ストレッチには色々な種類があり、目的によってやるべきストレッチは異なります。
ストレッチの大まかな分類方法として、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」という分類方法があります。
静的ストレッチと動的ストレッチは、ストレッチと言う名前は同じですが、やり方も目的も全くの別物と思った方がいいです。
そして、どちらがいいストレッチと言うよりも目的に合わせてストレッチを選択することが大切です。
静的ストレッチと動的ストレッチの違いは？
静的ストレッチと動的ストレッチの違いは、もうストレッチという名前が付いている以外は全くの別物と思った方がいいです。
簡単な分類方法としては、反動を付けるかどうかで分かります。
反動を付けずに同じ姿勢で止まったままストレッチをする方法が、静的ストレッチです。
よく「ストレッチは反動を付けてはいけない」と言われますが、これは目的によります。
静的ストレッチでは反動を付けませんが、動的ストレッチでは反動が付きます。
静的ストレッチと動的ストレッチの区別としては、反動というよりも「動きがあるかないか」の方が適切かもしれません。
同じ体勢で止まったままキープするストレッチが静的ストレッチ、止まらないで動かしながら行うストレッチが動的ストレッチです。
静的ストレッチと動的ストレッチは目的が違いますので、それぞれの目的に合わせて静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けることが重要です。
静的ストレッチとは？
静的ストレッチとは、同じ姿勢で止まったまま行うストレッチです。
特定の筋肉をストレッチするために、30秒くらい同じ姿勢で止まってじっくりと筋肉を伸ばします。
静的ストレッチでは反動を付けないで、ゆっくりと行うのがポイントです。
静的ストレッチのやり方
静的ストレッチのやり方は、ストレッチポジションという筋肉が伸びる姿勢をとります。
分かりやすいのが、開脚です。
多くの方は開脚の姿勢をとるだけでも大変だと思いますが、ある程度柔軟性があれば開脚の姿勢は維持できます。
この開脚の例でいくと、開脚のまま30秒くらい止まってキープするのが静的ストレッチのやり方です。
反動を付けずに、じっくりと筋肉の伸びを感じながらキープします。
呼吸が止まりやすいですが、呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返します。
静的ストレッチの効果
静的ストレッチの効果としては、以下のようなものがあります。
・筋肉の柔軟性向上
・疲労回復
・リラックス効果
筋肉は伸び縮みをする組織ですが、同じ姿勢で居続けることで固まってしまいます。
仕事中は多くの方が座ったまま同じ姿勢で固まることが多いと思います。
立ち仕事でも、ずっと立ちっぱなしであれば同じように負担がかかります。
固まってしまって柔軟性が低下した筋肉を静的ストレッチでじっくり伸ばしてあげることで、再び柔軟性が出る効果があります。
また、筋肉を伸ばすことで血流もよくなり、疲労物質を除去する効果もあります。
運動後にストレッチをしましょうと言われるのは、この為です。
また、リラックス効果もあります。
静的ストレッチを行うことで、脳波にも変化が見られてリラックスさせる副交感神経が優位になります。
寝る前にストレッチが効果的というのも、この副交感神経が優位になってリラックスでき、睡眠に入りやすくなるためです。
このように、静的ストレッチの効果はリラックスや疲労回復などの効果が期待できます。
その反面、ウォーミングアップ向いていないストレッチ方法です。
静的ストレッチのみを行った場合、筋肉の働きが悪くなってスポーツパフォーマンスが低下すると言われています。
ウォーミングアップには、静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が向いていると言えます。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、反動を付けるなど動きを伴うストレッチです。
動的ストレッチには、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチ、PNFストレッチなどの多くの種類を含んでいう場合と、ダイナミックストレッチだけを指して言う場合があります。
このように、ストレッチにはいくつかの種類があります。
こちらでは、動きを伴うストレッチ全般を指して動的ストレッチとします。
動的ストレッチのやり方
動的ストレッチのやり方は、動きを伴いながら行うストレッチです。
一番わかりやすい例が、ラジオ体操です。
誰もが小学生の頃にやったことがあると思いますが、あれは動的ストレッチの一種です。
ラジオ体操は止まらずに動き続けながら行うストレッチ方法です。
他にも、野球をやったり見たりする人にはお馴染みだと思いますが、メジャーリーガーの前田健太投手が登板前に行う「マエケン体操」も動的ストレッチの一種です。
前田健太投手は投げる前にマエケン体操を行っていますが、動的ストレッチはウォーミングアップに適したストレッチですので合理的と言えます。
また、肩甲骨周りには多くの筋肉がありますので、1つずつをストレッチすると相当な時間がかかります。
そういった意味では、マエケン体操は投手に非常に適した動的ストレッチと言えそうです。
動的ストレッチの効果
動的ストレッチは動きながら行うことで、筋肉を大きくストレッチ出来るだけでなく筋肉を覆う筋膜のストレッチもできます。
また、同時に多くの筋肉をストレッチ出来るので、短時間で効果的なストレッチを行うことができます。
こちらが動的ストレッチで得られる効果です。
・柔軟性の向上
・筋温の上昇
・スポーツパフォーマンスの向上
動的ストレッチが最も有効なのが、ウォーミングアップです。
スポーツを始める前や試合前などに行うことで、柔軟性が向上して筋肉の温度も上げられます。
これによって高いスポーツパフォーマンスを発揮することができます。
また、ウォーミングアップには多くの時間を割けないという場合もあると思いますが、動的ストレッチでは一度に多くの筋肉をストレッチ出来ますので、そういった意味でもウォーミングアップに効果的です。
ただ、メリットもあればデメリットもあります。
動的ストレッチは静的ストレッチに比べて難しいストレッチと言えます。
同じ姿勢で止まったままの静的ストレッチよりも、動的ストレッチは複雑な動作が要求されます。
先ほど例に挙げたマエケン体操も、誰もが簡単に同じように出来るものではないと思います。
また、大きな動きを伴いますので筋肉を痛めやすいとも言えます。
静的ストレッチに比べれば安全性も低下して難易度も上がるストレッチ方法と言えます。
動的ストレッチを安全に行うには、先に静的ストレッチで特に硬い筋肉をストレッチしておく方法があります。
静的ストレッチだけで終わってしまうと筋肉の働きが悪くなりますが、その後に動的ストレッチを行えばその影響も緩和できます。
動的ストレッチの前に軽くジョギングなどで筋温を上げてから行うことで、筋肉を痛める確率も下げることが出来ます。
静的ストレッチと動的ストレッチは使い分けが大切！
このように、ストレッチ方法には様々な特徴があり、どちらがいいと単純に区別できるものではありません。
それぞれのストレッチの特徴を知り、目的に合わせてストレッチを使いこなすことが大切です！
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