パーソナルトレーニングの考え方「トレーニングピラミッド」

パーソナルトレーニングの考え方として、非常に分かりやすく、初心者から上級者まで使えるものの一つに、「トレーニングピラミッド」というものがあります。

 

「どのような順番でパーソナルトレーニングを進めていくべきか?」

「まずは何から始めるか?」

 

などのパーソナルトレーニングの大枠を決める上で、非常に重要な考え方になります。

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク

トレーニングピラミッドとは?

トレーニングピラミッドとは、トレーニングの段階を示したものです。

 

まずはこちらをご覧ください。

 

パフォーマンスピラミッド

こちらがトレーニングピラミッドの一覧です。

 

ピラミッドの下の方から改善することで、上層のトレーニングも効果的に行えるという考え方です。

 

まずは正しい姿勢で立てるようになり、その後コアがしっかり鍛えられて、初めてウェイトトレーニングなどの筋肥大のトレーニングに入れるということになります。

 

例えば、思いっきり猫背の姿勢の人が、いきなりベンチプレスのトレーニングを行うとどうなるかを考えてみましょう!

 

猫背になると、肩が内旋位になり、大胸筋などの、胸筋群は短縮傾向になります。

そうなると、筋の長さが最適ではない状態になりますので、上手く筋力の発揮が出来なくなります。

 

この考え方は、「レングステンションリレーションシップ」などと言われますので、追々紹介させて頂きます。

 

簡単に言うと、筋肉の長さが最適な状態であれば、上手く力が発揮できるが、筋肉の長さが最適ではないと、上手く力が発揮できませんということになります。

 

全身の筋肉の長さが最適になっている状態が、「正しい姿勢」つまりニュートラルポジションになります。

 

その為、まずは正しい姿勢を作ることから始めるのが重要ということになります。

一見当たり前のようですが、意外と実際にはこの通りに行われていないケースが多いと思います。

 

日本で運動を始めるパターンをトレーニングピラミッドで考える

では、実際に多くの方はどのような順序で運動を始めるのでしょうか?

 

最近運動不足と感じていて、そろそろ運動を始めようかなと思って方がまず最初にするのは「ジョギング」「ランニング」ではないでしょうか?

もしくは、ジムに通って「筋トレ」ではないでしょうか?

 

では、この「ジョギング」をトレーニングピラミッドで考えるとどこになるか。

 

実は、一番上の「競技特性に合わせたトレーニング」になります。

「ランニング」も同じですね。

 

「ウォーキング」でも、強度は下がりますが、競技特性に合わせたトレーニングには変わりありません。

 

また、筋トレはどこになるかというと、ストレングス(筋肥大)トレーニングになります。

 

日本の運動はトレーニングピラミッドを無視したものが多い

つまり、多くの方が運動を始める場合、このトレーニングピラミッドを無視した始め方をしているケースが多いということです。

 

もちろん、マシンを使った筋トレで姿勢が治らないかと言われると、一概に違うとは言えませんし、いきなりランニングから始めたからと言って、必ずケガをするわけでもありません。

 

あくまで考え方の一つなので、全ての事をこのトレーニングピラミッドだけで説明は出来ません。

しかし、パーソナルトレーニングを組み立てる上でどのような順序で進めるべきかを考えると、まずは「姿勢を改善するトレーニング」から始めるべきということが分かります。

 

トレーニングピラミッドに沿ってパーソナルトレーニングを行うことで、無理なく運動を始められる方が増えると嬉しいです。

 

トレーニングピラミッド「アスリート編」

アスリートのトレーニングでも、トレーニングピラミッドは参考になります。

アスリートも、いきなりアスリートになる訳ではありません。

小さいころから、そのスポーツに打ち込んでアスリートになると思います。

 

部活を思い浮かべて頂くと分かりやすいですが、練習内容は技術練習が中心になると思います。

もちろん、筋トレしたり、走ったりもありますし、チームや個人によってバラバラですが、個人的な感覚としては、どうしても技術練習中心は否めないと思います。

 

先程のピラミッドに戻ってみると、当然ですが技術練習は一番上の「競技特性に合わせたトレーニング」です。

つまり、一番上ですので、その下の土台が無い状態でやれば、なかなか上達もしにくいし、ケガのリスクも高まると言えます。

 

例えば、ゴルフの選手で考えてみましょう。

 

ゴルフのパフォーマンスをパーソナルトレーニングで上げるには?

ゴルフの場合、スイングをざっくり言えば「身体を捻る」動きです。

パーソナルトレーナーの視点で言えば、股関節の回旋動作、胸椎の回旋動作、重心の移動、などなど色々な動きが合わさって動いています。

 

最終的には、ゴルフクラブを持ってスイング、実際にボールを打つ練習が必須です。(そうしないと上手くなりようがないですね)

 

ところが、このトレーニングピラミッドで考えると、その前に「姿勢・アライメント」を整える必要があります。

ゴルフの場合、最初は両足に体重が乗っていて、その後後ろ足に重心が移り、最後は前足に重心が移ります。

 

この時、姿勢が崩れ、そもそもスタート時点から左足に過剰に重心が乗っていたら、スムーズにスイングが出来るでしょうか?

 

また、股関節の可動域が不十分な状態で、ゴルフのスイングを繰り返しても、正しい動きは出ずに、パフォーマンスも上がりません。

代償動作で股関節の代わりに腰椎の過剰な動きが出てしまえば、腰の痛みやケガにも繋がります。

 

筋持久力が無い状態ではスイングを何度も反復練習する事も出来ず、崩れた状態で練習を繰り返しても、正しいフォームは身に付きません。

 

そのような観点から、トレーニングピラミッドで考えるとアスリートでもまずは姿勢・アライメントの改善スタートする必要があります。

 

これは、マラソンでも、野球でも、サッカーでも何でも同じだと思います。

片足で身体を支えられないマラソンランナー、手が上までキレイに上がらないピッチャー、股関節の可動域が低下して、脚が上がらないサッカー選手。

 

全てがパフォーマンスの低下、障害リスクの向上に繋がります。

 

パフォーマンス低下やケガをトレーニングピラミッドで考える

また、逆に考えるとケガが多い、パフォーマンスが思ったよりも上がらないなどの問題がある場合に、「競技特性に合わせたトレーニング」つまり、技術練習だけでの改善は難しいと言えます。

 

ピラミッドの下へ戻って、姿勢・アライメントや、コアの機能などから改善していくと、パフォーマンスが改善されたり、ケガのリスクが減ったりという効果も期待できます。

 

そんな形で、運動初心者からアスリートまで幅広く使える考え方の、トレーニングピラミッド。

 

トレーニングピラミッドは、パーソナルトレーナーとして覚えておいて損はない考え方だと思います。

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク
パーソナルトレーナーのブログ
記事執筆者情報
この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

パーソナルトレーナー中谷圭太郎をフォローする
パーソナルトレーナー中谷圭太郎をフォローする
スポンサーリンク
スポンサーリンク
東中野・落合のパーソナルトレーナー中谷圭太郎公式ブログ

コメント