熱中症対策・熱中症の予防方法とは?原因と対策方法・予防方法

毎年多くの方が搬送される熱中症

2016年は観測史上最も暑い夏になるとの噂もあり、例年にも増して熱中症対策が重要になります。

 

そんな熱中症対策・熱中症の予防方法ですが、あまり知られていないことが多いと思います。

知識不足によって熱中症になってしまってはいけないですので、熱中症に対する知識を身に付け、適切に熱中症対策・熱中症予防をしていきましょう!

 

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熱中症の原因

熱中症対策をするには、まず熱中症の原因を知らなければなりません。

熱中症の原因は大きく3つに分けられます。

熱中症の原因は1つではなく、複数の熱中症の原因が重なって起こると言えます。

 

熱中症の原因➀環境

熱中症の原因で最も大きいのは「環境」です。

つまり外部要因です。

 

気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの環境の要因が熱中症の原因としては大きいです。

 

考えれば当たり前のことですが、この当たり前のことを抑えずに熱中症になっているケースは多々あります。

 

その代表例が家の中での熱中症です。

閉め切った室内でエアコンを付けないと、「気温が高い」「湿度が高い」「風が弱い」などの熱中症の原因となる環境が整います。

 

高齢者で熱中症になる代表的なパターンがこの室内でエアコンを付けないことです。

 

エアコンは身体に悪いと思い込み、その結果熱中症になってしまうという悪循環ですが、熱中症は命に関わるものです。

エアコンを付けて熱中症にならない環境を作ることが大事です。

 

熱中症の原因②身体

熱中症を予防するには、体温を外に逃がすことが必要です。

それが出来る身体の状態であれば高温多湿の環境でも大丈夫ですが、体温を上手く逃がせない身体だと熱中症になってしまいます。

 

具体的には、

・高齢者

・乳幼児

・糖尿病などの持病

・低栄養状態

・下痢やインフルエンザなどの脱水症状

・2日酔い、寝不足などの体調不良

・暑い環境へ適応できていない状態

 

これらが考えられます。

高齢者の熱中症が多い原因は、単純に高齢になり体温調節の機能が落ちていることもあります。

 

また、貧乏学生なども自覚は無くても低栄養状態になっていることが多いです。

普段からファーストフードばかりで低栄養状態の大学生が、朝まで飲んで2日酔いで寝不足の状態であれば非常に熱中症になりやすい状態です。

 

熱中症の原因③行動

熱中症はただ高温多湿の環境にいることだけではなく、その環境で何をしているかの「行動」も熱中症の原因になります。

真夏の部活動やスポーツが危険なのは、ただでさえ熱中症になりやすい環境が整っている中、激しい運動をするからです。

 

熱中症の原因になる行動としては

・激しい運動、慣れない運動

・長時間の屋外作業

・水分補給できない環境

 

などが考えられます。

 

今でこそ減りましたが、部活中に水を飲ませないといったことが昔はありました。

これは熱中症にさせようとしているとしか思えないような行動ですので、適切に水分補給をしてください。

 

また、夏のスポーツは日中最も気温が高い正午から午後2時あたりを避けて行うことも重要です。

屋内のバスケやバレーボールなども熱中症が多いですが、強い日差しは無いものの風が弱いなどの原因で熱中症が起きやすい環境になります。

 

熱中症が多い時期|真夏だけではない熱中症が多い時期

熱中症が多い時期としては、まずは真夏の一番暑い時期が挙げられます。

これは熱中症の原因でもあったように、気温も湿度も高いなどの熱中症になりやすい環境が整うからです。

また、真夏の前に熱中症が多い時期があります。

 

それは梅雨の合間の急に晴れた日や、梅雨明けの急に蒸し暑くなった時期です。

これも熱中症の原因から考えれば当然ですが、人間の身体が熱さに適応できていないからです。

 

これは「暑熱順化」と言い、暑さに身体が適応して汗を多くかいて体温を外に逃がしやすい身体に適応することです。

暑熱順化の解説はこちら

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これの暑熱順化がまだ間に合っていない時期が、梅雨時の急に晴れた日や梅雨明け直後の蒸し暑い時期です。

 

よくサッカーなどの国際大会前では、日本では冬でも気温30度くらいのところで試合をすることがあります。

そうなると当然暑熱順化が出来ておらず、まともなプレーが出来ません。

その為、事前に暑い環境で合宿を行い暑熱順化させてから本大会に挑むということが行われます。

 

これと同じように、暑いからと言って全く家から出ずにエアコンの効いた部屋にばかりいた人が、突然山や海に行っても暑熱順化出来ずに熱中症になることがあります。

熱中症対策としては、遊びに行く前にある程度の暑熱順化が必要です。

 

熱中症の対策・熱中症の予防方法

熱中症対策の方法としては、熱中症の原因それぞれに対して対策をする必要があります。

熱中症の原因が色々ありますので、熱中症対策も色々になります。

つまり、「これだけやっておけば熱中症対策はOK」というものはありません。

 

逆に言うと、「これだけやっておけば熱中症対策はOK」と言っているものは危ないと思ってください。

 

熱中症対策➀環境に対する熱中症対策

熱中症の原因➀は環境です。

この環境に合わせた熱中症対策が必要ですが、季節を変えたり気温を下げたりすることは出来ません。

 

環境としてはまずは屋外の場合は特に気温が高い時間帯を避けます。

日中で最も気温が高いのは正午から午後2時くらいです。

この時間帯は避けて屋外で行動することが熱中症対策になります。

レジャーなどもこの時間帯はお昼休憩ということで屋内や日陰で過ごした方が無難です。

 

また気温が35度を超えるなどの環境では、運動を中止するなどの熱中症対策も必要です。

テニスのノバク・ジョコビッチ選手が、暑すぎる環境で試合が続行され、抗議の意味を込めてコートで目玉焼きを焼いたというのは有名な話です。

 

プロのテニストーナメントであれば、スポンサーなど様々な影響があり簡単に試合の延期などは難しいですが、学生の部活動はそんなことはどうでもいいです。

熱中症は命に関わりますので、熱中症対策として気温が高過ぎれば試合や練習の中止という選択も大事です。

 

また屋内での熱中症対策としては、エアコンや扇風機などを使って「気温が高い」「湿度が高い」「風が弱い」などの環境を変えます。

特に高齢者のエアコン嫌いは命に関わりますので、問答無用でエアコンを付けさせて熱中症になりにくい環境を作りましょう。

 

熱中症の救急搬送で最も多いと言われているのが、屋内での高齢者の熱中症です。

それもほとんどは自宅です。

 

エアコンも上手に活用して、熱中症対策を施してください。

 

熱中症対策②身体に対する熱中症対策

身体に関する熱中症対策は、体調管理と暑熱順化です。

体調管理は特に低栄養状態、寝不足、2日酔いなどが危険です。

これらはほとんど本人の自覚が無いところが問題です。

 

これくらい若いから大丈夫、寝なくても大丈夫、この程度の2日酔いは大丈夫。

そのようなおごりが熱中症を招きます。

 

日本人の多くは「カロリーオーバーの栄養不足」と言われています。

コンビニ弁当やジャンクフードなどは、カロリーは高いですが栄養素は足りません。

 

具体的にはタンパク質とビタミン・ミネラルが不足します。

肉・魚・野菜などが普通の日本人の食生活ではもはや不足しますので、意識的にとる必要があります。

 

また睡眠時間も日本人は韓国と並び世界最短の民族です。

つまり、大半の日本人は寝不足です。

 

ウソだと思った方は、電車に乗って周りを見渡してください。

時間を問わず多くの人が寝ていますが、あれは睡眠不足を補っているためです。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、多くの人の適切な睡眠時間は7~8時間です。

 

「6時間寝れば大丈夫」「ショートスリーパーだから大丈夫」というケースはほとんどありません。

加齢とともに必要な睡眠時間は減っていきますので、睡眠時間が6時間で大丈夫なのは高齢者くらいです。

 

このような誤った認識が、熱中症の原因になります。

普段はこのような低栄養状態や睡眠不足でも問題なくても、これに熱中症になりやすい環境が加わると危険になります。

 

熱中症の原因が複数ですので、熱中症対策もやはり複数必要です。

 

熱中症対策③行動に対する熱中症対策

熱中症対策で最も一般的な「水分補給」がこれにあたります。

水分補給ですが、まずは喉の渇きはあまりあてになりません。

 

また、一度に大量の水分を摂取しても吸収が間に合いません。

熱中症対策に最適な水分補給のタイミングの目安としては、熱中症になりやすい環境下では15分に1回と言われてます。

 

また水分補給量の目安としては、コップ1杯が目安になる150~200mlが熱中症対策としては最適と言われています。

 

また飲み物も重要です。

熱中症対策の水分補給に適した温度は5~15℃くらいが最も腸で吸収されやすい温度です。

 

また水分と同時に塩分も汗で失われていますので、塩分の補給も必要です。

熱中症対策の水分補給としてはスポーツドリンクが適切と言われますが、スポーツドリンクも注意が必要です。

 

市販のスポーツドリンクは大抵塩分濃度が濃く、過剰摂取に繋がったり吸収が悪かったりします。

 

粉のスポーツドリンクであれば2倍程度に薄めて水分補給し、ペットボトルなどであれば水と一緒に飲んで同じように2倍程度に薄めるようにすると熱中症対策になります。

 

熱中症対策・熱中症予防方法まとめ

このように熱中症の原因が複数ある以上、熱中症対策も複数必要です。

ただ個人的に熱中症の一番の原因は「知識不足」だと思います。

 

水分補給の仕方、熱中症になりやすい環境の避け方、低栄養状態、睡眠不足など、知っていれば熱中症にならなくて済むものを知らずに熱中症対策がされていないことが多いと思います。

 

高齢者の熱中症も、エアコンの使い方などでかなり防ぐことが出来ると思います。

そして一番知らなければならないことは、熱中症は命に関わるということです。

熱中症で年間約500人の方が亡くなっています。

 

そして2010年に記録的な猛暑となった時は、熱中症の死亡件数は1,745人です。

適切な熱中症対策をして、熱中症のリスクを少しでも減らす工夫が必要です。

 

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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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