腰椎椎間板ヘルニアのリハビリをパーソナルトレーニングで行う方法

腰痛患者数は、全国で3000万人とも言われています。

その中でも、腰のヘルニアである腰椎椎間板ヘルニアに悩まされる方は多いと思います。

 

腰椎椎間板ヘルニアでは手術となるケースもならないケースもありますが、どちらにしてもリハビリが必要です。

「腰痛には腹筋と背筋を鍛えましょう」と言われますが、具体的にどのように鍛えるかはあまり知られていません。

 

腹筋運動が腰痛に悪いので、日本バスケットボール協会が禁止したこともあり、まだまだ腰痛改善方法は知られていないと思います。

 

こちらでは、パーソナルトレーニングで腰椎椎間板ヘルニアのリハビリを行う方法をご紹介します。

腹筋・背筋だけでなく、複合的に腰椎椎間板ヘルニアのリハビリを行うことが重要です。

 

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腰椎椎間板ヘルニアとは?

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰痛の1つで腰の背骨である腰椎に問題が起こる怪我です。

背骨は大まかに腰の部分である「腰椎」、胸の部分である「胸椎」、首の部分である「頸椎」に分かれます。

腰椎椎間板ヘルニアは、この腰椎で起こるものです。

 

腰椎は全部で5つありますが、背骨がそのまま繋がっているわけではなく間にクッション材があります。それが椎間板です。

この椎間板は水分を含んでいますが、加齢とともに水分が減って硬くなります。

そのため、腰椎椎間板ヘルニアは加齢とともにリスクが増えると言えます。

ただ、加齢だけではなく運動で過度な負担がかかる場合にも問題が起こります。

 

過度に負担がかかると、押しつぶされた椎間板が外に飛び出してくることがあります。

飛び出した椎間板が、背骨を通る神経や血管を圧迫することで痛みやしびれが出ます。

これが、腰椎椎間板ヘルニアの原因であり症状です。

 

ヘルニアとは、「逸脱する」という意味があります。

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎の椎間板が正しい位置から逸脱する(ヘルニア)という意味です。

 

腰椎椎間板ヘルニアに運動が必要な理由

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリでは、運動が推奨されます。

これは、腰椎椎間板ヘルニアに限らず腰痛全般に言えることです。

 

腰痛には腹筋と背筋を鍛えるといいとよく言われますが、いわゆる腹筋運動(上体起こし)と背筋運動(上体反らし)ではなかなか腰痛の改善には繋がりません。

 

上体起こしの腹筋運動は、腰に過度な負担をかけて腰椎椎間板ヘルニアのリスクを増大させるという報告があり、日本バスケットボール協会がこの上体起こしをやらないように周知しています。

では、実際にどのような運動が腰椎椎間板ヘルニアに必要なのでしょうか?

 

腰椎椎間板ヘルニアになる原因は、実は腰の反り過ぎではなく丸まった時に起こるストレスが影響すると考えられます。

腰が丸まってしまう原因は、次のようなものが考えられます。

 

・もも裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性不足

・もも前の筋肉(腸腰筋)の柔軟性不足

・骨盤のゆがみ

・体幹の筋力不足

 

かなりアバウトですが、その他様々な原因で腰に過度な負担がかかります。

腰椎椎間板ヘルニアは、外傷性という1回の強い負荷で起こる場合もありますが、多くは度重なる負荷で起こります。

つまり、そもそも腰椎椎間板ヘルニアになるような動きを繰り返してきたことが原因です。

 

柔軟性の低下や筋力低下は、動きの不良を起こします。

身体にとって無理のない動きをしていれば問題ありませんが、腰に過度な負担がかかる動きを繰り返した結果が腰椎椎間板ヘルニアです。

その為、腰椎椎間板ヘルニアで手術をしてもその腰への負荷は変わりませんので、再発の可能性が非常に高い状態です。

 

腰にそもそも負担をかけない動きを身に付けることが、腰椎椎間板ヘルニアのリハビリでは大切です。

そのためには、柔軟性や筋力をつける運動やストレッチが必要になります。

 

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリをパーソナルトレーニングで行う方法

では実際にどのようにパーソナルトレーニングで腰椎椎間板ヘルニアにリハビリを行うのか解説していきます。

 

・身体の状態のチェック(姿勢・筋力・柔軟性・動きの癖)

→腰椎椎間板ヘルニアの原因の特定

・柔軟性アップのストレッチ、筋力強化のトレーニング

・動きの癖の改善

・スポーツ動作や日常動作に合わせたトレーニング

 

まずは身体の状態を詳しくチェックします。

どこの柔軟性が低下しているのか、どこの筋力が弱いのか、どのような動きの癖があるのか?

これらがはっきりしないと、行うトレーニングやストレッチが決まりません。

「腰椎椎間板ヘルニアのための運動」と一括りにすると、効果があるかもしれないし、ないかもしれません。

例えば、もも裏の柔軟性は人によって全く違います。

その為、ここが腰椎椎間板ヘルニアに大きな影響を与える人と全く影響のない人がいます。

「もも裏のストレッチが腰椎椎間板ヘルニアに有効」と言えますが、効果がある人とない人がいます。

 

このようなミスが起こらないように、腰椎椎間板ヘルニアに至る原因を細かく見ていきます。

原因が分かれば、それに対するトレーニングやストレッチを行います。

 

パーソナルトレーニングでは、マンツーマンレッスンになりますので細かなやり方をチェックできます。

スクワットは腰椎椎間板ヘルニアに有効な運動ですが、やり方を間違えれば逆効果になります。

「ポイントはお尻を後ろに引いて股関節の動きを意識することです」と言っても、できない人はできません。

出来ない人が腰椎椎間板ヘルニアになるリスクが高いですので、腰椎椎間板ヘルニアのリハビリで我流のスクワットをすれば、かなり高い確率で逆効果になると思います。

 

このようなトレーニングやストレッチを経て、動きの癖を改善していくのがパーソナルトレーニングで腰椎椎間板ヘルニアのリハビリを行う方法です。

スポーツをやっていて腰椎椎間板ヘルニアになった場合は、そのスポーツの動作の改善も必要です。

 

野球で痛めた場合はバットのスイングが腰に負担のかかるフォームかもしれません。

テニスのサーブ、バレーボールのスパイクなども、フォームによっては身体の負荷が強いと言えます。

そのフォームまで改善してスポーツに復帰することが、腰椎椎間板ヘルニアのリハビリと言えます。

 

なかなか我流ではできないことを細かくチェックして、マンツーマン指導で改善していくのがパーソナルトレーニングのメリットと言えます。

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリには、パーソナルトレーニングがおすすめです!

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パーソナルトレーニング解説
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この記事を書いた人
パーソナルトレーナー中谷圭太郎

東京の東中野・落合にあるパーソナルトレーニングスタジオhc-life代表トレーナー。スタジオ経営、パーソナルトレーニングレッスンの傍ら、公式ブログを中心にトレーニングや健康に関する情報を発信中。

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