ストレッチの種類一覧をご紹介!パーソナルトレーナーのストレッチ解説

 

「ストレッチ」という言葉は広く知られるようになりましたが、ストレッチにはいくつか種類があることはご存知でしょうか?

 

「ストレッチは反動をつけてはいけない」と言われることもありますが、それはストレッチの種類によります。

 

このストレッチの種類を理解しないと、逆効果のウォーミングアップになったり、効果的に柔軟性を高めることができなかったりします。

 

逆を言えば、ストレッチの種類を理解することで効果的なストレッチができるようになります。

 

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ストレッチの種類一覧

ストレッチには種類が色々とあります。

 

一般的に言われるストレッチの種類一覧が次のようになります。

 

・スタティックストレッチ

・バリスティックストレッチ

・ダイナミックストレッチ

・PNFストレッチ

 

また、大まかに分類して次の2つの種類に分ける場合もあります。

・静的ストレッチ

・動的ストレッチ

 

これらのストレッチはどれがいいストレッチでどれが悪いストレッチという訳ではありません。

全て必要なストレッチですので、目的によって使い分けるのが正しいストレッチ方法と言えます。

 

その為、「スタティックストレッチが身体にいい」などの言い方は認識が間違っています。

 

人によっていいストレッチは異なります。

人によるというよりも、目的や身体の状態によって異なるという方が的確かもしれません。

 

では、1つずつストレッチを解説していきます。

 

スタティックストレッチとは?

スタティックストレッチとは、ごく一般的なストレッチです。

 

ストレッチと聞くと、このスタティックストレッチを思い浮かべる人が多いと思います。

スタティックストレッチは反動を付けないでゆっくり行うストレッチです。

 

スタティックストレッチは、30秒~1分ほど同じ姿勢で止まってじっくり筋肉を伸ばすストレッチです。

 

スタティックストレッチの特徴

スタティックストレッチの特徴は、まずは狙った筋肉をしっかりと伸ばすことが出来ます。

また、ストレッチの難易度も低く、運動初心者でも手軽にできます。

 

スタティックストレッチのメリットとしては、筋肉を安全にストレッチができる点です。

また、寝る前やクールダウンなどのリラックスさせたい時のストレッチとしても有効です。

 

反対にスタティックストレッチのデメリットとしては、ウォーミングアップには向きません。

スタティックストレッチをすると筋肉が弛緩して力が入りにくくなり、逆にスポーツパフォーマンスが落ちるとの報告もあります。

 

スタティックストレッチは反動を付けずに行うストレッチですが、「ストレッチは反動を付けてはいけない」という理解だと、ウォーミングアップで逆効果のストレッチをする可能性があるので要注意です。

 

ストレッチは反動を付けたらダメ?ストレッチの正しいやり方解説

 

バリスティックストレッチとは?

バリスティックストレッチとは、スタティックストレッチの反対で反動を付けて行うストレッチです。

 

そもそもスポーツなどの運動は反動を付けて行います。

スポーツに限らず日常生活でも反動を使っています。

 

「バリスティックストレッチは危険」という誤った認識がありますが、それを言ったらジョギングなんて恐ろしく危険な運動になります。

 

バリスティックストレッチは正しく行うことで、効果的に柔軟性を高めることができるストレッチです。

 

バリスティックストレッチの特徴

バリスティックストレッチの特徴は、反動をつけることでより強く筋肉をストレッチ出来ることです。

 

これにより、柔軟性を高める効果が上がります。

 

また、実際の日常動作やスポーツ動作に近い動きになりますので、普段の動作も変わります。

 

スポーツ選手やスポーツ愛好家は取り入れるべきストレッチと言えます。

ただ、注意点もあります。

 

それは、スタティックストレッチと比べると筋肉を痛める危険性が高い点です。

筋肉は伸び縮みする組織ですが、過度の伸び縮みや急激な伸び縮みは筋肉を痛めます。

 

その為、バリスティックストレッチは先に軽いジョギングなどをして筋肉の温度を上げたり、先にスタティックストレッチである程度柔軟性を高めてから行うなどの下準備が必要になります。

 

ダイナミックストレッチとは?

ダイナミックストレッチとは、その名の通りに身体をダイナミックに動かすストレッチです。

 

スタティックストレッチやバリスティックストレッチはある程度ピンポイントの筋肉を狙っているのに対し、ダイナミックストレッチは複数の筋肉を同時に動かします。

 

足を大きく振ったり、腕を大きく回したりすることで、身体全体を使ったストレッチになります。

 

ダイナミックストレッチの特徴とは?

ダイナミックストレッチの特徴としては、複数の筋肉を同時にストレッチ出来ることです。

限られた時間で運動をするには、細かく筋肉1つずつをストレッチしている時間はありません。

 

その為、ダイナミックストレッチでまとめて動かせるのは効率的です。

 

本来の身体の動きは特定の筋肉だけで動くわけではなく、複数の筋肉が一緒に働いて動きます。

人間の身体には600個ほどの筋肉があり、足を一歩前に踏み出すだけで100個以上の筋肉が働くとも言われています。

 

その為、ダイナミックストレッチはより日常動作やスポーツ動作に近いストレッチと言えます。

 

ダイナミックストレッチの特徴

ダイナミックストレッチはスポーツのウォーミングアップに効果的なストレッチです。

 

短時間で効果的なストレッチが見込めますが、その反面難易度の高いストレッチです。

 

特定の筋肉が硬すぎれば、ダイナミックストレッチをスムーズに行うことは難しく、上手く出来なければダイナミクスストレッチの効果は半減します。

 

それどころか、誤った動きを身体が覚えて怪我などの繋がる可能性もあります。

 

正しいダイナミックストレッチを行うためにも、スタティックストレッチやバリスティックストレッチでしっかりと柔軟性を出すことが必要です。

 

PNFストレッチとは?

PNFストレッチとは、別名「固有受容性神経筋促通法」と言われます。

このPNFストレッチのやり方は、徒手抵抗という形でパートナーが力を加えたものに対抗して力を入れます。

 

短時間で柔軟性を大きく伸ばせますが、自力で出来ないストレッチですので実際に行うには色々な障壁があります。

専門的知識のない人が見よう見まねで行うと、狙った効果を引き出せないばかりか筋肉を痛める可能性もあります。

 

また、PNFストレッチだけではストレッチ効果はすぐに戻りますので、他のストレッチと組み合わせて自力で最大可動域まで動かす必要があります。

 

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ストレッチの分類の仕方|静的ストレッチ、動的ストレッチとは?

他にもストレッチの分類方法はあります。

 

それは、先ほどのように細かく分けずに、大まかに分類する方法です。

 

大まかにストレッチを2種類に分けると、動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。

 

静的ストレッチとは、止まって行うストレッチのことです。

先ほどの分類でいうとスタティックストレッチのことです。

 

動的ストレッチは、身体を動かしながら行うストレッチのことです。

 

ダイナミックストレッチのことを指して動的ストレッチという場合もありますが、バリスティックストレッチもPNFストレッチも動的ストレッチに分類できます。

 

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ストレッチは目的に合わせて種類を使い分けることが重要!

それぞれのストレッチの特徴をご紹介しましたが、全てメリットデメリットがあります。

 

その為、これがいいストレッチでこれが悪いストレッチということはありません。

また、1つのストレッチだけで柔軟性をしっかり高めることも難しいです。

 

ダイナミックストレッチを行うには、その前にスタティックストレッチやバリスティックストレッチが必要ですし、スタティックストレッチだけで終わればウォーミングアップにはなりません。

 

大まかなイメージとしては、次のような順番でストレッチをすれば効果的です。

 

スタティックストレッチ→バリスティックストレッチ→ダイナミックストレッチ

 

また、寝る前やクールダウンではスタティックストレッチが有効です。

 

このようにストレッチには種類があり、それぞれ特徴があります。

ストレッチの特徴を知り、それぞれのストレッチをうまく組み合わせることが正しいストレッチ方法と言えます。

 

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