熱中症対策・熱中症の予防方法とは?原因と対策方法・予防方法

毎年多くの方が搬送される熱中症。

 

そんな熱中症対策・熱中症の予防方法ですが、あまり知られていないことが多いと思います。

知識不足によって熱中症になってしまってはいけないですので、熱中症に対する知識を身に付け、適切に熱中症対策・熱中症予防をしていきましょう!

 

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熱中症の原因

熱中症対策をするには、まず熱中症の原因を知らなければなりません。

熱中症の原因は大きく3つに分けられます。

熱中症の原因は1つではなく、複数の原因が重なって起こると言えます。

 

熱中症の原因➀環境

熱中症の原因で最も大きいのは「環境」です。

つまり外部要因です。

 

気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境の要因が熱中症の原因としては大きいです。

この熱中症になりやすい環境は、暑さ指数(WBGT)とも言われます。

 

●暑さ指数(WBGT)の確認
熱中症の発生には、気温・湿度・輻射熱(直射日光、照り返しなど)・風速が関係します。

 

タニタHP参照

熱中症の原因と対策|健康のつくりかた|タニタ
熱中症の危険性を把握し、対策をとりましょう

 

考えれば当たり前のことですが、この当たり前のことを抑えずに熱中症になっているケースは多々あります。

 

その代表例が家の中での熱中症です。

閉め切った室内でエアコンを付けないと、「気温が高い」「湿度が高い」「風が弱い」などの熱中症の原因となる環境が整います。

 

高齢者で熱中症になる代表的なパターンがこの室内でエアコンを付けないことです。

 

エアコンは身体に悪いと思い込み、その結果熱中症になってしまうという悪循環ですが、熱中症は命に関わるものです。

エアコンを付けて熱中症にならない環境を作ることが大事です。

 

熱中症の原因②身体

熱中症を予防するには、体温を外に逃がすことが必要です。

それが出来る身体の状態であれば高温多湿の環境でも大丈夫ですが、体温を上手く逃がせない身体だと熱中症になってしまいます。

 

具体的には、

・高齢者

・乳幼児

・糖尿病などの持病

・低栄養状態

・下痢やインフルエンザなどの脱水症状

・2日酔い、寝不足などの体調不良

・暑い環境へ適応できていない状態

 

これらが考えられます。

高齢者の熱中症が多い原因は、単純に高齢になり体温調節の機能が落ちていることもあります。

 

また、貧乏学生なども自覚は無くても低栄養状態になっていることが多いです。

普段からファーストフードばかりで低栄養状態の大学生が、朝まで飲んで2日酔いで寝不足の状態であれば非常に熱中症になりやすい状態です。

 

熱中症の原因③行動

熱中症はただ高温多湿の環境にいることだけではなく、その環境で何をしているかの「行動」も熱中症の原因になります。

真夏の部活動やスポーツが危険なのは、ただでさえ熱中症になりやすい環境が整っている中、激しい運動をするからです。

 

熱中症の原因になる行動としては

・激しい運動、慣れない運動

・長時間の屋外作業

・水分補給できない環境

 

などが考えられます。

 

今でこそ減りましたが、部活中に水を飲ませないといったことが昔はありました。

これは熱中症にさせようとしているとしか思えないような行動ですので、適切に水分補給をしてください。

 

また、夏のスポーツは日中最も気温が高い正午から午後2時あたりを避けて行うことも重要です。

屋内のバスケやバレーボールなども熱中症が多いですが、強い日差しは無いものの風が弱いなどの原因で熱中症が起きやすい環境になります。

 

熱中症が多い時期|真夏だけではない熱中症が多い時期

熱中症が多い時期としては、まずは真夏の一番暑い時期が挙げられます。

これは熱中症の原因でもあったように、気温も湿度も高いなどの熱中症になりやすい環境が整うからです。

また、真夏の前に熱中症が多い時期があります。

 

それは梅雨の合間の急に晴れた日や、梅雨明けの急に蒸し暑くなった時期です。

これも熱中症の原因から考えれば当然ですが、人間の身体が熱さに適応できていないからです。

 

これは「暑熱順化」と言い、暑さに身体が適応して汗を多くかいて体温を外に逃がしやすい身体に適応することです。

暑熱順化の解説はこちら

 

これの暑熱順化がまだ間に合っていない時期が、梅雨時の急に晴れた日や梅雨明け直後の蒸し暑い時期です。

 

よくサッカーなどの国際大会前では、日本では冬でも気温30度くらいのところで試合をすることがあります。

そうなると当然暑熱順化が出来ておらず、まともなプレーが出来ません。

その為、事前に暑い環境で合宿を行い暑熱順化させてから本大会に挑むということが行われます。

 

これと同じように、暑いからと言って全く家から出ずにエアコンの効いた部屋にばかりいた人が、突然山や海に行っても暑熱順化出来ずに熱中症になることがあります。

熱中症対策としては、遊びに行く前にある程度の暑熱順化が必要です。

 

熱中症の対策・熱中症の予防方法

熱中症対策の方法としては、熱中症の原因それぞれに対して対策をする必要があります。

熱中症の原因が色々ありますので、熱中症対策も色々になります。

つまり、「これだけやっておけば熱中症対策はOK」というものはありません。

 

逆に言うと、「これだけやっておけば熱中症対策はOK」と言っているものは危ないと思ってください。

 

熱中症対策➀環境に対する熱中症対策

熱中症の原因➀は環境です。

この環境に合わせた熱中症対策が必要ですが、季節を変えたり気温を下げたりすることは出来ません。

 

環境としてはまずは屋外の場合は特に気温が高い時間帯を避けます。

日中で最も気温が高いのは正午から午後2時くらいです。

この時間帯は避けて屋外で行動することが熱中症対策になります。

レジャーなどもこの時間帯はお昼休憩ということで屋内や日陰で過ごした方が無難です。

 

また気温が35度を超えるなどの環境では、運動を中止するなどの熱中症対策も必要です。

テニスのノバク・ジョコビッチ選手が、暑すぎる環境で試合が続行され、抗議の意味を込めてコートで目玉焼きを焼いたというのは有名な話です。

 

プロのテニストーナメントであれば、スポンサーなど様々な影響があり簡単に試合の延期などは難しいですが、学生の部活動はそんなことはどうでもいいです。

熱中症は命に関わりますので、熱中症対策として気温が高過ぎれば試合や練習の中止という選択も大事です。

 

また屋内での熱中症対策としては、エアコンや扇風機などを使って「気温が高い」「湿度が高い」「風が弱い」などの環境を変えます。

特に高齢者のエアコン嫌いは命に関わりますので、問答無用でエアコンを付けさせて熱中症になりにくい環境を作りましょう。

 

熱中症の救急搬送で最も多いと言われているのが、屋内での高齢者の熱中症です。

それもほとんどは自宅です。

 

エアコンも上手に活用して、熱中症対策を施してください。

 

熱中症対策②身体に対する熱中症対策

身体に関する熱中症対策は、体調管理と暑熱順化です。

体調管理は特に低栄養状態、寝不足、2日酔いなどが危険です。

これらはほとんど本人の自覚が無いところが問題です。

 

これくらい若いから大丈夫、寝なくても大丈夫、この程度の2日酔いは大丈夫。

そのようなおごりが熱中症を招きます。

 

日本人の多くは「カロリーオーバーの栄養不足」と言われています。

コンビニ弁当やジャンクフードなどは、カロリーは高いですが栄養素は足りません。

 

具体的にはタンパク質とビタミン・ミネラルが不足します。

肉・魚・野菜などが普通の日本人の食生活ではもはや不足しますので、意識的にとる必要があります。

 

また睡眠時間も日本人は韓国と並び世界最短の民族です。

つまり、大半の日本人は寝不足です。

 

ウソだと思った方は、電車に乗って周りを見渡してください。

時間を問わず多くの人が寝ていますが、あれは睡眠不足を補っているためです。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、多くの人の適切な睡眠時間は7~8時間です。

 

「6時間寝れば大丈夫」「ショートスリーパーだから大丈夫」というケースはほとんどありません。

加齢とともに必要な睡眠時間は減っていきますので、睡眠時間が6時間で大丈夫なのは高齢者くらいです。

 

このような誤った認識が、熱中症の原因になります。

普段はこのような低栄養状態や睡眠不足でも問題なくても、これに熱中症になりやすい環境が加わると危険になります。

 

熱中症の原因が複数ですので、熱中症対策もやはり複数必要です。

 

熱中症対策③行動に対する熱中症対策

熱中症対策で最も一般的な「水分補給」がこれにあたります。

水分補給ですが、まずは喉の渇きはあまりあてになりません。

 

また飲み物も重要です。

水分と同時に塩分も汗で失われていますので、塩分の補給も必要です。

 

その水分補給にについて解説します。

 

熱中症対策に最適な水分補給のポイント

熱中症対策に水分補給は必須ですが、その飲み物も大事です。

 

飲み物も同じ飲み物でも温度が変わるだけで熱中症対策の効果が変わります。

暑い夏にはキンキンに冷えた飲み物が欲しいですが、飲み物の温度にも注意が必要です。

 

熱中症対策の水分補給で最適な飲み物の温度

熱中症対策の水分補給で最適な飲み物の温度は「5℃~15℃」が目安と言われています。

簡単に言えば常温の飲み物です。

 

ただかなり冷ための常温という温度です。

5℃の飲み物と言われてもピンと来ないと思いますので、目安をご紹介します。

 

冷蔵庫で冷やした水の温度が約5℃ですので、これが水分補給の効果としてはギリギリ低い温度と言えます。

これに氷が入れば確実に温度としては低すぎです。

ただ冷蔵庫の水+氷くらいの温度になっていることが多いと思います。

 

真夏に汗だくになったら、氷の入ったキンキンに冷えた飲み物が欲しいですが実は熱中症対策としては逆効果になります。

 

冷たすぎる水は胃腸に負担がかかる

熱中症対策の水分補給に適した飲み物の温度は5~15℃という理由は、まずは冷たすぎる場合の悪影響です。

5℃を下回る冷たすぎる飲み物の場合は、水分補給の際に吸収する役割である胃腸に過度な負担がかかります。

これがキンキンに冷えた飲み物が悪い理由です。

 

また、熱い飲み物も熱中症対策の水分補給としては適切ではありません。

飲み物の温度が上がる程、吸収のスピードが遅くなると言われています。

 

熱中症対策の為の水分補給のタイミングとしては約15分に1回が適切と言われています。

つまり早いタイミングで吸収しないといけませんので、あまり熱い飲み物だと吸収が遅すぎて熱中症対策としては不十分です。

 

吸収が早く、かつ胃腸に負担が少ない最適な温度が5~15℃となります。

 

熱中症対策にはステンレス製マイボトルがおすすめ

では、実際に5から15℃の最適な温度で水分補給をする為のテクニックをご紹介します。

夏場の外の気温は30℃~35℃くらいになります。

その外にペットボトルなどを置いていたら温度がどんどんあがってしまい、簡単に15℃を超えます。

 

また、クーラーボックスなどに入れて氷を入れたボトルなどは逆に冷えすぎの可能性があります。

最適な温度を保つのに適したものはステンレス製のマイボトルです。

 

ステンレス製のものであれば、真夏の高温の環境でも1時間に2~3℃程度の温度上昇で済みます。

5時間で10℃程度の温度上昇ですので、朝に冷蔵庫から出してもっておけば5時間後でも最適な15℃を維持できています。

 

もっと長時間になりそうでしたら氷も入れておけばより長い時間最適な温度の5~15℃を維持できます。

 

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの目安

熱中症対策には水分補給が必須ですし、水分補給なしで夏に運動をすることは熱中症になろうとしているとしか言えません。

 

それはわかりますが、気になるのは熱中症対策に最適な水分補給の方法です。

まずは熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの目安です。

 

一般的に言われている熱中症対策に最適な水分補給のタイミングは、15分に1回です。

つまりかなりの高頻度です。

 

例えば真夏の部活動で2時間外で練習するとしたら、合計8回の水分補給が必要になります。

相当面倒ですが、これが熱中症対策に最適な水分補給のタイミングです。

 

正直、この15分に1回というタイミングでしっかり水分補給を行っているスポーツチームや部活動などは相当少ないと思います。

 

熱中症対策に最適なタイミングで水分補給をする為の工夫

熱中症対策の為に最適な水分補給のタイミングは15分に1回です。

ただ実際にこのタイミングで水分補給をするには、競技の特性上難しいものもあります。

 

例えば、サッカーでは前半45分+アディショナルタイム、後半45分+アディショナルタイムです。

つまりプレーが止まらない限り45分間水分補給が出来ません。

 

サッカーの試合を見ていると、ファウルやコーナーキックなどでプレーが止まると一斉に水分補給が始まります。

 

これは熱中症対策の水分補給のタイミングから考えれば適切です。

 

さすがにJリーグで導入は難しいですが、部活動のサッカーの大会などでは前半15分で1回水分補給タイムという形で審判が試合を止めるなどの、熱中症対策の特別ルールを作るなどの工夫が欲しいですね。

 

他にもテニスではチェンジコートが2ゲームに1回あります。

この2ゲームが15分で終わらない場合も多々ありますが、少なくともコートチェンジの度に水分補給は必須です。

 

バスケットボールも1ピリオド10分ですが、ファウルやフリースローで時計が止まるので実際の時間はもっと長いです。

その為1ピリオドごとに水分補給では足りない場合もありますが、少なくとも1ピリオドごとには必ず水分補給をする必要があります。

 

このように、各スポーツの特性上難しくてもその中で限りなく15分に1回に近い頻度で水分補給をすることが大事で、時には水分補給の為に特別ルールを作るくらいの工夫が必要です。

 

熱中症は最悪の場合命に関わります。

熱中症で死亡事故を起こすリスクと競技の進行、大会の進行、練習の効率などはもはや比較対象になりません。

 

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの確保は、スポーツに関わる人すべてが知っておくべき熱中症対策です。

 

また、スポーツ中に水分補給が不足すると、足をつりやすくなります。

足がつる原因はこちら。

 

水分補給のタイミングと喉の渇きの関係

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングは約15分に1回ですが、正直なところ15分で喉が渇くかというとそこまで乾かないと思います。

つまり、水分補給のタイミングとしては喉が渇いたら水分補給では遅いし足りません。

 

特に高齢者の場合は喉の乾きの感覚も鈍り、余計に喉の乾く感覚に頼った水分補給のタイミングは危険です。

喉が渇いていないからまだ水分補給はしなくていいという訳にはいきません。

 

喉が渇く感覚は非常にいい加減ですのであてにしない方がいいです。

あくまでも熱中症対策に最適な水分補給のタイミングを重視して、高頻度に水分補給をしていくことが重要です。

 

「汗をかきたくないから水分補給をしたくない」は熱中症の危険性大!

水分補給をし過ぎると汗をかきやすくなるからあまり水分補給をしたくないという人もいますが、これこそ熱中症になる発想です。

汗をかくことで体温調整をしていますので、汗をかいて熱を外に逃がすことは身体が勝手に行っている熱中症対策です。

 

熱中症の初期症状では汗が引いていきます。

つまり、汗をかけずに体温調整が出来なくなっている状態です。

 

この状態から水分補給をすると急に汗が出てくることがありますが、これは水分が不足していた状態が解消され、汗をかけるようになって体温調整が可能になった状態です。

 

汗をかきたくないから水分補給をしたくない=私は熱中症になりたいですと言っているのと同じです。

 

「汗でべたべたして気持ち悪いから汗をかきたくない」と「熱中症での命の危険」でどちらを取るかも比較になりません。

室内で熱中症になることも非常に多いですので、熱中症対策の基本中の基本である水分補給は最適なタイミングでしっかり行いましょう!

 

熱中症対策の為に最適な水分補給量の目安

熱中症対策の為に最適な水分補給量は、約150ml~200mlと言われています。

mlで言われてもピンと来ないと思いますので、目安で言うとコップ1杯分くらいです。

 

1cc=1mlですので、150cc~200ccと同じです。

普通の缶ジュースが約350ml、普通のペットボトルの飲み物が約500mlです。

そう考えると、最適な水分補給量はかなり少ないイメージだと思います。

 

炎天下で喉がカラカラに乾いた状態であれば350mlの缶なんてすぐに飲めそうですが、熱中症対策の為の水分補給の仕方としては間違っています。

 

ちなみに熱中症対策の為に最適な水分補給のタイミングは約15分に1回です。

15分に1回コップ1杯分が、熱中症対策に最適な水分補給の方法と言えます。

ペットボトルであれば、45分間で3回に分けて飲むとちょうどいいくらいです。

一般的には水分補給のタイミングは遅くなりがちで、水分補給量は1回あたりが多くなり過ぎる傾向があると思います。

 

水分補給のタイミングが遅ければ、熱中症になりやすいというのは何となく分かりそうですが、多少水分補給量が多くても問題がありそうなイメージは無いと思います。

 

ただ、熱中症対策でがぶ飲みは逆効果になります。

 

熱中症対策の水分補給で水のがぶ飲みが逆効果になる理由

熱中症対策ではがぶ飲みは逆効果になります。

夏場に暑い環境で汗をかくと、その分身体から水分が失われます。

 

その分を補うのが水分補給ですが、汗で失っているのは水分だけではありません。

水分と同時に塩分(ナトリウム)も汗で流れ出ています。

この分を補う為にただの水だけでなくスポーツドリンクなどが推奨されていますが、水だけがぶ飲みすると体内の血液のナトリウム濃度が低下します。

 

ナトリウム濃度が低下すると、これ以上ナトリウム濃度を下げないようにと水分を余計に排出しようと尿で水分を排出します。

そうすると、汗をかく前の体内の体液量を維持できなくなり体温調整がしにくくなります。

つまり、熱中症のリスクが上がります。

 

また、水分補給をしてから身体が吸収するまでにも時間がかかりますので、やはりこまめに少量の水分補給が適切です。

 

熱中症対策・熱中症予防方法まとめ

このように熱中症の原因が複数ある以上、熱中症対策も複数必要です。

ただ個人的に熱中症の一番の原因は「知識不足」だと思います。

 

水分補給の仕方、熱中症になりやすい環境の避け方、低栄養状態、睡眠不足など、知っていれば熱中症にならなくて済むものを知らずに熱中症対策がされていないことが多いと思います。

 

高齢者の熱中症も、エアコンの使い方などでかなり防ぐことが出来ると思います。

そして一番知らなければならないことは、熱中症は命に関わるということです。

熱中症で年間約500人の方が亡くなっています。

 

そして2010年に記録的な猛暑となった時は、熱中症の死亡件数は1,745人です。

適切な熱中症対策をして、熱中症のリスクを少しでも減らす工夫が必要です。

 

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