野菜を食べた方がいいとは常々聞くと思いますが、1日にどれくらいの野菜を食べればいいかというと、すぐに答えられる方は少ないと思います。
また、1日の野菜の摂取量の目安が分かっても、その種類なども含めて知っている方はさらに少ないのではないでしょうか。
さらに、実際に1日に必要な野菜の摂取量目安通りの野菜を食べている人はもっと少ないと思います。
こちらでは1日の野菜の摂取量目安、その内訳、実際に野菜を摂取量目安通りの食べる工夫をご紹介します。
野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫という方も多いと思いますが、実際に野菜ジュースで1日の野菜の摂取量目安通りの栄養を摂るのは実は厳しいです。
1日に必要な野菜の摂取量目安とは？
1日に必要な野菜の摂取量目安は、厚生労働省で出している数字があります。
厚生労働省によると、1日の野菜の摂取量目安は「350g」と言われています。
ただ、350gと言われてもピンとこないと思います。
野菜がお皿に乗っているのを見て「この野菜は何グラムでしょうか？」と言われても、なかなか難しいクイズです。
ただ、大体の目安を図る方法があります。
スーパーなどで売っている市販の卵が、大体60gです。
つまり、卵1個分くらいのサイズと同じ量で60gと考えます。
サラダなどではフアッとしていた分かりにくいですが、ぎゅっとして卵1個分くらいになるのが約60gです。
また、350gまで野菜を食べれば健康で349gまでは不健康というものではありません。
100gを切るなど圧倒的に少なければ問題ですが、数グラムの差はそこまで大きく影響はしませんので、細かいグラムは気にせず大体350gを摂取できればいいので、正確に測定は出来なくても大丈夫です。
そして、そんな細かい部分を気にする必要がないくらい多くの日本人は圧倒的に野菜不足です。
厚生労働省のアンケートによると、野菜をしっかり摂るようにしていると回答した人は男性で約45％、女性で60％です。
健康維持の為に野菜を食べることは重要だと思いますと回答している人は約98％ですので、「わかっているけどできない」という人が非常に多いと言えます。
ただしこのアンケートでは、実際の野菜摂取量は分かりませんので、食べているつもりで実は足りていない人も含めれば、もっと野菜不足の人は多いと思います。
この食べているつもりで食べていない中で、特に多いと考えられているのが緑黄色野菜と淡色野菜のバランスです。
こちらは農林水産省で紹介されている日本人の野菜摂取量です。
1日に必要な野菜の摂取量目安の内訳
1日に必要な野菜の摂取量目安は350gですが、その内訳もあります。
野菜には大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜」があります。
350gの中で緑黄色野菜が120g、淡色野菜が230gというのが、理想的なバランスと言われています。
この中で不足しやすいのが、実は少ない方の緑黄色野菜です。
緑黄色野菜とは、色の濃い野菜で栄養価の高い野菜です。
その反面、日持ちしにくく価格も高いです。
淡色野菜は緑黄色野菜に比べて栄養価が低いですが、その分日持ちしやすく価格も安いです。
レストランなどで出てくるサラダは、異様に淡色野菜の比率が高いものが多いです。
理由は単価の安さと日持ちのしやすさです。
牛丼チェーン店の生野菜は、ほぼ淡色野菜で薄い人参が僅かに緑黄色野菜としてある程度です。
鍋料理で野菜をたくさん食べても淡色野菜が中心になったり、サラダバーにあるのもやはり淡色野菜が中心です。
外食が多いと野菜が不足しがちですが、その中でもどうしても緑黄色野菜が不足します。
緑黄色野菜と淡色野菜の違い
では、緑黄色野菜と淡色野菜の違いはなんでしょうか。
これが分かれば、緑黄色野菜を選びやすくなります。
簡単な緑黄色野菜と淡色野菜の分類方法は、色で見極めます。
色の濃い野菜が緑黄色野菜で、色の薄い野菜が淡色野菜です。
ただ、これは外の色ではなく切った中の色です。
ナスなどは、外は色が濃いですが切ると中身は真っ白です。
これは、淡色野菜の特徴です。
きゅうりも同じように、外の色は濃く中は白いので淡色野菜です。
鍋などで多く、サラダバーやサラダに確実に入っているキャベツやレタスや白菜も淡色野菜です。
産出量の多い野菜が、レタス、白菜などですので、やはり淡色野菜が多いと言えます。
緑黄色野菜は、トマト・かぼちゃ・ピーマン・人参・ほうれん草などです。
サラダにミニトマトがついていることもありますが、どう考えても卵1個分よりも遥かに小さいということが多いと思います。
淡色野菜の栄養素も最近では見直され、緑黄色野菜がすごくて淡色野菜が弱いという図式ではなくなってきていると思います。
ただ、それでも緑黄色野菜と淡色野菜のバランスが崩れやすいと言えます。
1日の野菜摂取量目安の350gを食べる工夫
1日に必要な野菜摂取量の目安の350gを食べるには、外食ばかりでは難しいと思います。
ただ、最近は単身世帯も多く料理をほとんどしないという人も多いと思います。
その中で、スープやみそ汁なら簡単に作れますよ！と言ってもなかなかできないと思います。
もはやほとんど料理をしないという人向けに、家で野菜を摂る工夫をご紹介します。
1日に必要な野菜摂取量の目安を摂る工夫①「スチーマー×冷凍野菜」
料理をしない人にとっては、冷凍食品はよく使うものだと思います。
その中に、冷凍野菜も多く販売されています。
冷凍の野菜の栄養素に関しては、冷凍されて栄養素が逃げずに良いという考え方も、逆に悪いという考え方もあります。
実際のところよくわかっていないと思いますが、完全な野菜不足よりは冷凍野菜中心でも食べた方が確実に良いです。
その冷凍野菜を簡単に活用できるのが、スチーマーに冷凍野菜を入れてレンジでチンするだけです。
醤油でもドレッシングでも、好きな調味料で食べられますし、何より楽です。
冷凍野菜では、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜も摂れますので、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスもとりやすいです。
慣れてきたら、ぶつ切りでいいので、切った野菜を入れてもいいです。
ほうれん草・小松菜・人参なども入れると、緑黄色野菜も含まれます。
1日に必要な野菜摂取量の目安を摂る工夫②「常備トマト」
緑黄色野菜を摂ろうとすると、日持ちがしないし料理が面倒なことも多いです。
その中で、緑黄色野菜で最も楽なのが「トマト」です。
それも「ミニトマト」です。
食べ方は簡単で、洗ってそのまま食べるだけです。
大きいトマトは大変ですが、ミニトマトなら簡単に食べられます。
朝食で3個くらい食べるだけでも、サイズによっては60gくらいになります。
これで、1日に必要な緑黄色野菜の半分です。
これなら、外食で淡色野菜ばかりのサラダを食べても、かなり緑黄色野菜120g、淡色野菜230gの合計350gに近づきます。
現状で野菜がかなり不足している方は、まずは家にミニトマトを常備することから始めると良いと思います。
いきなり350gにしなければ意味がない訳でもないですので、徐々に野菜の摂取量を増やして1日に必要な野菜摂取量に近づけていきましょう！
野菜を食べるメリット
野菜を食べた方が身体にいいというのは何となくわかっているけど、具体的に何がいいのかよく分からないという人も多いと思います。
「何となく良さそう」くらいでは、なかなか頑張る気も起きないものです。
野菜を食べるメリットとしては、このようなものがあります。
・腸内環境の改善
・体調を整える
腸内環境の改善は、いわゆる腸内フローラです。
腸内フローラの改善で、ダイエットにも効果を発揮します。
また、風邪を引きにくくなるなどの健康面への効果もあります。
健康にいいだけでは行動に移せない方では、「ダイエット目的」で野菜を食べてみてはいかがでしょうか？
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