考え方です。

 

まずは正しい姿勢で立てるようになり、その後コアがしっかり鍛えられて、初めてウェイトトレーニングなどの筋肥大のトレーニングに入れるということになります。

 

例えば、思いっきり猫背の姿勢の人が、いきなりベンチプレスのトレーニングを行うとどうなるかを考えてみましょう!

 

猫背になると、肩が内旋位になり、大胸筋などの、胸筋群は短縮傾向になります。

 

そうなると、筋の長さが最適ではない状態になりますので、上手く筋力の発揮が出来なくなります。

 

この考え方は、「レングステンションリレーションシップ」などと言われますので、追々紹介させて頂きます。

 

簡単に言うと、筋肉の長さが最適な状態であれば、上手く力が発揮できるが、筋肉の長さが最適ではないと、上手く力が発揮できませんということになります。

 

全身の筋肉の長さが最適になっている状態が、「正しい姿勢」つまりニュートラルポジションになります。

 

その為、まずは正しい姿勢を作ることから始めるのが重要ということになります。

 

一見当たり前のようですが、意外と実際にはこの通りに行われていないケースが多いと思います。

 

 

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日本で運動を始めるパターンをトレーニングピラミッドで考える

では、実際に多くの方はどのような順序で運動を始めるのでしょうか?

 

最近運動不足と感じていて、そろそろ運動を始めようかなと思って方がまず最初にするのは「ジョギング」「ランニング」ではないでしょうか?

 

もしくは、ジムに通って「筋トレ」ではないでしょうか?

 

では、この「ジョギング」をトレーニングピラミッドで考えるとどこになるか。

 

実は、一番上の「競技特性に合わせたトレーニング」になります。

「ランニング」も同じですね。

 

「ウォーキング」でも、強度は下がりますが、競技特性に合わせたトレーニングには変わりありません。

 

また、筋トレはどこになるかというと、ストレングス(筋肥大)トレーニングになります。

 

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日本の運動はトレーニングピラミッドを無視したものが多い

つまり、多くの方が運動を始める場合、このトレーニングピラミッドを無視した始め方をしているケースが多いということです。

 

もちろん、マシンを使った筋トレで姿勢が治らないかと言われると、一概に違うとは言えませんし、いきなりランニングから始めたからと言って、必ずケガをするわけでもありません。

 

あくまで、考え方の一つなので、全ての事をこのトレーニングピラミッドだけで説明は出来ませんが、パーソナルトレーニングを組み立てる上で、どのような順序で進めるべきかを考えると、いきなり筋トレ、ランニングよりは、まずは「姿勢を改善するトレーニング」から始めるべきということが分かります。

 

 

トレーニングピラミッドに沿ってパーソナルトレーニングを行うことで、無理なく運動を始められる方が増えると嬉しいです。

 

次回は、トレーニングピラミッドをアスリート視点で考えてみましょう!

 

 

パーソナルトレーナー 野中

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